Silpstantys kaulai nebūtinai yra tik vyresnio amžiaus problema. Šiandien vis daugiau žmonių susiduria su mažesniu kaulų tankiu dėl įtempto gyvenimo tempo, menko saulės kiekio ir neteisingų mitybos įpročių. Todėl verta žinoti, kokie kaulus stiprinantys produktai iš tikrųjų daro skirtumą.
Kaulų ir sąnarių sveikata formuojasi kiekvieną dieną, o maistas, kurį pasirenkame, turi tiesioginę įtaką jų tvirtumui. Geros žinios: sąmoningai pakeitus kelis įpročius, galima pastebėti gana greitą pagerėjimą.
Kalcis pagrindinė atrama kaulams
Kalcis yra vienas svarbiausių mineralų, užtikrinančių kaulų stiprumą. Kai jo trūksta, organizmas ima naudoti atsargas iš kaulų, todėl jie tampa trapūs ir jautresni lūžiams.
Dalis žmonių kalcio gauna per mažai vien dėl to, kad retai valgo produktus, kuriuose jo gausu. Tačiau pasirinkimų tikrai pakanka – svarbu juos įtraukti kasdien.
Kur rasti daugiau kalcio:
- fermentiniai sūriai, jogurtas, varškė
- brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai
- migdolai, sezamo sėklos
- sardinės su kaulais
Toks maistas puikiai dera tiek pusryčiams, tiek vakarienei, o kaulams suteikia stabilų „statybinės medžiagos“ šaltinį.
Nuotrauka iš: shutterstock.com
Vitaminas D be jo kalcis neveiks
Vien kalcio neužtenka. Vitaminas D padeda jam įsisavinti ir pasiekti kaulus. Kai šio vitamino trūksta, net kalciu gausi mityba neduoda laukiamo efekto.
Lietuvoje saulėtų dienų nedaug, todėl vitaminas D turėtų tapti kasdieniu įpročiu. Su maistu jo gaunama mažiau, bet įtraukus tam tikrus produktus situacija pagerėja.
Vitaminą D suteikiantys pasirinkimai:
- kiaušinių tryniai
- lašiša, skumbrė, tunas
- kepenėlės
- D papildai (ypač šaltuoju sezonu)
Reguliariai gaunant vitamino D, kalcis įsisavinamas kur kas efektyviau, o kaulai tampa atsparesni.
Baltymai ne tik raumenims, bet ir kaulams
Baltymai dažnai siejami su sportu, tačiau jų nauda kaulams tokia pat didelė. Maždaug pusė kaulo struktūros sudaryta iš baltymų, todėl trūkumas gali silpninti kaulų audinį.
Geriausia rinktis įvairius baltymų šaltinius, kad gautumėte visas organizmui reikalingas aminorūgštis.
Baltyminių produktų derinys:
- liesa mėsa ir paukštiena
- žuvis
- lęšiai, pupelės, avinžirniai
- tofu ir kiti sojų produktai
- riešutai ir sėklos
Toks racionas padeda išlaikyti stiprią kaulų struktūrą ir palengvina atsigavimą po fizinio krūvio.
Vaisiai ir daržovės natūralus būdas saugoti kaulus
Spalvingos daržovės ir vaisiai suteikia antioksidantų, kalio, magnio bei vitamino C. Šios medžiagos saugo kaulus nuo oksidacinio streso ir uždegiminių procesų.
Ypač naudingi:
- citrusiniai vaisiai
- uogos
- morkos
- lapinės daržovės
- paprikos
Kai valgome jų daugiau, organizmo rūgščių ir šarmų balansas tampa palankesnis kaulų sveikatai.
Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie sustiprina mitybos poveikį
Net patys geriausi kaulus stiprinantys produktai bus mažiau veiksmingi, jei kasdienybėje vyraus žalingi įpročiai. Todėl mitybą verta papildyti paprastais, bet veiksmingais žingsniais.
Rekomenduojama:
- riboti druską, kuri skatina kalcio pasišalinimą
- vengti besaikio alkoholio ir gausaus kofeino
- daugiau judėti: jėgos, pusiausvyros, pasipriešinimo pratimai labai stiprina kaulus
Net 20–30 minučių lengvo fizinio aktyvumo kasdien gali turėti apčiuopiamą poveikį.
Išvada
Kaulų sveikata formuojasi per ilgą laiką, tačiau teisingai parinktas maistas gali ją ženkliai pagerinti. Įtraukę į mitybą kalcį, vitaminą D, baltymus ir daugiau vaisių bei daržovių, suteiksite organizmui visas reikalingas sąlygas tvirtiems kaulams.
Nereikia radikalių dietų – pakanka nuoseklių sprendimų, kurie palaipsniui sukuria ilgalaikį rezultatą.