Nustebtum sužinojęs, kiek žmonių švaisto papildus vien todėl, kad vartoja juos ne tuo paros metu. Kūnas turi savo ritmą. Kai kuriuos vitaminus ryte pasisavina geriausiai, o vakare – beveik visai ne. Net kavos puodelis gali „atjungti“ jų poveikį.
Tarkim, geležį išgeri su pienu – ir viskas nueina veltui. Probiotikus geri po vakarienės – bet skrandis dar pilnas. Tokios smulkmenos dažnai lemia, kodėl nepajauti rezultato.
Laimei, tai lengva pataisyti. Kai žinai, kada yra papildų vartojimo laikas – jie tampa veiksmingesni.
Rytas – geriausias paros metas papildų vartojimui, kai reikia energijos
Rytas yra tas paros metas, kai mūsų organizmas atsibunda ir pradeda aktyviai veikti. Tuščias skrandis, lėtesni virškinimo procesai ir mažesnis trukdžių iš maisto kiekis sukuria palankias sąlygas kai kuriems papildams įsisavinti efektyviau.
Vienas iš jų – geležis. Ji geriausiai pasisavinama būtent tuščiu skrandžiu, tačiau yra jautri aplinkai. Jei vartojama kartu su pienu, stipria kava ar arbata, jos įsisavinimas ženkliai sumažėja. Todėl geležį rekomenduojama gerti ryte, bent valandą prieš ar po tokių gėrimų.
Jei papildas dirgina skrandį, verta jį vartoti kartu su nedideliu lengvu užkandžiu, o papildomai išgerti vitamino C – jis padidina geležies pasisavinimą.
Ryte taip pat tinka vartoti B grupės vitaminus. Jie stiprina energijos apykaitą, nervų sistemą ir gali padėti lengviau startuoti dieną. Kad išvengtum pykinimo, B grupės vitaminus geriausia gerti su pusryčiais – ne tuščiu skrandžiu, bet ir be riebaus maisto.
Vitaminas C, nors tinka bet kuriuo metu, ryte padeda pažadinti organizmą. Kadangi kraujyje jis išlieka tik kelias valandas, rytinė dozė gali būti pirmas žingsnis į geresnę imuninę apsaugą dienos eigoje.
Vidurdienis – tinkamas laikas subalansuoti sąveikaujančius papildus
Nuo vidurdienio iki ankstyvos popietės – tai metas, kai organizmas jau įsibėgėjęs, o kartu su pietų maistu galima saugiai vartoti tuos papildus, kuriems reikia palydos. Šiuo paros metu ypač tinka tokie, kurie neturėtų būti vartojami tuščiu skrandžiu.
Vienas tokių yra cinkas. Jei išgeri jį nevalgius, dažnas šalutinis poveikis – pykinimas ar nemalonus pojūtis skrandyje. Todėl pietūs yra tinkamas metas: ne tik dėl maisto buvimo skrandyje, bet ir todėl, kad cinkas sąveikauja su kitais mineralais – ypač geležimi ir kalciu. Jei geležį geri ryte, o kalcį vakare, cinkui vidurdienis tampa „saugiausia“ erdve.
Svarbu tai, kad didelės cinko dozės gali slopinti vario įsisavinimą, todėl jei cinko reikia daugiau, rekomenduojama kartu vartoti ir varį. Visgi tai reikėtų daryti tik pasitarus su specialistu – ypač jei papildus vartoji ilgą laiką ar didesnėmis nei įprasta dozėmis.
Vidurdienį galima derinti ir lengvai įsisavinamus multivitaminus, jei juose nėra aktyvių geležies ar kalcio dozių. Taip išvengiama konkurencijos tarp elementų ir užtikrinama, kad kiekvienas jų patektų ten, kur reikia.
Ankstyvas vakaras – kai kurių vitaminų ir riebaluose tirpių papildų metas
Nuo popietės iki ankstyvos vakaro dalies mūsų virškinimo sistema vis dar aktyvi, todėl tai tinkamas metas vartoti papildus, kuriems reikalingas maistas, ypač riebalai. Tai laikas, kai papildų vartojimo laikas gali padėti išvengti nemalonių pojūčių, o kartu – užtikrinti geresnį įsisavinimą.
Vienas geriausių pavyzdžių – žuvų taukai. Kad būtų tinkamai pasisavinami, juos būtina vartoti su riebalais turinčiu maistu. Geriausiai tinka pietūs ar ankstyva vakarienė. Tačiau jei ruošiesi sportuoti ar atlikti fizinį krūvį netrukus po vartojimo, gali pasireikšti skrandžio jautrumas – tokiu atveju verta rinktis ankstesnį laiką.
Vitaminas D taip pat priklauso riebaluose tirpiems vitaminams. Jį geriausia vartoti kartu su maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų – pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokado ar riebių žuvų. Kadangi vitaminas D gali slopinti melatonino – miego hormono – gamybą, jo nerekomenduojama gerti prieš pat miegą. Ankstyva vakarienė – optimalus pasirinkimas.
Vitaminas K dažnai vartojamas kartu su vitaminu D ir kalciu. Jis padeda kalciui tinkamai pasklisti audiniuose, o ne kauptis kraujagyslėse. Šie trys papildai veikia komandoje, todėl dažnai rekomenduojama juos vartoti vienu metu, tačiau visada svarbu įvertinti jų santykius tarpusavyje.
Vakaras – laikas atsistatymui ir papildams, kurie veikia miego metu
Vakaras – tai organizmo perėjimas į ramybės būseną. Šiuo metu kūnas ruošiasi poilsiui, todėl kai kurie papildai ne tik geriau įsisavinami, bet ir veikia efektyviau, palaikydami natūralius regeneracijos procesus naktį.
Vienas iš dažniausiai vakare vartojamų papildų – magnis. Jis padeda atpalaiduoti raumenis, mažina įtampą ir gali pagerinti miego kokybę. Magnį galima vartoti su maistu arba be jo, priklausomai nuo formos ir individualaus virškinimo jautrumo. Tačiau prieš pat miegą – tai puikus sprendimas, ypač jei jaučiama įtampa ar mėšlungis.
Probiotikai taip pat dažnai rekomenduojami būtent vakare. Per naktį virškinimo sistema ilsisi, todėl probiotikai turi daugiau šansų įsitvirtinti ir atlikti savo darbą be konkurencijos su fermentais ar skrandžio rūgštimi. Geriausia juos gerti su stikline vandens, nevalgius, maždaug valandą prieš miegą. Jei tai neįmanoma – kita gera alternatyva yra 30 minučių prieš valgį.
Kalcis – dar vienas papildas, kurio įsisavinimas gali būti efektyvesnis naktį. Nors dėl jo vartojimo kartu su magniu vis dar diskutuojama, praktika rodo, kad kai kuriems žmonėms jų derinys vakare padeda atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti. Svarbiausia – stebėti savijautą ir pasitarti su specialistu, jei kyla abejonių dėl sąveikų ar dozavimo.
Trumpa atmintinė pagal paros metą:
Nors informacijos apie papildų vartojimo laiką daug, svarbiausia – ją pritaikyti praktiškai.
Viskas prasideda nuo tavo dienos ritmo, mitybos įpročių ir tikslų, kodėl tuos papildus vartoji.
Tinkamai paskirstyti papildai ne tik veiks efektyviau, bet ir sumažins galimų sąveikų riziką.
- Ryte (tuščiu skrandžiu arba su lengvais pusryčiais):
Geležis (be pieno, kavos), vitaminas C, B grupės vitaminai. - Vidurdienį (su pietumis):
Cinkas (ne tuščiu skrandžiu), kai kurie multivitaminai (be geležies ar kalcio). - Ankstyvą vakarą (su riebalų turinčiu maistu):
Vitaminas D, žuvų taukai, vitaminas K (su D ir kalciu). - Vakarui / prieš miegą:
Magnis, probiotikai (nevalgius), kalcis (jei tinka individualiai).
Ši schema nėra universali visiems, tačiau padeda susidėlioti bazę. Norint išspausti maksimalią naudą iš papildų, verta įvertinti jų sąveikas, savo mitybą bei kasdienybę.
Išvada: dėmesys laikui gali pakeisti papildų poveikį
Papildai nėra stebuklingos kapsulės – jų veiksmingumas priklauso ne tik nuo sudėties, bet ir nuo to, kaip bei kada jie vartojami. Laikas gali tapti esminiu veiksniu: tinkamu metu išgertas vitaminas ar mineralas geriau įsisavinamas, mažiau konkuruoja su kitomis medžiagomis ir atlieka savo funkciją efektyviau.
Tinkamai suplanuotas papildų vartojimo laikas padeda išvengti nemalonių šalutinių reiškinių, pagerina įsisavinimą ir leidžia pasiekti geresnių sveikatos rezultatų.
Tai paprastas, bet dažnai pamirštamas žingsnis, kuris gali turėti didelę įtaką tavo savijautai.
Tad jei jau skiri dėmesio tam, ką vartoji – skirk jo ir tam, kada tai darai. Tavo kūnas padėkos.
