Darbas naktimis iš pirmo žvilgsnio atrodo kaip įprastas pasirinkimas – ypač tiems, kurie nori daugiau laisvės dieną ar dirba pamaininį darbą. Tačiau žmogaus kūnas turi savo ritmą, ir kai jis išbalansuojamas, pasekmes pajunta beveik visos organizmo sistemos.
Gydytojai vis dažniau įspėja, kad naktinis darbas nėra tik nuovargis ar miego trūkumas. Jis tiesiogiai veikia širdį, kraujagysles, hormonus, virškinimą ir net imunitetą. Ilgainiui tai gali lemti rimtus sveikatos sutrikimus – nuo padidėjusio kraujospūdžio iki medžiagų apykaitos lėtėjimo.
Kas vyksta organizme, kai dirbama naktimis
Kai žmogus dirba naktį, organizmas priverstas veikti prieš savo biologinį laikrodį. Miego hormonai, kurie turėtų veikti tamsoje, slopinami, o streso hormonai – suaktyvėja. Kūnas nebesupranta, kada ilsėtis, o kada dirbti. Ši būsena atrodo nekalta, bet iš tiesų ji primena nuolatinį vidinį stresą, kuris išsekina nervų sistemą.
Per kelias savaites gali sutrikti širdies ritmas, pakilti kraujospūdis, pablogėti kraujotaka. Ilgiau dirbant naktimis, organizmas ima kaupti riebalus, lėtėja medžiagų apykaita, o cukraus kiekis kraujyje svyruoja taip, lyg artėtų diabetas. Net kepenys dirba prasčiau, nes jų valymosi procesai vyksta naktį – būtent tada, kai žmogus turėtų miegoti.
Dar pavojingiau tai, kad šie pokyčiai kaupiasi tyliai. Kūnas ilgai nekalba, bet vieną dieną tai pasireiškia širdies sutrikimais, virškinimo problemomis ar nuolatiniu nuovargiu, kurio nebepanaikina net ilgas miegas savaitgalį.
Ligos, kurias gali sukelti naktinis darbas
Kai kūnas ilgą laiką gyvena be aiškaus ritmo, jis nebespėja atsigauti. Hormonai, miegas ir imunitetas išsiderina, o tai atveria kelią ligoms, kurios iš pirmo žvilgsnio atrodo nesusijusios su darbu. Gydytojai sako, kad naktinis darbo grafikas veikia taip, tarsi žmogus kasdien patirtų mikro streso šoką.
Naktinio darbo pasekmės sveikatai pasireiškia ne iš karto. Iš pradžių atsiranda lengvas silpnumas, o vėliau – rimti organizmo sutrikimai, kuriuos gydyti tampa vis sunkiau.
Dažniausios ligos, susijusios su naktiniu darbu:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Hipertenzija ir širdies ritmo sutrikimai
- Cukrinis diabetas
- Nutukimas ir medžiagų apykaitos lėtėjimas
- Miego sutrikimai, nemiga
- Virškinimo problemos, rėmuo, gastritas
- Hormonų disbalansas ir silpnesnis imunitetas
- Nerimo ir depresijos požymiai
Kaip sumažinti žalą dirbant naktimis
Dirbant naktį visiškai apsisaugoti nuo poveikio sveikatai neįmanoma, bet žalą galima gerokai sumažinti. Svarbiausia – padėti kūnui atgauti ritmą, net jei jis pasikeitęs. Tinkamas miegas, maistas ir šviesa čia tampa vaistu.
1. Išlaikyk miego laiką stabilų
Net jei eini miegoti ryte, stenkitės visada gulti tuo pačiu metu. Kūnas prisitaiko prie ritmo, o miegas tampa gilesnis. Naudok tamsias užuolaidas ar miego kaukę, kad kambaryje būtų visiška tamsa – tai leidžia išsiskirti melatoninui, miego hormonui.
2. Valgyk lengviau ir reguliariai
Naktinis darbas dažnai reiškia užkandžiavimą, bet sunkus maistas apkrauna virškinimą. Geriau rinktis šiltą sriubą, avižas, vaisius ar riešutus. Svarbu valgyti mažomis porcijomis kas 3–4 valandas, o ne vieną didelį patiekalą ryte.
3. Venk per didelio kofeino
Kava padeda išbūti, bet vėliau trukdo užmigti. Po vidurnakčio geriau rinktis vandenį, žolelių arbatą ar natūralų vaisių gėrimą. Kofeinas lieka organizme kelias valandas, todėl jis gali išbalansuoti miego ciklą dar ilgai po darbo.
4. Judėk, kad išjudintum kraujotaką
Trumpi pasivaikščiojimai ar lengvi tempimo pratimai pertraukų metu padeda išlaikyti energiją. Kūnas, kuris juda, geriau kovoja su nuovargiu ir stresu. Net 5 minutės kas valandą daro skirtumą.
5. Rūpinkis šviesa ir tamsa
Darbo metu naudok ryškų apšvietimą, kad kūnas gautų signalą „būdrauti“. Po darbo – priešingai, venk ekranų, telefonų šviesos ir užtikrink tamsą miegant. Tai padeda išlaikyti natūralų cirkadinį ritmą.
6. Skirk laiko poilsiui, net jei trumpam
Po naktinės pamainos reikia bent valandos ramybės prieš miegą. Nebandyk iškart užmigti – leisk kūnui nusiraminti. Padeda šilta vonia, kvėpavimo pratimai ar tyla be telefono.
7. Tikrink sveikatą reguliariai
Dirbant naktimis verta dažniau tikrinti kraujospūdį, cukraus kiekį ir cholesterolį. Ankstyvas pokyčių pastebėjimas padeda išvengti rimtesnių ligų.
Kaip išlikti sveikam dirbant naktį
Naktinis darbas visada palieka pėdsaką – tai išbandymas tiek kūnui, tiek protui. Tačiau žala nėra neišvengiama. Kai kūnas gauna pakankamai miego, lengvą maistą ir šiek tiek judėjimo, jis geba prisitaikyti daug geriau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Naktinio darbo pasekmės sveikatai tampa akivaizdžios tada, kai kūnas per ilgai veikia prieš savo ritmą. Tačiau daug ką galima suvaldyti – tinkamas miegas, subalansuota mityba ir poilsis po pamainos padeda išlaikyti pusiausvyrą. Svarbu neleisti nuovargiui tapti nuolatiniu palydovu.
Net dirbant naktimis galima jaustis žvaliai ir stipriai, jei duodi organizmui tai, ko jam labiausiai reikia – laiko atsigauti ir ramybės.