Aukštas kraujospūdis – tai tarsi tylus pavojus, apie kurį dažnai sužinome tik tada, kai organizmas jau siunčia signalus. Galva apsunkusi, pulsas greitesnis, o savijauta nebe tokia, kaip anksčiau. Natūralūs būdai sumažinti spaudimą tampa vis aktualesne tema tiems, kurie ieško sprendimų be vaistų.
Gera žinia – kartais sprendimai slypi visai šalia. Ir nereikia nei brangių preparatų, nei sudėtingų procedūrų. Tiesiog nedideli pokyčiai kasdienybėje gali duoti didelį efektą. Dar geriau – kai kurie iš šių metodų tinka kiekvienam ir nereikalauja jokio ypatingo pasiruošimo.
Šiame straipsnyje – apie tai, kas tikrai veikia, o kas tėra mitas. Remsimės tiek liaudiška išmintimi, tiek naujausiais moksliniais įrodymais.
Česnakai – natūralus spaudimo mažintojas
Nors česnakai daugeliui asocijuojasi su imunitetu ir peršalimu, jie turi ir dar vieną stiprią savybę – padeda mažinti kraujospūdį. Ne veltui juos nuo seno vadina natūraliu širdies gynėju.
Mokslininkai pastebėjo, kad česnakuose esantis junginys alicinas gali padėti atpalaiduoti kraujagysles, pagerinti kraujotaką ir sumažinti spaudimą. Be to, česnakas veikia kaip lengvas kraują skystinantis produktas – tai reiškia, kad širdžiai tenka mažiau dirbti.
Bet gal net svarbiausia tai, kad česnakas yra paprastas, lengvai prieinamas ir nereikalauja jokios vaistinės. Tereikia žinoti, kaip jį tinkamai vartoti.
Kaip vartoti česnakus kraujospūdžiui mažinti:
- Geriausias poveikis – valgant žalius česnakus. Tiesiog viena ar dvi skiltelės per dieną – pakanka.
- Jei sunku valgyti žalią – galima spausti į padažus, trinti ant duonos su alyvuogių aliejumi ar dėti į šiltą (ne verdančią!) arbatą su citrina.
- Kai kurie renkasi česnakų kapsules, jei natūralus skonis per intensyvus – tai irgi variantas.
Reguliarumas svarbiausia – česnakas veikia ne akimirksniu, bet ilgainiui prisideda prie kraujospūdžio stabilizavimo. Tai puikus būdas stiprinti širdį natūraliai.
Avižos ir skaidulos – švelnus būdas mažinti spaudimą
Ne visada veiksmingiausia tai, kas stipru ar aštru. Kartais sveikatą gerina paprasti, švelnūs produktai – vienas iš jų yra avižos.
Avižose gausu tirpių skaidulų, ypač beta-gliukano. Būtent ši medžiaga prisideda prie kraujospūdžio mažinimo, nes padeda kraujagyslėms išlikti elastingoms ir gerina kraujotaką. Be to, skaidulos teigiamai veikia cholesterolio lygį ir virškinimą.
Dar viena nauda – sotumo jausmas. Kai mažėja noras užkandžiauti, lengviau išlaikyti sveiką svorį, o tai tiesiogiai susiję su kraujospūdžiu.
Kaip įtraukti skaidulų į kasdienę mitybą:
- Valgykite avižinę košę pusryčiams be pridėtinio cukraus
- Įberkite maltų linų sėmenų į jogurtą ar kokteilį
- Rinkitės pilno grūdo duoną ir makaronus
- Valgykite daugiau daržovių, ankštinių ir vaisių
- Vartokite chia sėklas – jos puikiai tinka tiek į kokteilius, tiek į salotas
Reguliarus skaidulų vartojimas – vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų palaikyti normalų spaudimą ilgalaikėje perspektyvoje.
Vanduo, kalis ir skysčių balansas – paprasta, bet svarbu
Daugelis nuvertina, kokią įtaką spaudimui daro skysčių balansas. Net nedidelis skysčių trūkumas gali paveikti kraujagyslių darbą ir padidinti spaudimą. O per didelis natrio (druskos) kiekis, nekompensuojamas pakankamu vandens kiekiu ar kaliu, dar labiau pablogina situaciją.
Kalis padeda subalansuoti natrio kiekį organizme, reguliuoja skysčių lygį ir palaiko normalią širdies veiklą. Jo trūkumas dažnai siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu.
Kaip palaikyti skysčių ir kalio balansą:
- Gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną – bent 1,5–2 litrus.
- Vartokite daugiau kalio turinčių produktų – bananus, špinatus, bulves, avokadus.
- Venkite perteklinės druskos – mažinkite sūrių užkandžių, konservų, perdirbtų gaminių kiekį.
- Rinkitės natūralius gėrimus – žolelių arbatas, citrinų vandenį, lengvus vaisių kokteilius be cukraus.
- Jei daug prakaituojate (karštą dieną ar sportuojant), skysčių kiekį reikėtų padidinti bent 0,5–1 litru papildomai, priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo ir aplinkos temperatūros.
Kartais net paprastas įprotis visada turėti stiklinę vandens šalia gali turėti ilgalaikį poveikį. Širdis dirba lengviau, kai organizmas gauna viską, ko jam reikia.
Visi šie natūralūs būdai sumažinti spaudimą veikia ne tik atskirai, bet dar geriau – kai derinami tarpusavyje.
Judėjimas – būtinas norint sumažinti kraujospūdį
Fizinis aktyvumas – tai viena iš natūraliausių ir veiksmingiausių priemonių, padedančių palaikyti normalų kraujospūdį. Net lengvas judėjimas kasdien gali daryti didelį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms.
Reguliari veikla padeda ne tik sumažinti „blogąjį“ cholesterolį ir svorį, bet ir pagerina kraujotaką bei širdies darbą. Svarbiausia – judėti nuolat, o ne tik retkarčiais.
Kokia veikla labiausiai tinka spaudimui mažinti:
- Pasivaikščiojimai lauke – 30 minučių per dieną jau turi teigiamą poveikį.
- Važiavimas dviračiu – gerina širdies veiklą ir stiprina raumenis.
- Plaukimas – puiki viso kūno mankšta be didelio sąnarių krūvio.
- Lengvi tempimo ar jogos pratimai – ramina nervų sistemą ir mažina streso įtaką spaudimui.
- Laipiojimas laiptais, darbas sode ar namų ruoša – paprasti kasdieniai judesiai taip pat prisideda prie geresnės kraujotakos.
Labai svarbu pasirinkti tokią veiklą, kuri jums maloni. Tuomet judėti norėsis ne iš pareigos, o natūraliai, o nauda sveikatai ateis savaime.
Stresas – tylus spaudimo augintojas
Kartais spaudimą kelia ne tik tai, ką valgome ar kaip judame, bet ir tai, kaip jaučiamės. Nuolatinis stresas – vienas iš nematomų, bet labai stiprių kraujospūdžio didinimo veiksnių.
Kai organizmas patiria įtampą, išsiskiria kortizolis – vadinamasis streso hormonas. Jis gali sutrikdyti širdies ritmą, padidinti kraujospūdį ir net sukelti ilgalaikius širdies bei kraujagyslių sutrikimus.
Gera žinia – stresą galima mažinti natūraliai, be vaistų. Kartais pakanka vos kelių nedidelių įpročių per dieną.
Paprasti būdai natūraliai mažinti stresą:
- Gilių įkvėpimų pratimai – kelios minutės sąmoningo kvėpavimo nuramina nervų sistemą.
- Pasivaikščiojimai gamtoje – ramina protą ir atpalaiduoja kūną.
- Kokybiškas miegas – padeda atsistatyti organizmui ir mažina kortizolio kiekį.
- Meditacija ar ramios veiklos – skaitymas, rankdarbiai, muzika.
- Laiko leidimas su artimais žmonėmis – bendravimas mažina vidinę įtampą.
Svarbu suprasti – ne viską galima išvengti, bet reakciją į stresą galima išmokti valdyti. O ramus protas dažnai reiškia ir stabilesnį spaudimą.
Natūralūs papildai ir baigiamosios įžvalgos
Elektroninis kraujospūdžio matuoklis – praktiškas būdas stebėti spaudimo pokyčius namuose. Image by Vecteezy
Jeigu ieškote papildomos pagalbos, kai kada verta pasidomėti ir natūraliais maisto papildais. Žinoma, tai nėra stebuklinga piliulė, bet tinkamai parinkti papildai gali papildyti sveiką gyvenimo būdą ir padėti organizmui lengviau palaikyti normalų kraujospūdį.
Pasak Harvard Health, kai kurie natūralūs papildai, pavyzdžiui, omega-3 ar magnis, gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį.
Dažniausiai vartojami natūralūs papildai spaudimo mažinimui:
- Žuvų taukai (omega-3) – gerina širdies veiklą, mažina uždegimus ir padeda palaikyti normalią kraujotaką.
- Magnis – gali padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti spaudimą.
- Kofermentas Q10 – palaiko širdies energijos apykaitą.
- Česnako kapsulės – alternatyva tiems, kurie nemėgsta česnako skonio.
- Hibiskų arbata arba ekstraktas – kai kurių tyrimų duomenimis, gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį.
Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, visuomet verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei jau vartojate vaistus.
Taip pat skaitykite: Liaudiški vaistai nuo cholesterolio – pamirškite tabletes
Apibendrinimas
Aukštas kraujospūdis – dažna problema, bet ji nebūtinai turi būti sprendžiama vien tabletėmis. Kartais didžiausią poveikį daro paprasti, kasdieniai sprendimai: daugiau skaidulų, pakankamai vandens, mažiau druskos, šiek tiek daugiau judesio ir mažiau streso.
Svarbiausia – veikti nuosekliai. Net nedideli pokyčiai gali turėti didelį poveikį sveikatai. Jei jau šiandien padarysite vieną žingsnį sveikesnio gyvenimo link, širdis tai tikrai pajus.
Jei ieškote paprasto kelio į geresnę savijautą, natūralūs būdai sumažinti spaudimą gali tapti puikiu startu.
