Kiaušiniai – vienas iš tų maisto produktų, apie kuriuos nuomonės dažnai išsiskiria. Vieni sako, kad jie būtini dėl baltymų ir vitaminų, kiti – kad reikėtų jų vengti dėl cholesterolio. Bet ar kiaušiniai didina cholesterolį iš tikrųjų? O gal tai tik mitas, atėjęs iš senų laikų?
Šis klausimas aktualus daugeliui, ypač tiems, kurie rūpinasi širdies sveikata arba jau turi padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Šiandien, remiantis naujausiais tyrimais ir ekspertų įžvalgomis, viskas keičiasi. Nauji duomenys rodo, kad ne viskas taip paprasta, kaip anksčiau manyta.
Šiame straipsnyje aiškiai ir paprastai apžvelgsime, ką apie tai sako mokslas, gydytojai ir ką verta žinoti tiems, kurie nori gyventi sveikiau, bet ir neatsisakyti mėgstamo omleto rytais.
Naujausi tyrimai: ką iš tiesų sako mokslas?
Ilgus metus buvo manoma, kad kiaušinių reikėtų vengti, jei rūpinatės cholesterolio kiekiu kraujyje. Tačiau nauji tyrimai keičia šį požiūrį. Vienas iš jų – pristatytas Amerikos kardiologų kolegijos (ACC) suvažiavime – atskleidė, kad net ir vartojant 12 kiaušinių per savaitę, cholesterolio lygis nepadidėjo.
Šiame tyrime dalyvavo 140 žmonių, kurie turėjo didesnę riziką susirgti širdies ligomis. Vieni jų valgė daug kiaušinių, kiti – vos kelis per savaitę. Po 4 mėnesių mokslininkai neaptiko reikšmingo skirtumo tarp jų kraujo tyrimų rezultatų – nei „blogojo“ (MTL), nei „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygiai nesiskyrė. Tai leidžia daryti išvadą, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi tokios žalos, kaip manyta anksčiau.
Dar vienas 2021 m. tyrimas, publikuotas moksliniame žurnale Foods, stebėjo Japonijos gyventojus ir jų kiaušinių vartojimą. Rezultatai buvo labai panašūs – žmonės, kurie kasdien valgė po vieną kiaušinį, neturėjo padidėjusios širdies ligų rizikos ar aukštesnio cholesterolio lygio.
Tad ar kiaušiniai didina cholesterolį? Remiantis šiais tyrimais, atsakymas – ne, jei vartojama saikingai ir kartu laikomasi subalansuotos mitybos.
Gerasis ir blogasis cholesterolis: ką svarbu suprasti?
Jei norit suprasti, ar kiaušiniai didina cholesterolį, pirmiausia reikia žinoti, kad ne visas cholesterolis yra vienodas. Mūsų kraujyje cirkuliuoja dvi pagrindinės jo rūšys – MTL (mažo tankio lipoproteinai), dar vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, ir DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis.
MTL cholesterolis laikomas pavojingesniu, nes jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir ilgainiui sukelti aterosklerozę ar kitas širdies ligas. DTL cholesterolis, priešingai, padeda pašalinti MTL iš kraujotakos ir yra laikomas apsauginiu veiksniu.
Anksčiau manyta, kad maistas, turintis daug cholesterolio – pavyzdžiui, kiaušiniai – tiesiogiai padidina MTL lygį. Tačiau dabar žinoma, kad daug svarbiau yra tai, kokie riebalai valgomi kartu, kiek yra perdirbto maisto racione ir koks žmogaus fizinis aktyvumas. Kiaušiniai natūraliai turi cholesterolio, bet beveik neturi sočiųjų riebalų – o būtent jie dažniausiai prisideda prie MTL augimo.
Todėl šiuolaikiniai mokslininkai vis dažniau pabrėžia: ne tiek pats kiaušinis pavojingas, kiek bendras mitybos kontekstas. Kiaušinis su daržovėmis – viena, o keptas su lašiniais ir svieste – visai kas kita.
Ar galima valgyti kiaušinius, jei cholesterolio kiekis padidėjęs?
Tai vienas dažniausių klausimų, kurį užduoda žmonės, susidūrę su padidėjusiu cholesteroliu. Ir visai pagrįstai – juk ilgą laiką kiaušiniai buvo laikomi produktu, kurio būtina vengti. Tačiau dabar požiūris keičiasi.
Remiantis naujausiais tyrimais, saikingas kiaušinių vartojimas yra saugus net ir tiems, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs. Pavyzdžiui, minėtame 2024 m. tyrime dalyvavo asmenys, turintys padidėjusią širdies ligų riziką – tačiau net ir jie galėjo valgyti iki 12 kiaušinių per savaitę be jokios žalos kraujo rodikliams.
Gydytojai pabrėžia: svarbiausia – neperžengti ribos ir stebėti bendrą mitybos balansą. Jeigu žmogus vartoja daug perdirbto maisto, saldumynų, transriebalų, net ir mažas kiekis kiaušinių gali nepadėti. Tačiau jei žmogus maitinasi sveikai, juda, ir vengia sočiųjų riebalų pertekliaus – kiaušiniai gali būti saugi, net naudinga baltymų ir maistinių medžiagų dalis.
Tad atsakymas į klausimą ar kiaušiniai didina cholesterolį, jei jis jau padidėjęs? – priklauso nuo bendro gyvenimo būdo, bet daugeliu atvejų – ne, jei valgoma saikingai ir subalansuotai.
Kaip dažnai galima valgyti kiaušinius?
Nors kiaušiniai ilgai buvo laikomi ribotino vartojimo produktu, šiandien vis daugiau ekspertų sutaria – sveikam žmogui vienas kiaušinis per dieną yra visiškai saugus. O kai kuriais atvejais – net ir daugiau, jei mityba subalansuota.
2024 m. tyrimo, publikuoto Healthline, dalyviai per savaitę suvalgydavo iki 12 kiaušinių, ir tai neturėjo neigiamos įtakos cholesterolio lygiui kraujyje. Tai leidžia daryti išvadą, kad kiaušinius galima vartoti dažniau nei anksčiau manyta, jei jie nevalgomi kartu su sočiaisiais riebalais (sviestu, lašiniais ar keptomis bulvėmis).
Rekomenduojama:
- Sveikam žmogui – 1 kiaušinis per dieną (arba 6–7 per savaitę) yra saugus.
- Jei cholesterolio kiekis padidėjęs – 2–4 kiaušiniai per savaitę, derinant su gydytojo rekomendacijomis.
- Kiaušinio baltymai neturi cholesterolio, tad jei norisi dažniau – galima valgyti baltymus, o trynius riboti.
Taigi, jei iki šiol abejojai, ar kiaušiniai didina cholesterolį, atsakymas tampa aiškesnis: saikingas vartojimas neturi žalos, o teisingai įtraukti į mitybą – jie gali būti netgi naudingi.
Apibendrinimas
Taigi, ar kiaušiniai didina cholesterolį? Naujausi tyrimai rodo, kad atsakymas nėra toks kategoriškas, kaip buvo manoma anksčiau. Saikingas kiaušinių vartojimas – net ir iki 12 per savaitę – daugumai žmonių neturi neigiamos įtakos cholesterolio lygiui kraujyje.
Svarbiausia – žiūrėti į bendrą vaizdą. Tai, ką valgome kartu su kiaušiniais, kiek judame, kiek suvartojame sočiųjų riebalų – visa tai turi daugiau įtakos sveikatai nei pats vienas maisto produktas. Kiaušiniai yra vertingas baltymų, vitaminų (ypač B grupės ir D), mineralų ir antioksidantų šaltinis, tad atsisakyti jų be pagrindo – tikrai nebūtina.
Jeigu turi padidėjusį cholesterolį ar širdies ligų riziką, visada pravartu pasitarti su gydytoju. Tačiau daugeliui žmonių kiaušiniai gali likti svarbia ir sveika mitybos dalimi – svarbu tik kiekis, balansas ir kontekstas.
