Ar alyvuogių aliejus iš tiesų yra naudingas sveikatai, ar tiesiog gerai parduodamas Viduržemio regiono mitas? Nuo širdies sveikatos iki smegenų veiklos gerinimo – šio aliejaus šlovinančių istorijų netrūksta, tačiau ką apie tai sako mokslas?
Alyvuogių aliejus – neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis, kuri jau dešimtmečius siejama su ilgaamžiškumu ir mažesne lėtinių ligų rizika. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, polifenolių, vitaminų E ir K, kurie, anot tyrimų, gali padėti mažinti uždegimą, oksidacinį stresą ir reguliuoti kraujospūdį.
Tačiau ne visi alyvuogių aliejai vienodi. Skirtumai tarp ekstra tyrų, pirmojo spaudimo ir rafinuotų rūšių lemia ne tik skonį, bet ir poveikį organizmui. Šiandien pažvelgsime, kokią naudą alyvuogių aliejus iš tiesų gali suteikti, o kur slypi tik rinkodaros pažadai.
Alyvuogių aliejaus sudėtis ir rūšys
Alyvuogių aliejus daugiausia sudarytas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių (MNRR), kurių didžiąją dalį sudaro oleino rūgštis – apie 70–80 %. Šie riebalai yra atsparesni oksidacijai nei polinesotieji, todėl laikomi stabilesniais ir sveikesniais už sočiuosius riebalus.
Didžiausią biologinę vertę turi ekstra tyras alyvuogių aliejus (EVOO). Jis gaunamas mechaniniu būdu, be aukštos temperatūros ar chemikalų, todėl išsaugo aukštą polifenolių, antioksidantų bei vitaminų E ir K kiekį.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus savo sudėtimi panašus į EVOO, tačiau gali turėti kiek didesnį rūgštingumą ir švelnesnį skonį. Rafinuotas alyvuogių aliejus praranda dalį polifenolių ir antioksidantų dėl apdorojimo, tačiau išsaugo daug oleino rūgšties, todėl vis tiek yra geresnis pasirinkimas nei daugelis kitų riebalų.
Be sveikųjų riebalų, alyvuogių aliejuje aptinkama polifenolių, tokių kaip hidroksitirozolis, oleuropeinas ir oleokantalis – junginiai, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, galinčiomis daryti įtaką širdies, kraujagyslių ir smegenų sveikatai.
Mokslo patvirtinta alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai pagrįsta daugybe epidemiologinių ir klinikinių tyrimų, ypač susijusių su Viduržemio jūros dieta. Tyrėjai išskiria keletą sričių, kuriose jo poveikis yra labiausiai patvirtintas.
Pagrindinės naudos:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata – reguliariai vartojant EVOO mažėja „blogojo“ LDL cholesterolio kiekis, didėja „gerojo“ HDL lygis, gerėja kraujospūdis ir kraujagyslių elastingumas.
- Smegenų funkcija – polifenoliai gali mažinti oksidacinį stresą ir beta-amiloido sankaupas, susijusias su Alzheimerio liga, bei palaikyti kognityvines funkcijas.
- Priešvėžinis poveikis – tyrimai rodo, kad didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne tam tikrų vėžio formų, ypač krūties ir virškinamojo trakto, rizika.
- Metabolinė sveikata – gali pagerinti insulino jautrumą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti kūno svorį.
- Priešuždegiminės savybės – oleokantalis ir kiti polifenoliai veikia panašiai kaip natūralūs priešuždegiminiai junginiai, mažindami lėtinį uždegimą organizme.
Šios naudos yra labiausiai pastebimos, kai alyvuogių aliejus vartojamas reguliariai, kaip pagrindinis riebalų šaltinis subalansuotoje mityboje.
Mitas ar tiesa: ką reikia žinoti apie alyvuogių aliejų
Nors alyvuogių aliejus pelnė sveikiausio riebalų šaltinio reputaciją, aplink jį sklando nemažai klaidingų įsitikinimų. Vienas jų – kad jis netinka kepimui dėl žemo dūmų taško. Iš tiesų ekstra tyras alyvuogių aliejus turi vidutinį–aukštą dūmų tašką (apie 190–210 °C) ir pasižymi geru oksidaciniu stabilumu, todėl tinka tiek salotoms gardinti, tiek vidutinės temperatūros kepimui ar troškinimui.
Kita dažna klaida – manyti, kad visi alyvuogių aliejai yra vienodai naudingi. Perdirbti, rafinuoti aliejai praranda dalį polifenolių ir antioksidantų, todėl jų poveikis sveikatai silpnesnis nei šalto spaudimo ar ekstra tyro. Be to, alyvuogių aliejaus rinkoje egzistuoja falsifikavimo problema – pigesni aliejai kartais maišomi su kitais, prastesnės kokybės riebalais.
Norint pasirinkti kokybišką produktą, verta ieškoti sertifikatų, tokių kaip Tarptautinės alyvuogių tarybos (IOC) ženklas, PDO ar PGI žymėjimas, kurie patvirtina kilmę ir kokybę. Taip pat rekomenduojama rinktis aliejų tamsaus stiklo buteliuose ir suvartoti per kelis mėnesius nuo atidarymo, kad būtų išsaugotas maksimalus naudingųjų medžiagų kiekis.
Išvados
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai yra viena iš labiausiai mokslu pagrįstų tarp visų augalinių riebalų. Jo mononesočiųjų riebalų rūgštys, polifenoliai ir antioksidantai gali padėti palaikyti širdies bei kraujagyslių sveikatą, apsaugoti smegenų funkciją, reguliuoti uždegiminius procesus ir net prisidėti prie tam tikrų vėžio formų rizikos mažinimo.
Vis dėlto norint pajusti visą naudą, svarbu rinktis kokybišką, ekstra tyrą alyvuogių aliejų ir vartoti jį kaip dalį subalansuotos, daržovėmis, vaisiais bei kitais natūraliais produktais turtingos mitybos. Tokiu būdu alyvuogių aliejus gali tapti ne tik gardžiu, bet ir sveikatai naudingu kasdieniu įpročiu.
