Pirmi ženklai, kad tave paliečia vitamino D trūkumas, dažnai atrodo kaip nuovargis po ilgos dienos arba paprastas motyvacijos kritimas. Iš pradžių jie tarsi praskrenda pro šalį, bet laikui bėgant vis aiškiau pajunti, kad kūnas veikia kitaip nei įprasta. Daug kas tai nurašo žiemos laikui, tačiau būtent čia ir slypi didžioji klaida.
Kai kalbama apie šį hormoną , daug žmonių nustemba sužinoję, kad net 90 procentų jo gauname iš saulės. O kai saulės šviesos nedaug, organizmas lieka be vieno svarbiausių energijos, nuotaikos ir kaulų sveikatos variklių. Todėl vitamino D trūkumas palaipsniui paveikia imunitetą, emocijas ir bendrą savijautą.
Įdomiausia tai, kad šio hormono stoka ilgą laiką gali būti visai nepastebima. Todėl žmonės gyvena manydami, kad tiesiog pervargo, neturi nuotaikos ar per mažai miega. Realybėje įspėjamieji ženklai jau būna čia — tik mes juos dažnai ignoruojame.
Saulės stygius silpnina hormono gamybą
Pirmas dalykas, apie kurį verta pagalvoti, kai kalbama apie vitamino D trūkumą, yra šviesa. Kūnas šį hormoną gamina tik tada, kai oda gauna tiesioginių UVB spindulių, todėl trumpi, pilki mėnesiai tiesiogiai sumažina jo atsargas. Net žmonės, kurie daug laiko praleidžia lauke, žiemą dažnai pajunta pokyčius, nes saulė būna per žemai, o jos spinduliai – per silpni.
Įdomu tai, kad net ir vasarą ne visi organizmai pagamina pakankamai vitamino D. Dalis žmonių naudoja stiprią apsaugą nuo saulės ar vengia kaitros, todėl oda negauna to signalo, kuris „įjungia“ hormono gamybą. Dermatologai ramina, jog SPF nepridaro bėdos, bet riboja laiką, per kurį oda gali efektyviai sintetinti vitaminą D.
Skirtingas odos tonas taip pat turi įtakos. Tamsesnę odą turintys žmonės natūraliai turi daugiau melanino, o tai reiškia, kad UVB spinduliai sunkiau prasiskverbia. Dėl šios priežasties vitamino D trūkumas gali pasireikšti net ir gyvenant šiltesniuose kraštuose, jei kūnas negauna pakankamai tiesioginės šviesos.
Savo vaidmenį turi ir amžius. Vyresniame amžiuje oda gamina vitaminą D gerokai lėčiau, todėl mažėjantis hormono kiekis nebūtinai susijęs tik su sezonu — kartais tai natūrali organizmo reakcija į laiką ir aplinką.
Mityba suteikia tik mažą dalį to, ko reikia
Nors apie mitybą kalbama daug, realybė tokia, kad tik nedidelė vitamino D dalis atkeliavo iš maisto. Net ir valgant subalansuotai, vos apie dešimtadalis viso kiekio patenka per lėkštę, todėl vitamino D trūkumas gali atsirasti net žmonėms, kurie labai rūpinasi savo mityba. Tai nereiškia, kad maistas nėra svarbus — tiesiog vien juo organizmo papildyti nepavyks.
Yra produktų, kuriuose natūraliai randama daugiau vitamino D: riebi žuvis, kiaušinių tryniai, kai kurie pieno produktai, grybai. Tačiau jų kiekiai dažniausiai per maži, kad palaikytų optimalią hormono koncentraciją tamsiuoju metų laiku. Todėl žmonės, kurie riboja gyvūninės kilmės produktus arba turi maisto netoleravimų, dar greičiau susiduria su jo stoka.
Kartais problema slypi ne tame, ką valgome, o kaip organizmas įsisavina. Sutrikusi žarnyno sveikata, tokios būklės kaip celiakija ar Krono liga, trukdo pasisavinti vitaminą D net tada, kai maistas jo suteikia pakankamai. Tokiais atvejais vitamino D trūkumas kaupiasi tyliai — ir pastebimas tik tada, kai simptomiškai jau būna aišku, kad kažkas ne taip.
Papildomas iššūkis, skirtingos kūno reikmės. Tam tikros būklės, pavyzdžiui, PCOS ar cukrinis diabetas, siejamos su mažesniu vitamino D kiekiu. Tokiu atveju organizmui reikia didesnės paramos, nes įprastas kiekis tiesiog nesusideda į stabilų hormonų balansą.
Kūnas siunčia ženklus, kurių dažnai nesusiejame su trūkumu
Kai vitamino D trūkumas pradeda gilėti, kūnas siunčia aiškesnius signalus, tačiau daug jų skamba taip kasdieniškai, kad žmonės tiesiog praleidžia pro akis. Būtent dėl to žiemos mėnesiais tiek daug žmonių jaučiasi prastai, nors net nepagalvoja apie hormonų disbalansą. Telefonu skaitant tokia informacija turi būti paprasta ir lengvai sugramdoma, todėl čia svarbu kelios aiškios mintys.
Vienas dažniausių ženklų, nuolatinis energijos trūkumas. Jis atsiranda net tada, kai miegi pakankamai ir stengiesi gyventi ramiau. Jausmas panašus į išsikrovusį telefoną: ir įkrauni, ir prižiūri, bet baterija vis tiek laikosi trumpai. Daugelis tai nurašo darbams ar sezonui, nors dažnai tai pirmas rimtesnis vitamino D trūkumo šauksmas.
Silpnesnis imunitetas, dar vienas labai dažnas signalas. Kai trūksta vitamino D, organizmas lėčiau kovoja su virusais, todėl peršalimai kartojasi dažniau, o sveikimas trunka ilgiau. Žmonės pastebi, kad kažkas vis kabinas, ir atrodo, jog organizmas nebeturi jėgų normaliai atsistatyti.
Nuotaikos svyravimai taip pat gali būti susiję. Vitaminas D tiesiogiai dalyvauja serotonino reguliacijoje, todėl jo stygius natūraliai paveikia emocinę būseną. Žmonės jaučia didesnį irzlį, niūresnę nuotaiką, kartais lengvą nerimą, viskas atrodo sunkiau nei vasarą. Šiuos pojūčius dažnai priskiriame tamsiam sezonui, nors hormonas čia vaidina labai didelį vaidmenį.
Galiausiai atsiranda kūno pojūčiai, kurių sunku ignoruoti: raumenų silpnumas, kaulų maudimas ar skausmas net atliekant lengvus veiksmus. Tokie simptomai rodo, kad organizmui trūksta medžiagos, kuri padeda palaikyti normalią kaulų ir raumenų funkciją. Telefonu skaitant trumpa, aiški informacija padeda greičiau suprasti, kad signalas nėra šiaip sau, o turi realią priežastį.
Ką galima padaryti pajutus pirmus trūkumo ženklus
Jeigu mintyse jau sukasi klausimas apie savo vitamino D trūkumą, geriausia pradėti nuo paprasto patikrinimo. Dabar kraujo tyrimą galima atlikti namuose, todėl daug kas renkasi būtent šį būdą. Rezultatai aiškiai parodo, kiek hormono turi organizmas ir ar jis slysta į žemesnę ribą nei turėtų. Tai suteikia ramybės, nes žinai realią situaciją, o ne spėlioji pagal savijautą.
Gydytojo konsultacija tinka bet kuriam žmogui, kuris nori tikslaus vertinimo ir aiškaus plano. Specialistas gali patarti, koks kiekis vitamino D yra tinkamas pagal amžių, sveikatos būklę ir gyvenimo būdą. Vieniems pakanka mažesnės dozės, o kitiems reikia stipresnių papildų, kad hormono lygis pakiltų į saugią zoną.
Svarbu atsižvelgti ir į tai, kokį papildą renkiesi. Yra dvi formos D2 ir D3. D3 dažniausiai būna iš gyvūninės kilmės, o D2 iš augalinės. D3 paprastai įsisavinamas geriau, o žmonėms, vengiant produktų iš gyvūnų, patinka D2. Abu variantai gali kelti lygį, tik reikia pasirinkti tokį, kuris tinka tavo mitybai ir įpročiams.
Verta prisiminti dar vieną dalyką. Per didelis kiekis vitamino D taip pat gali sukelti problemų, nes tai riebaluose tirpstantis hormonas. Kūnas jo nepanaudotą kiekį linkęs kaupti, todėl visada geriau vadovautis tuo, ką matyti tyrimuose. Jei abejoji dėl dozės, paprastas vizitas pas gydytoją padeda išvengti klaidų.
Saulė taip pat turi savo vietą. Kai oras giedresnis ir šviesa stipresnė, užtenka keliolikos minučių lauke, kad organizmas pradėtų gaminti vitaminą D greičiau. Tai nėra pagrindinis būdas pakelti lygį žiemą, bet suteikia papildomą naudą ir padeda palaikyti geresnę savijautą.
Maistas vis tiek svarbus. Riebi žuvis, kiaušinių tryniai, raudona mėsa, grybai suteikia dalį reikalingo kiekio ir praturtina mitybą, net jei vien tik jų neužtenka. Paprastas derinys papildas, šiek tiek daugiau saulės ir bent keli produktai su vitaminu D dažnai duoda gerą rezultatą per kelias savaites.
Išvada
Vitamino D trūkumas dažnai pasireiškia nuovargiu, silpnesniu imunitetu ir niūresne nuotaika, nors iš pradžių tai atrodo kaip paprastas pervargimas. Kūnas tiesiog neturi hormono, kuris palaiko normalų kaulų, raumenų ir emocinį balansą.
Laiku atliktas kraujo tyrimas ir tinkamas papildas padeda greitai atstatyti lygį. Nedidelės korekcijos kasdienybėje dažnai užtenka, kad vėl atsirastų daugiau jėgų ir geresnė savijauta.