Cinkas maiste yra esminis mineralas, kuris atlieka daugybę svarbių funkcijų. Jis stiprina imuninę sistemą, palaiko odos sveikatą ir skatina žaizdų gijimą. Be to, cinkas dalyvauja hormonų reguliacijoje, kraujo krešėjime ir padeda išlaikyti normalius skonio bei uoslės pojūčius.
Be to, cinkas yra svarbus augimui bei vystymuisi nėštumo, vaikystės ir paauglystės metu. Šiame straipsnyje aptarsime, kokios yra cinko svarbiausios funkcijos, iš kur galime jį gauti ir kada gali prireikti papildomų cinko šaltinių.
Cinko poveikis organizmui
Cinkas turi didelę įtaką įvairioms organizmo funkcijoms. Jis būtinas:
- Imuninei sistemai – cinkas padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis, palaikydamas imuninės sistemos veiksmingumą.
- Žaizdų gijimui – šis mineralas skatina žaizdų gijimo procesą ir mažina uždegimą, todėl jis dažnai naudojamas kremuose nuo bėrimų ar žaizdų.
- Skonio ir uoslės pojūčiui – cinko trūkumas gali susilpninti skonio bei uoslės pojūčius, kas dar labiau pablogina mitybą.
- Hormonų pusiausvyrai – cinkas dalyvauja reguliuojant skydliaukės hormonus, o jo trūkumas gali sutrikdyti hormoninę veiklą.
- Kraujotakos sistemai – cinkas svarbus kraujo krešėjimo procesams, todėl jo trūkumas gali sukelti kraujavimo riziką.
Cinkas maiste – geriausi šaltiniai
Cinką galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tačiau ne visos cinko formos yra vienodai lengvai pasisavinamos. Cinkas geriau įsisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, todėl vegetarai ir veganai gali susidurti su didesne jo trūkumo rizika. Maisto produktai, kuriuose gausu cinko:
| Produktas | Cinko kiekis (mg) | Porcijos dydis |
|---|---|---|
| Austrės | 32 mg | 6 vidutinės austrės |
| Jautiena | 7 mg | 85 g (virtos) |
| Moliūgų sėklos | 6,6 mg | 28 g |
| Vištienos šlaunelės | 2,4 mg | 85 g (virtos) |
| Avinžirniai | 2,5 mg | 100 g (virtų) |
| Jogurtas | 1,5 mg | 245 g |
| Sūris (Čederis) | 1,2 mg | 28 g |
| Pupelės | 1,7 mg | 100 g (virtų) |
| Riešutai (anakardžiai) | 1,6 mg | 28 g |
| Lęšiai | 1,3 mg | 100 g (virtų) |
| Kiaušiniai | 0,6 mg | 1 didelis kiaušinis |
| Kvinoja | 1,1 mg | 100 g (virtų) |
| Tamsus šokoladas (85% kakavos) | 3,3 mg | 28 g |
| Sezamo sėklos | 2,5 mg | 28 g |
Vegetariška Ir veganiška mityba: ar pakanka cinko?
Kadangi cinkas maiste geriau absorbuojamas iš gyvūninės kilmės produktų, vegetarai ir veganai turėtų ypatingą dėmesį skirti savo mitybai. Augalinis cinkas maiste ne visada lengvai pasisavinamas, nes augalinėse medžiagose esančios fitinės rūgštys gali trukdyti jo absorbcijai.
Žmonėms, kurie valgo daug grūdinių kultūrų, ankštinių augalų ar sojos produktų, gali prireikti didesnio cinko kiekio, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Geros cinko alternatyvos vegetarams ir veganams yra:
- Avižos – 1 puodelis virtų avižų suteikia apie 2,3 mg cinko.
- Sėklos ir riešutai – moliūgų sėklos ir migdolai gali padėti palaikyti tinkamą cinko lygį.
- Grūdų produktai – nors balti ryžiai ir duona turi mažiau cinko, viso grūdo produktai gali būti geresnis pasirinkimas.
Ar reikia vartoti cinko papildus?
Dauguma žmonių, vartojančių subalansuotą cinką maiste, gauna pakankamai šio mineralo, tačiau kai kuriems gali prireikti papildomų šaltinių. Tai ypač svarbu:
- Nėščioms ir žindančioms moterims – jų organizmui reikia daugiau cinko dėl vaiko vystymosi ir augimo.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – vyresniems žmonėms cinko įsisavinimas gali būti sutrikęs dėl virškinimo sistemos pokyčių.
- Žmonėms, turintiems virškinimo problemų – tam tikros ligos, pvz., Krono liga ar celiakija, gali sumažinti cinko absorbciją.
Prieš pradedant vartoti cinko papildus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju. Per didelis cinko kiekis gali turėti šalutinį poveikį, pvz., vario ir geležies absorbcijos sutrikimus, todėl būtina atidžiai stebėti cinko kiekį organizme.
Išvada
Cinkas maiste yra nepamainomas mineralas, būtinas daugybei organizmo funkcijų. Jis palaiko sveiką odą, stiprina imuninę sistemą ir skatina augimą. Austrios, raudona mėsa, paukštiena ir riešutai yra puikūs cinko šaltiniai. Vegetarai ir veganai turėtų atidžiau stebėti savo cinko maiste suvartojimą dėl galimų absorbcijos sunkumų iš augalinių šaltinių.
Jei įtariate, kad jums trūksta cinko, pirmiausia pasikonsultuokite su specialistu, kad sužinotumėte, ar jums reikėtų papildų.
Laikydamiesi subalansuotos mitybos ir įtraukdami į ją maisto produktus, kuriuose gausu cinko, užtikrinsite savo sveikatą bei gyvybingumą.
