Bananai dažnai atsiduria draudžiamų produktų sąrašuose, kai kalba pasisuka apie cukraus lygį kraujyje. Vieni jų vengia dėl saldumo, kiti bijo staigių šuolių ir energijos kritimų. Tačiau bananai ir cukraus lygis nėra tokia paprasta tema, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Dietologai sutaria, kad reakcija į bananus priklauso ne tik nuo paties vaisiaus. Reikšmę turi porcija, brandumas ir tai, su kuo bananas valgomas. Kūnas reaguoja į visumą, o ne į vieną atskirą produktą.
Bananai ir cukraus lygis priklauso nuo porcijos
Vienas svarbiausių dalykų kalbant apie bananus ir cukraus lygį yra suvalgomas kiekis. Mažas ar vidutinio dydžio bananas organizme elgiasi visiškai kitaip nei didelis, suvalgytas atskirai.
Kai porcija saikinga, cukraus kilimas dažniausiai būna lėtesnis ir švelnesnis. Problemos prasideda tada, kai bananas tampa vieninteliu užkandžiu, ypač esant dideliam alkio jausmui. Tuomet cukrus gali pakilti greičiau, nes organizmas neturi kitų medžiagų, kurios lėtintų įsisavinimą.
Tai labiau susiję su valgymo kontekstu nei su pačiu vaisiumi.
Nuotrauka iš: shutterstock.com
Glikeminis indeksas nepasako visos tiesos
Bananai dažnai minimi dėl vidutinio glikeminio indekso. Skaičiai svyruoja, bet paprastai patenka į vidurinę skalės dalį. Vis dėlto glikeminis indeksas parodo tik greitį, o ne bendrą poveikį.
Daug svarbesnis rodiklis yra glikeminė apkrova. Ji įvertina ir cukraus kiekį porcijoje, ir tai, kaip greitai jis patenka į kraują. Vidutinio dydžio bananas dažniausiai turi vidutinę glikeminę apkrovą, todėl staigūs šuoliai pasitaiko rečiau, nei manoma.
Dėl to bananai ir cukraus lygis neturėtų būti vertinami remiantis vienu skaičiumi.
Brandumas keičia cukraus poveikį
Ne visi bananai veikia vienodai. Brandumas čia atlieka labai svarbų vaidmenį. Žalsvesni bananai turi daugiau atsparaus krakmolo, kuris virškinamas lėčiau.
Kai bananas visiškai sunoksta, krakmolas virsta paprastesniais cukrais. Tokie vaisiai saldesni, minkštesni ir greičiau įsisavinami. Dėl to cukraus lygis gali kilti sparčiau, ypač jei bananas valgomas vienas.
Žalsvesni bananai dažnai geriau toleruojami žmonių, jautrių cukraus svyravimams.
Skaidulos lėtina cukraus kilimą
Bananai turi skaidulų, kurios padeda sušvelninti cukraus reakciją. Jose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Tirpiosios lėtina virškinimą ir cukraus pasisavinimą, o netirpiosios palaiko žarnyno judėjimą.
Dėl šios priežasties bananai dažnai sukelia švelnesnę reakciją nei saldumynai ar rafinuoti užkandžiai. Kūnas gauna energijos, bet be staigaus kritimo netrukus po to.
Tai viena iš priežasčių, kodėl bananai vis dar rekomenduojami subalansuotoje mityboje.
Su kuo valgomi bananai turi didelę reikšmę
Bananai ir cukraus lygis ypač stipriai priklauso nuo derinių. Kai bananas valgomas kartu su baltymais ar riebalais, cukraus kilimas tampa lėtesnis.
Geri deriniai gali būti:
- Bananas su riešutų sviestu
- Bananas su jogurtu ar varške
- Bananas su avižomis ar chia sėklomis
- Bananas kartu su riešutais
Tokie pasirinkimai padeda išvengti staigių šuolių ir ilgiau išlaikyti sotumą.
Nauda, kuri dažnai pamirštama
Susitelkiant tik į cukrų, dažnai pamirštama, kad bananai turi ir kitų vertingų savybių. Jie yra geras kalio šaltinis, kuris palaiko širdies veiklą ir kraujospūdžio balansą.
Be to, bananuose yra vitamino B6, svarbaus nervų sistemai ir baltymų apykaitai. Juose taip pat randama antioksidantų, kurie padeda organizmui tvarkytis su uždegiminiais procesais.
Todėl bananai neturėtų būti vertinami vien per cukraus prizmę.
Kam verta būti atsargesniems
Žmonės, turintys labai jautrią cukraus kontrolę, turėtų stebėti individualią reakciją. Organizmai skirtingi, todėl tas pats bananas vienam gali būti visiškai neutralus, o kitam sukelti ryškesnį pokytį.
Stebėjimas ir derinių keitimas dažnai duoda daugiau naudos nei visiškas atsisakymas.
Išvada
Bananai ir cukraus lygis nėra priežastis panikai ar griežtiems draudimams. Porcija, brandumas ir tai, su kuo bananas valgomas, lemia daugiau nei pats vaisius. Subalansuotoje mityboje bananai gali likti vietoje, suteikdami energijos, maistinių medžiagų ir sotumo be staigių cukraus šuolių.