Daug kas yra girdėję „8 stiklinės vandens per dieną“ taisyklę, tačiau retas susimąsto, iš kur ji atsirado ir ar ji tikrai pagrįsta. Nors vanduo neabejotinai būtinas gyvybei, jo kiekis, kurio reikia kiekvienam, gali labai skirtis.
Vandens poreikis organizmui priklauso nuo daugybės veiksnių – nuo amžiaus ir svorio iki fizinio aktyvumo, klimato ir net mitybos. Todėl vienas visiems tinkantis skaičius dažnai klaidina, o kartais net gali pakenkti.
Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad griežtas vandens normų laikymasis nėra būtinas – kur kas naudingiau klausytis savo kūno signalų, atsižvelgti į aplinkybes ir taikyti lankstesnį požiūrį į hidrataciją.
Kur atsirado „8 stiklinės vandens per dieną“ taisyklė?
Ši populiari rekomendacija siekia dar 1941 metus, kai JAV Maisto ir mitybos taryba paskelbė, kad suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 2,5 litro vandens. Tačiau tuo pat metu buvo pabrėžta, kad dalis šio kiekio gaunama su maistu – pavyzdžiui, iš daržovių, vaisių, sriubų.
Ši detalė laikui bėgant dingo iš viešų patarimų, o sudėtingesnė žinutė virto paprasta, bet netiksli fraze apie aštuonias stiklines vandens.
Bėgant metams ši idėja įsitvirtino kaip neginčijama tiesa. Ji kartojama žiniasklaidoje, sveikatingumo tinklaraščiuose ir net kai kurių medikų rekomendacijose. Tačiau moksliškai pagrįstų įrodymų, kad būtent toks kiekis tinka visiems, nėra.
Kiek vandens iš tikrųjų reikia?
Vandens poreikis organizmui nėra vienodas visiems – jį lemia amžius, svoris, fizinis aktyvumas, mityba, klimatas ir net aukštis, kuriame gyvenama. Pavyzdžiui, žmogus, dirbantis lauke karštą dieną, praras daugiau skysčių nei tas, kuris sėdi biure vėdinamoje patalpoje.
Mokslininkai rekomenduoja skaičiuoti bendrą vandens kiekį, gaunamą ne tik iš gėrimų, bet ir iš maisto. Nacionalinės mokslų akademijos teigia, kad vidutiniškai vyrams per dieną reikia apie 3,7 litro skysčių, o moterims – apie 2,7 litro, iš kurių maždaug ketvirtadalis gaunamas su maistu.
Tokios gairės yra lankstesnės už „8 stiklinių“ taisyklę ir labiau atspindi realius poreikius.
Kaip atpažinti, ar gauni pakankamai vandens?
Organizmas turi puikią savireguliacijos sistemą – dažniausiai jis pats „praneša“, kada reikia papildyti skysčių atsargas. Tačiau be troškulio jausmo yra ir daugiau požymių, galinčių parodyti, ar vandens poreikis organizmui yra patenkintas.
Pagrindiniai požymiai, kad gali trūkti skysčių:
- Tamsesnė nei įprasta šlapimo spalva
- Sausa burna ar lūpos
- Galvos skausmas ar svaigimas
- Nuovargis ir sumažėjusi koncentracija
- Mažesnis nei įprastai šlapinimosi dažnis
Net jei neturi akivaizdžių simptomų, verta stebėti savo įpročius ir prisiminti, kad vanduo gaunamas ne tik iš stiklinės, bet ir iš maisto – vaisių, daržovių, sriubų ar net pieno produktų. Tokiu būdu lengviau palaikyti optimalią hidrataciją be nuolatinio „stiklinės matavimo“.
Mokslininkų įžvalgos apie per mažą ir per didelį vandens kiekį
Tiek dehidratacija, tiek per didelis vandens vartojimas gali būti pavojingi. Net ir lengvas skysčių trūkumas veikia nuotaiką, koncentraciją bei fizinį pajėgumą. Ilgiau trunkanti dehidratacija didina inkstų akmenų, šlapimo takų infekcijų ir vidurių užkietėjimo riziką.
Kita kraštutinė pusė – per didelis vandens kiekis – gali sukelti hiponatremiją, kai kraujyje sumažėja natrio koncentracija. Tai pavojinga būklė, galinti sukelti galvos skausmą, pykinimą, sumišimą, o sunkiais atvejais – net sąmonės netekimą.
Ši rizika dažniau pasitaiko ištvermės sportininkams ar žmonėms, kurie per trumpą laiką išgeria labai daug vandens.
Praktiški patarimai, kaip palaikyti tinkamą hidrataciją
Vietoje griežtų normų skaičiavimo, daug naudingiau stebėti savo kūno signalus ir aplinkos sąlygas. Troškulio jausmas daugeliui sveikų žmonių yra patikimas rodiklis, tačiau verta atkreipti dėmesį ir į šlapimo spalvą – šviesiai geltona paprastai rodo gerą hidrataciją.
Skysčių poreikį gali padidinti karštis, intensyvus sportas, aukšta aplinkos temperatūra ar liga, ypač jei ji lydima karščiavimo ar prakaitavimo. Tokiais atvejais verta pasirūpinti, kad po ranka būtų ne tik vanduo, bet ir vandens turintys maisto produktai – arbūzai, apelsinai, agurkai, sriubos.
Vandens poreikis organizmui nėra pastovus skaičius – jis keičiasi kasdien, todėl lankstus požiūris ir įpročių pritaikymas konkrečiai situacijai yra pats veiksmingiausias būdas išlaikyti balansą.
Baigiamoji mintis
Vandens poreikis organizmui priklauso nuo daugybės veiksnių – nuo tavo dienos aktyvumo iki oro sąlygų. Nėra vieno skaičiaus, kuris tiktų visiems, todėl geriausia vadovautis kūno siunčiamais signalais ir prisiminti, kad dalį skysčių gauni su maistu. Subalansuotas požiūris, be kraštutinumų, padės palaikyti gerą savijautą ir apsaugos tiek nuo dehidratacijos, tiek nuo perteklinio vandens vartojimo.
Šaltiniai:
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. https://doi.org/10.17226/10925
- World Health Organization. Nutrients in Drinking Water. Geneva: WHO Press, 2005. https://www.who.int/publications/i/item/9241593989
