Daug metų buvome mokomi, kad augaliniai aliejai – tai sveikesnė alternatyva sviestui ar lašiniams. Ypač tiems, kurie nori saugoti širdį ir mažinti cholesterolį. Tačiau naujausi tyrimai atskleidžia, kad ne visi aliejai vienodai naudingi – kai kurie gali tyliai kenkti jūsų širdžiai, ypač jei jums per 60.
Šiandien vis dažniau kalbama apie vadinamuosius sėklų aliejus: sojų, rapsų (canola), kukurūzų ir saulėgrąžų. Jie pigūs, ilgaamžiai, plačiai naudojami gamyboje ir dažnai slepiasi net „sveikuose“ produktuose. Bet ar tikrai jie tokie nekalti, kaip atrodo?
Kas yra sėklų aliejai ir kodėl jie išpopuliarėjo
Sėklų aliejai spaudžiami iš įvairių augalų sėklų – sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, rapsų, medvilnės. Jie išpopuliarėjo XX a. viduryje, kai mitybos gairės skatino atsisakyti sočiųjų riebalų ir rinktis polinesočiuosius.
Jų privalumai gamyboje akivaizdūs: jie pigūs, neturi stipraus skonio, puikiai tinka tiek kepimui, tiek salotoms, o sandėliuose gali stovėti mėnesius. Dėl to jie atsidūrė visur – nuo margarino iki traškučių, nuo sausainių iki salotų padažų.
Omega-6 perteklius – tylus priešas širdžiai
Sėklų aliejai yra ypač turtingi omega-6 riebalų rūgštimis. Nors nedidelis jų kiekis būtinas organizmui, šiuolaikinė mityba lemia, kad omega-6 gauname daug daugiau nei omega-3.
Mokslininkai perspėja: kai omega-6 ir omega-3 santykis pasiekia 16:1 ar daugiau, kyla lėtinių uždegimų rizika. O uždegimas – vienas iš veiksnių, siejamų su širdies ligomis, artritu, net kai kuriomis demencijos formomis.
Kaip gamyba paverčia aliejų mažiau sveiku
Didžioji dalis komercinių sėklų aliejų gaminami pramoniniu būdu, naudojant aukštą temperatūrą ir cheminius tirpiklius.
Šis procesas gali:
- pažeisti riebalų struktūrą, sukuriant oksidacijos produktus, kurie kenkia ląstelėms
- palikti cheminių likučių, pvz., heksano
- reikalauti balinimo ir dezodoravimo, kad aliejus atrodytų ir kvepėtų „švariai“
Rezultatas – produktas, kuriame gali būti nestabilių junginių, siejamų su oksidaciniu stresu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
2 aliejai, kuriuos verta vartoti atsargiai
Sojų aliejus – vienas plačiausiai naudojamų pasaulyje. Jame daug omega-6, o gamybos procesas intensyvus, todėl gali susidaryti nepageidaujamos medžiagos.
Kukurūzų aliejus – taip pat turtingas omega-6 ir dažnai naudojamas greito maisto pramonėje, todėl gaunamas kartu su kitais nesveikais ingredientais (pertekliniu druska, cukrumi).
Svarbu suprasti – šių aliejų visiškai atsisakyti nebūtina, bet kasdieniam vartojimui jie nėra geriausias pasirinkimas.
Ką rinktis vietoje?
Jei norite palaikyti širdies sveikatą, verta į mitybą įtraukti daugiau minimaliu apdorojimu gautų aliejų:
- Alyvuogių aliejus (ypač pirmo spaudimo) – gausus antioksidantų, siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
- Avokadų aliejus – tinka tiek salotoms, tiek kepimui aukštoje temperatūroje.
- Riešutų aliejai (pvz., graikinių riešutų) – puikūs šaltiems patiekalams ir suteikia papildomų naudingų medžiagų.
Apibendrinimas
Pavojingi aliejai širdžiai slypi ne tik keptuvėje, bet ir daugybėje parduotuvėje įsigyjamų produktų. Per didelis omega-6 kiekis ir intensyvus perdirbimas gali prisidėti prie uždegiminių procesų ir ilgainiui paveikti jūsų širdies sveikatą.
Keisdami vos kelis įpročius – dažniau rinkdamiesi alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ar kitus minimaliai apdorotus riebalus – galite sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
