Ar vaikščiojimas gali būti dar veiksmingesnis, nei įprastai manome? Pasirodo, yra vienas paprastas, bet netikėtas būdas, kuris padeda sudeginti daug daugiau kalorijų ir tuo pačiu stiprina sveikatą.
Mokslininkai iš Italijos nusprendė išsiaiškinti, kaip galima iš kasdienių pasivaikščiojimų išspausti dvigubą naudą. Rezultatai nustebino net pačius tyrėjus – o atrastas metodas toks paprastas, kad jį gali išbandyti kiekvienas iš mūsų.
Paprastas pasivaikščiojimas nėra toks efektyvus, kaip atrodo
Vaikščiojimas neabejotinai yra viena iš prieinamiausių ir naudingiausių fizinio aktyvumo formų. Jis gerina kraujotaką, stiprina širdį ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad vien tik ilgesnis ar greitesnis ėjimas nebūtinai reiškia didesnį kalorijų sudeginimą.
Mokslininkai pabrėžia, kad žmogaus kūnas gana greitai prisitaiko prie vienodo ritmo. Ėjimo metu energijos sąnaudos stabilizuojasi, todėl kūnas pradeda deginti mažiau kalorijų, nei tikimasi. Kitaip tariant, ilgai einant vienodu tempu, organizmas tampa efektyvesnis, bet tuo pačiu išleidžia mažiau energijos.
Būtent todėl tyrėjai iš Milano universiteto nusprendė ieškoti būdo, kaip „apgauti“ mūsų medžiagų apykaitą. Jų atradimai atskleidė, kad trumpi sustojimai ir intervalai gali iš esmės pakeisti vaikščiojimo poveikį ir padidinti sudeginamų riebalų kiekį.
Pertraukos vaikščiojimo metu padidina sudeginamų kalorijų kiekį
Tyrėjai iš Milano universiteto atliko eksperimentą, kuriame dalyviai vaikščiojo ant bėgimo takelio ar laiptų treniruoklio. Visi jie įveikė tą patį atstumą, tačiau skyrėsi vaikščiojimo metodas – vieni ėjo be pertraukų, kiti darydavo trumpus sustojimus kas 10 ar 30 sekundžių.
Rezultatai buvo netikėti. Paaiškėjo, kad trumpi intervalai padidino deguonies suvartojimą nuo 20 iki net 60 procentų, lyginant su tais, kurie ėjo pastoviu tempu. Kadangi deguonies sunaudojimas yra tiesiogiai susijęs su sudeginamos energijos kiekiu, tai reiškia, kad intervalais vaikščioję žmonės degino daug daugiau kalorijų.
Kas vyksta organizme pertraukas darant dažniau?
- Kūnui tenka iš naujo „užvesti“ energijos sistemą.
- Širdis pradeda dirbti aktyviau kiekvieno starto metu.
- Raumenys gauna stipresnį apkrovos signalą.
- Energijos sąnaudos tampa gerokai didesnės nei einant vienodu ritmu.
Kaip aiškina vienas iš tyrimo autorių Francesco Luciano, šis efektas primena automobilį – važiuojant nuo nulio pirmosios kelionės sekundės reikalauja daugiau degalų nei tolygus važiavimas. Todėl trumpi sustojimai priverčia kūną išnaudoti daugiau energijos nei ilgalaikis pastovus ėjimas (šaltinis).
Intervalinis vaikščiojimas gali tapti paprastu įpročiu
Šis metodas nereikalauja specialios įrangos ar ypatingų sąlygų. Užtenka paprastą pasivaikščiojimą šiek tiek pakeisti – vietoje pastovaus ėjimo įtraukti trumpus sustojimus ar ritmo keitimus. Tai gali būti kelios sekundės lėtesnio žingsnio ar net visiškas sustojimas prieš vėl pradedant judėti.
Norint pradėti, pakanka 15–20 minučių pasivaikščiojimo, įterpiant pertraukas kas 20–30 sekundžių. Svarbu stebėti savo savijautą – jei pradžioje atrodo neįprasta, pertraukų dažnumą galima mažinti, o vėliau didinti.
Ilgainiui toks vaikščiojimas tampa efektyvesnis už įprastą, nes kūnas gauna daugiau krūvio, sudeginama daugiau kalorijų, bet sąnariams tenka mažiau streso nei intensyvių treniruočių metu. Tai paprastas būdas pasiekti didesnę naudą iš veiklos, kurią dauguma žmonių daro kiekvieną dieną.
Rezultatai pasimato greičiau, nei daug kas tikisi
Vienas didžiausių privalumų taikant intervalinį vaikščiojimą yra tai, kad pokyčius galima pajusti gana greitai. Jau po pirmųjų pasivaikščiojimų daug kas pastebi didesnį nuovargį, bet kartu ir malonų „užsikrovimą“ energija. Tai rodo, kad kūnas pradeda dirbti intensyviau nei įprasta.
Praėjus kelioms savaitėms, reguliarus vaikščiojimas su trumpais sustojimais padeda pastebimai pagerinti ištvermę. Žmogus ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir ilgiau išlieka žvalus po treniruotės, o kvėpavimas tampa lengvesnis.
Kalbant apie riebalų deginimą, pokyčiai priklauso nuo bendro gyvenimo būdo, tačiau tyrimai rodo, kad intervalinis vaikščiojimas gali padidinti kalorijų sunaudojimą iki dvigubai. Tai reiškia, kad net ir įprasta veikla, kuri anksčiau atrodė per lengva, gali tapti galingu svorio kontrolės įrankiu.
Tam nereikia mėnesių ar metų. Pirmuosius rezultatus galima pajusti jau per kelias savaites. Tai suteikia stiprią motyvaciją tęsti ir paversti tokį ėjimą nuolatiniu sveikatos šaltiniu.
Išvados
Vaikščiojimas visada buvo laikomas viena paprasčiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo formų, tačiau intervalinis metodas atveria visiškai naujas galimybes. Įterpus trumpas pertraukas ar ritmo keitimus, organizmas pradeda dirbti intensyviau, todėl sudeginama gerokai daugiau kalorijų.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad toks ėjimo būdas gali padidinti energijos sunaudojimą iki dvigubai, o rezultatai pastebimi greičiau, nei daug kas tikisi. Tai įrodo, kad net smulkūs pokyčiai įprastoje veikloje gali atnešti didelę naudą sveikatai ir kūno formoms.
Svarbiausia, kad šis metodas nereikalauja nei papildomų išlaidų, nei sudėtingų treniruočių. Pakanka šiek tiek pakeisti savo žingsnį – ir kiekvienas pasivaikščiojimas taps kur kas veiksmingesnis.