Mažiausiai kenksmingas aliejus – daugelio virtuvėse jo vis dar nėra. Nors parduotuvių lentynos lūžta nuo įvairiausių aliejų rūšių, tik nedaugelis žino, kuris iš jų iš tiesų yra geriausias sveikatai.
Dar blogiau – dažnai pasirenkamas ne tik mažiau naudingas, bet net kenksmingas variantas, kuris ilgainiui gali pakenkti organizmui.
Maisto gaminime naudojamas aliejus turi daug daugiau įtakos nei vien tik skonio niuansus. Jis gali būti vertingas širdžiai, kraujagyslėms ir netgi bendrai savijautai – arba visai priešingai. Todėl šis pasirinkimas neturėtų būti atsitiktinis.
Ką iš tikrųjų reiškia „sveikas“ aliejus?
„Sveikas“ aliejus – terminas, kurį dažnai girdime reklamoje, bet ką jis iš tiesų reiškia? Svarbu suprasti, kad visi aliejai yra 100% riebalai, tačiau jų poveikis organizmui priklauso nuo to, kokio tipo riebalų juose yra.
Geriausiu pasirinkimu laikomi aliejai, kuriuose dominuoja nesočiosios riebalų rūgštys – tiek mononesočiosios, tiek polinesočiosios. Jos padeda mažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą.
Priešingai, sočiosios ir ypač transriebalų rūgštys – tai tos, kurių reikėtų vengti. Jos siejamos su padidėjusia širdies ligų, uždegiminių procesų ir net metabolinio sindromo rizika.
Kodėl svarbus aliejaus dūmų taškas?
Dūmų taškas – tai temperatūra, kuriai pasiekus aliejus pradeda degti ir rūkti. Viršijus šią ribą, aliejus ne tik praranda skonį, bet ir išskiria kenksmingas medžiagas – laisvuosius radikalus bei toksinus.
Būtent todėl itin svarbu žinoti, kokį aliejų naudoti skirtingiems kepimo būdams. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus puikiai tinka salotoms ir lengvam troškinimui, bet jis netinka kepti aukštoje temperatūroje.
Jei mėgstate kepti keptuvėje ar orkaitėje aukštoje temperatūroje, rinkitės aliejų su aukštesniu dūmų tašku, pavyzdžiui, ryžių sėlenų, saulėgrąžų ar sojų.
Koks aliejus – sveikiausias pasirinkimas kasdienai?
Tarp visų aliejaus rūšių bene geriausiai įvertinamas yra ekstra tyras alyvuogių aliejus. Jis kupinas mononesočiųjų riebalų, antioksidantų ir priešuždegiminių savybių – tai puikus pasirinkimas širdžiai, smegenims ir net odos būklei.
Tačiau yra vienas „bet“ – jo dūmų taškas nėra labai aukštas (apie 190–200 °C), tad jis netinka kepimui aukštoje temperatūroje. Todėl geriausia jį naudoti termiškai neapdorotam maistui:
- Salotoms,
- Užpilams,
- Grūdų patiekalams ar daržovėms gardinti prieš patiekimą,
- Kaip sviesto alternatyvai ant duonos.
Tuo tarpu lengvas alyvuogių aliejus ar ryžių sėlenų aliejus puikiai tinka kepimui, nes jų dūmų taškas yra aukštesnis.
Dažniausios klaidos, kurias darome rinkdamiesi aliejų
Vienas dažniausių įpročių – naudoti vieną ir tą patį aliejų viskam: tiek kepimui, tiek salotoms, tiek troškiniams. Tačiau ne kiekvienas aliejus tinka kiekvienam gaminimo būdui.
Pavyzdžiui, dažnai vartojamas saulėgrąžų ar sojų aliejus atrodo universalus, bet dėl oksidacijos rizikos ir polinesočiųjų riebalų dominavimo jis nėra geriausias pasirinkimas kasdieniam vartojimui, ypač jei naudojamas aukštoje temperatūroje.
Kita klaida – aliejaus laikymas šviesoje ar arti šilumos šaltinių. Net sveikiausias aliejus, laikomas ant palangės ar prie viryklės, greitai oksiduojasi ir tampa ne tik neskaniu, bet ir kenksmingu. Tai itin aktualu alyvuogių ir linų sėmenų aliejams, kurie jautrūs tiek šviesai, tiek deguoniui.
Daugelis taip pat nepasidomi produkto etikete. Nors butelyje gali būti parašyta „alyvuogių aliejus“, tai nebūtinai reiškia, kad jis yra aukštos kokybės. Verta atkreipti dėmesį į terminus „extra virgin“ ir „cold-pressed“, kurie nurodo mažiau apdorotą ir maistingesnį produktą.
Kuris aliejus tinkamiausias skirtingiems patiekalams?
Ne visi aliejai sukurti vienodai – kiekvienas jų turi skirtingą paskirtį virtuvėje. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus (ypač „extra virgin“) puikiai tinka šaltiems patiekalams: salotoms, padažams ar užpilams. Jis pasižymi išskirtiniu skoniu ir turtinga antioksidantų sudėtimi, tačiau dėl žemo dūmų taško netinka intensyviam kepimui.
Kepimui ir troškiniams, kur reikia aukštesnės temperatūros, verta rinktis avokadų aliejų ar ryžių sėlenų aliejų – abu turi aukštą dūmų tašką ir išlieka stabilūs kaitinant. Jie nesuteikia intensyvaus skonio, todėl leidžia išlaikyti natūralią ingredientų skonio paletę.
Jei mėgsti rytietišką virtuvę, sezamų aliejus gali būti puikus pasirinkimas. Jis ne tik praturtina skonį, bet ir padeda pabrėžti umami natas. Tiesa, jį naudok mažais kiekiais – kaip pagardą, ne pagrindinį kepimo riebalą.
Tuo tarpu kanapių ar linų sėmenų aliejus turėtų būti naudojami tik šaltam vartojimui. Kaitinant jie praranda savo vertingas savybes ir tampa net kenksmingi, todėl geriausia juos naudoti tiesiai ant jau paruošto maisto ar įmaišyti į glotnučius.
Išvada
Mažiausiai kenksmingas aliejus – tai ne tas, kuris madingas ar brangus, o tas, kuris tinka konkrečiam kepimo būdui, yra stabilus kaitinant ir turi kuo daugiau nesočiųjų riebalų.
Alyvuogių aliejus (ypač „extra virgin“) išlieka vienu sveikiausių pasirinkimų šaltam vartojimui, o avokadų ar ryžių sėlenų aliejus – puikus sprendimas aukštai temperatūrai.
Verta rinktis protingai – žinodami, kuris aliejus kam tinkamiausias, galite ne tik pagerinti patiekalų skonį, bet ir sumažinti žalingų medžiagų poveikį sveikatai. O svarbiausia – mažiau aliejaus apskritai reiškia daugiau naudos kūnui ir geresnę savijautą ilguoju laikotarpiu.
