Vitaminas D – tai viena svarbiausių mūsų organizmui reikalingų medžiagų, atsakinga ne tik už stiprius kaulus, bet ir už gerą imuninės sistemos darbą, nuotaiką bei bendrą energijos lygį. Deja, šaltuoju metų laiku ar dirbant uždarose patalpose, jo trūkumas tampa labai dažna problema.
Gera žinia ta, kad yra natūralių būdų pakelti vitamino D lygį ir be tablečių – nereikia nei sudėtingų papildų režimų, nei brangių procedūrų. Pakanka kelių paprastų, kasdien pritaikomų įpročių, kurie padės jūsų kūnui natūraliai pasigaminti ir geriau įsisavinti šį vitaminą.
Vitamino D trūkumo simptomai
Kai organizmui trūksta vitamino D, jis siunčia įvairius signalus. Deja, jie dažnai būna gana subtilūs, todėl žmonės juos lengvai ignoruoja arba priskiria kitoms priežastims.
Dažniausi vitamino D trūkumo simptomai:
- Dažnas nuovargis ir energijos stoka
- Silpni ar skaudantys raumenys
- Sąnarių bei kaulų skausmai
- Dažnesni peršalimai ir silpnas imunitetas
- Plaukų slinkimas
- Prasta nuotaika, polinkis į depresiją
- Ilgiau gyjančios žaizdos
- Dantų ir kaulų problemos (pvz., trapumas, lūžiai)
Šie simptomai gali pasireikšti pamažu ir nebūtinai visi iš karto. Todėl verta reguliariai tikrinti vitamino D lygį kraujo tyrimuose, o pastebėjus kelis iš šių požymių – imtis veiksmų natūraliai papildyti jo atsargas.
Natūralūs būdai pakelti vitamino D lygį
1. Saulės vonios
Paprasčiausias ir greičiausias būdas – daugiau laiko praleisti saulėje. Stenkitės bent 15–30 minučių kasdien pabūti lauke, atidengę kuo daugiau odos, be kremo nuo saulės ir be akinių nuo saulės. Tai leidžia odai tiesiogiai pasigaminti vitaminą D. Žinoma, saikingumas svarbu – venkite nudegimo.
2. Riebios žuvys
Lašiša, skumbrė, sardinės ar silkė – visi puikūs vitamino D šaltiniai. Šios žuvys suteiks ne tik reikiamą dozę, bet ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Įtraukite jas į mitybą bent kelis kartus per savaitę.
3. Kiaušiniai
Naminių vištų kiaušiniai, ypač tryniai, yra vertingas vitamino D šaltinis. Jie puikiai tinka pusryčiams ar kaip užkandis.
4. Kepenys
Menkių arba galvijų kepenys – senas, bet labai veiksmingas būdas papildyti vitamino D atsargas. Jei nepatinka jų skonis, galima naudoti menkių kepenėlių aliejų.
5. Grybai
Kai kurie grybai (ypač šitakiai ar pievagrybiai) gali turėti vitamino D, ypač jei buvo auginti saulės šviesoje. Puikus augalinis pasirinkimas.
6. Papildomi mineralai ir vitaminai
Norint, kad vitaminas D būtų gerai įsisavinamas, verta pasirūpinti ir kitais pagalbininkais – vitaminu K2, magniu, cinku ir vitaminais B6 bei A. Jie padeda tinkamai paskirstyti kalcį ir stiprina bendrą poveikį.
Kaip pagerinti vitamino D įsisavinimą ir išvengti klaidų
Kartais net ir saulėje praleistas laikas nepadidina vitamino D lygio. Taip nutinka dėl kelių paprastų, bet svarbių priežasčių.
Dažniausios klaidos ir patarimai:
Per daug apsaugos nuo saulės – stiprūs kremai su aukštu SPF visiškai blokuoja vitamino D gamybą odoje.
Per trumpas buvimas saulėje – norint pasiekti efektą, reikalinga bent 15–30 min. saulės ant atviros odos, priklausomai nuo odos tipo.
Per mažai atidengtos odos – trumpi rankogaliai ir šortai efektyvesni nei tik veidas ir rankos.
Mažas riebalų kiekis maiste – vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl geriau įsisavinamas kartu su sveikais riebalais (avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai).
Virškinimo sutrikimai – tam tikros žarnyno ligos ar kepenų problemos trukdo vitaminui D pasisavinti.
Per didelis gliuteno ar cukraus vartojimas – gali mažinti vitamino D įsisavinimo efektyvumą.
Per dažnas kavos gėrimas su maistu – kofeinas gali trukdyti mineralų ir vitaminų įsisavinimui, todėl papildus ar vitamino D turinčius produktus geriau vartoti atskirai.
Net ir būnant saulėje, verta atkreipti dėmesį į šiuos veiksnius – taip iš tikrųjų užtikrinsite, kad jūsų organizmas gautų ir panaudotų reikiamą vitamino D kiekį.
Išvada
Vitamino D šaltiniai be tablečių yra pasiekiami kiekvienam – tereikia žinoti, kaip protingai pasinaudoti saule, maistu ir sveikais įpročiais. Saulės vonios, natūralūs produktai bei įsisavinimą gerinantys maisto deriniai gali padėti palaikyti optimalų šio „saulės vitamino“ lygį ištisus metus.
Skirdami dėmesio savo mitybai ir gyvenimo būdui, pasirūpinsite ne tik kaulų tvirtumu, bet ir bendra savijauta, energija bei imunitetu.
