Ar esi kada susimąstęs, kiek baltymų iš tikrųjų suvalgai per dieną? Vieną dieną atrodo, kad valgai jų per mažai, kitą – kad visai pakanka. O gal net per daug.
Mitybos specialistai sako, kad baltymų norma per dieną priklauso ne tik nuo svorio, bet ir nuo to, kaip gyveni – ar sportuoji, ar sėdi prie kompiuterio, ar galbūt sveiksti po ligos. Skiriasi ir rekomendacijos vaikams, suaugusiems bei vyresnio amžiaus žmonėms.
Kad viskas būtų aiškiau, verta žinoti, kam tie baltymai apskritai reikalingi, iš kur jų gauti ir kaip suprasti, ar tavo mityboje jų yra pakankamai.
Baltymų vaidmuo organizme
Baltymai – tai statybinė medžiaga, iš kurios formuojasi raumenys, oda, plaukai ir nagai. Jie dalyvauja hormonų bei fermentų gamyboje, padeda atkurti audinius po fizinio krūvio ar traumų. Be to, jie stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie deguonies pernešimo bei medžiagų apykaitos reguliavimo.
Baltymų šaltiniai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai turi visas būtinas amino rūgštis. Augaliniai baltymai – pupelės, lęšiai, riešutai, grūdai – taip pat vertingi, tačiau dažnai trūksta vienos ar kitos amino rūgšties. Todėl skirtingus augalinius produktus verta derinti.
Baltymų norma per dieną priklauso nuo svorio, fizinio aktyvumo ir organizmo gebėjimo juos pasisavinti. Svarbu juos paskirstyti per kelis valgymus, o ne suvartoti viską iš karto.
Kiek baltymų reikia kasdien?
Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui reikia maždaug 56 gramų.
Sportuojantiems ar fiziškai aktyviems žmonėms baltymų poreikis didėja – dažniausiai iki 1,2–2 g/kg. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat naudinga gauti daugiau baltymų, kad būtų išsaugota raumenų masė ir jėga.
Baltymų norma per dieną gali skirtis ir dėl kitų veiksnių – sveikatos būklės, nėštumo, svorio mažinimo ar didinimo tikslo. Svarbiausia, kad baltymų kiekis būtų pritaikytas konkrečiam žmogui, o ne aklai kopijuojamas iš bendrų rekomendacijų.
Dažniausi mitai apie baltymus
Vienas populiariausių mitų – kuo daugiau baltymų, tuo geriau. Iš tiesų, net ir labai didelis jų kiekis nesuteiks papildomos naudos, jei organizmas jau gauna pakankamai. Perteklinis kiekis paprastai tiesiog panaudojamas energijai arba pašalinamas.
Kitas mitas – baltymai kenkia inkstams. Mokslas rodo, kad sveikiems žmonėms net ir didesnis baltymų kiekis (iki 2 g/kg per dieną) yra saugus. Inkstų problemų gali kilti tik tiems, kurie jau turi sutrikusią inkstų funkciją.
Dar vienas pasenęs įsitikinimas – baltymų būtina suvartoti iškart po treniruotės. Nors po fizinio krūvio jie išties naudingi, svarbiausia yra bendras baltymų kiekis per visą dieną, o ne tikslus laikas.
Geriausi baltymų šaltiniai
Baltymų norma per dieną pasiekiama lengviau, jei racione yra įvairių šaltinių – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Skirtingi produktai suteikia ne tik baltymų, bet ir kitų vertingų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ar skaidulų.
Gyvūninės kilmės produktai dažniausiai pasižymi pilnu aminorūgščių profiliu, todėl organizmas juos lengvai pasisavina. Augaliniai baltymai gali būti kiek nepilni, tačiau derinant skirtingus šaltinius galima gauti visas būtinas aminorūgštis.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai:
- Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena, jautiena)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris)
- Ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai)
- Riešutai ir sėklos
- Grūdai (avižos, grikiai)
Jei šiuos produktus valgai kasdien, reikiamą baltymų kiekį surinkti tampa paprasta. Rinkis kuo įvairesnius šaltinius ir derink juos su kitais maisto produktais, kad mityba būtų visavertė.
Natūralūs baltymai ir papildai – kuo jie skiriasi
Baltymų galima gauti iš dviejų pagrindinių šaltinių – įprasto maisto ir maisto papildų, tokių kaip proteino milteliai. Natūralūs baltymai iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių ar riešutų suteikia ne tik baltymų, bet ir vitaminų, mineralų, skaidulų bei kitų naudingų medžiagų. Be to, jie dažnai pasižymi geresne maistinių medžiagų sąveika organizme.
Proteino papildai yra patogus būdas greitai padidinti baltymų kiekį, ypač sportuojantiems ar tiems, kuriems sunku suvalgyti pakankamai baltymų su įprastu maistu.
Tačiau jie paprastai nepasiūlo tokios maistinės įvairovės kaip pilnavertis patiekalas. Todėl geriausia juos naudoti kaip priedą prie subalansuotos mitybos, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
Baltymų poreikis skirtingiems žmonėms
Ne visiems reikia vienodo baltymų kiekio. Aktyviai sportuojantys žmonės paprastai turi didesnį poreikį, nes baltymai padeda atstatyti raumenis po treniruočių ir palaikyti jų augimą. Vyresniame amžiuje organizmas baltymus panaudoja ne taip efektyviai, todėl jų taip pat reikia daugiau, kad būtų išvengta raumenų nykimo.
Nėščiosioms ir žindančioms moterims baltymų poreikis išauga dėl vaisiaus ar kūdikio vystymosi, o ligos ar traumos atveju – dėl audinių atstatymo. Todėl baltymų norma per dieną turėtų būti pritaikyta individualiai, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, sveikatos būklę ir tikslus.
Apibendrinant
Tinkamai subalansuota mityba, kurioje pakanka baltymų, padeda palaikyti raumenų masę, gerina atsistatymą po fizinio krūvio ir prisideda prie bendros sveikatos. Baltymų norma per dieną nėra vienodas skaičius visiems – ji priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir net mitybos įpročių.
Pasirenkant įvairius baltymų šaltinius ir paskirstant jų suvartojimą per visą dieną, galima lengvai užtikrinti reikiamą kiekį. Tai paprastas, bet labai veiksmingas žingsnis siekiant geresnės savijautos ir ilgalaikės sveikatos.
