Sveika vakarienė nebūtinai turi būti sudėtinga ar reikalauti daug laiko. Vos per pusvalandį galima pasiruošti subalansuotą patiekalą, kuris bus ir gardus, ir maistingas.
Kasdienis gyvenimas dažnai įtemptas, todėl greiti sprendimai tampa būtini. Dėl to verta rinktis receptus, kuriuose dera paprastumas, maistingi ingredientai ir skonis.
Sveika vakarienė – greita ir paprasta
Sveika vakarienė nebūtinai turi būti sudėtinga. Užtenka vos pusvalandžio, kad ant stalo atsidurtų maistingas ir sotus patiekalas. Pagrindinė taisyklė – pusė lėkštės daržovių, ketvirtis baltymų ir ketvirtis grūdų ar bulvių. Tokia proporcija padeda išlaikyti sotumą bei tinkamą kalorijų kiekį.
Greiti sprendimai – vieno puodo troškiniai, wok patiekalai, orkaitėje keptos daržovės su žuvimi ar vištiena. Vegetariškai tinka lęšiai, pupelės, tofu ar kiaušiniai.
Kalorijų balansą užtikrina paprasti pakeitimai: grietinėlę keičia jogurtas, dalį makaronų – daržovių juostelės, o padažams naudojamas alyvuogių aliejus ir žolelės. Rezultatas – greita, lengva ir gardi vakarienė.
Sveika vakarienė – greitas ir paprastas receptas
Sveika vakarienė gali būti paruošta vos per pusvalandį. Pakanka kelių ingredientų ir paprasto derinio, kad maistas būtų skanus bei subalansuotas.
Greitas vištienos wok su daržovėmis (2 porcijoms)
Reikės:
- 250 g vištienos filė
- 1 raudonos paprikos
- 1 brokolio
- 1 morkos
- 2 šaukštų sojų padažo
- 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
- citrinos sulčių
Gaminimas:
- Vištieną supjaustykite gabaliukais, apkepkite aliejuje.
- Sudėkite stambiau pjaustytas daržoves ir kepkite ant didelės ugnies apie 5 minutes.
- Įpilkite sojų padažo, pagardinkite citrinos sultimis.
Patiekite su ryžiais arba pilno grūdo makaronais. Viena porcija turi apie 430 kcal, daug baltymų ir skaidulų. Tai tikras pavyzdys, kaip atrodo sveika vakarienė, kai nesinori praleisti daug laiko virtuvėje.
Sveika vakarienė visai šeimai
Kai vakarieniauti renkasi visa šeima, svarbu, kad patiekalas būtų ne tik greitai paruošiamas, bet ir patiktų tiek mažiems, tiek dideliems. Čia puikiai tinka orkaitėje kepta vištiena su daržovėmis – sotus, bet lengvas patiekalas.
Reikės:
- 500 g vištienos šlaunelių be odos
- 3 bulvių
- 2 morkų
- 1 cukinijos
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- šviežių prieskonių (čiobrelių, rozmarinų)
- druskos, pipirų
Daržoves supjaustykite gabaliukais, sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi. Vištieną lengvai pabarstykite druska bei pipirais. Viską sudėkite į kepimo skardą ir kepkite 200 °C orkaitėje apie 25–30 minučių.
Rezultatas – aromatinga, sultinga ir paprasta sveika vakarienė, kurios užtenka visiems prie stalo. Daržovės tampa traškios, vištiena minkšta, o kvapas namuose sukuria jaukią atmosferą.
Vegetariški pasirinkimai vakarienei
Daržovėmis pagrįsti patiekalai puikiai tinka vakarams, kai norisi lengvesnio maisto. Jie ne tik spalvingi ir skanūs, bet ir suteikia daug vitaminų bei skaidulų. Lęšiai, avinžirniai ar pupelės gali pakeisti mėsą ir užtikrinti sotumą.
Greitas daržovių troškinys su pomidorų padažu ar kokosų pienu pagaminamas vos per pusvalandį. Tokie patiekalai švelnūs skoniu, bet maistingi ir tinka tiek kasdienai, tiek savaitgalio vakarienei.
Salotos su grūdais, pupelėmis ar tofu yra dar viena išeitis. Jos leidžia derinti skirtingus produktus ir kurti įvairius skonius. Be to, tokie patiekalai lengvai pritaikomi pagal turimus ingredientus.
Net paprasti makaronai gali tapti puikia vakariene, jei juos papildysite daržovėmis ir augalinės kilmės baltymų šaltiniu. Taip gaunamas patiekalas, kuris neapkrauna, bet suteikia pakankamai energijos.
Pabaigai
Darbo dienomis dažnai norisi kuo paprastesnės vakarienės. Kai šaldytuve laukia keli daržovių likučiai, galima greitai paruošti sriubą ar salotas. Tokie sprendimai sutaupo laiką ir leidžia išvengti maisto švaistymo.
Vieno puodo patiekalai – dar viena išeitis. Visi ingredientai verdami ar kepami kartu, todėl indų plauti tenka mažiau. Tai praktiškas būdas užtikrinti, kad vakarienė bus ir skani, ir subalansuota.
Net ir ruošiant valgį skubant galima atrasti balansą tarp skonio ir naudos. Pusė lėkštės daržovių, šiek tiek baltymų ir grūdų – paprasta taisyklė, padedanti išlaikyti tinkamą mitybą.
Sveika vakarienė tampa lengvesnė, kai planuojama iš anksto. Užtenka kelių patikrintų receptų ir savaitė iš karto atrodo ramesnė.