Magnio nauda organizmui dažnai neįvertinama, nors šis mineralas dalyvauja šimtuose gyvybiškai svarbių procesų. Jis padeda širdžiai dirbti tolygiai, raumenims atsipalaiduoti, o nervų sistemai – nusiraminti. Nepaisant to, daugelis žmonių gauna jo per mažai, net to nesuprasdami.
Nors apie magnį kalbama vis dažniau, nedaugelis žino, kiek jo iš tikrųjų reikia. Kiekis, forma ir šaltinis gali lemti, ar jis iš tiesų padeda organizmui. Kartais skirtumas tarp naudos ir pertekliaus – vos keli šaukštai.
Kaip atpažinti, kad organizmui trūksta magnio
Magnio trūkumas dažnai prasideda tyliai – vos juntamu nuovargiu ar prastesne koncentracija. Tačiau ilgainiui kūnas pradeda siųsti aiškius signalus. Jei jie ignoruojami, nukenčia raumenys, širdis ir net nervų sistema.
Gydytojai iš Harvardo teigia, kad magnio lygio svyravimai gali paveikti daugelį organizmo funkcijų. Kai šio mineralo per mažai, kūnas tampa jautresnis stresui, o įprasti dalykai – kaip poilsis ar miegas – nebeatkuria jėgų.
Galimi magnio trūkumo simptomai:
- Padidėjęs nuovargis ir silpnumas
- Dažnesni raumenų spazmai ar mėšlungis
- Neramus miegas arba sunku užmigti
- Širdies ritmo sutrikimai
- Dirglumas ir nerimo pojūtis
- Galūnių dilgčiojimas ar nutirpimas
- Galvos skausmai ar migrenos
- Sumažėjusi apetito kontrolė ir energija
Kiek magnio iš tikrųjų reikia kasdien
Kiek magnio reikia, priklauso nuo amžiaus ir lyties. Organizmui jis būtinas ne tik raumenims ir nervams, bet ir širdies veiklai, kraujospūdžiui bei kaulų stiprumui. Mokslininkai teigia, kad be šio mineralo nevyktų daugiau kaip trys šimtai biocheminių reakcijų, kurios kasdien palaiko mūsų gyvybę.
Remiantis oficialiomis rekomendacijomis, suaugusiems vyrams iki 30 metų reikia apie 400 mg magnio per dieną, o moterims – apie 310 mg. Vėliau poreikis šiek tiek didėja: vyrams iki 420 mg, moterims – iki 320 mg per dieną. Nėščioms ir žindančioms moterims magnio reikia dar daugiau – iki 360 mg, nes šiuo metu organizmas dirba už du. (šaltinis)
Magnio galima gauti ne tik iš papildų, bet ir iš maisto. Pakanka subalansuotos mitybos, kad šis mineralas natūraliai palaikytų raumenų, nervų ir širdies veiklą.
Geriausi magnio šaltiniai maiste
Magnis slypi daugelyje kasdienių produktų, tačiau ne visi žino, kurie jų iš tiesų verti vietos lėkštėje. Subalansuota mityba gali suteikti visą reikalingą kiekį be papildų – svarbiausia rinktis natūralų, mažiau perdirbtą maistą.
1. Žalialapės daržovės.
Špinatai, lapiniai kopūstai ir brokoliai – tikra magnio saugykla. Jie taip pat suteikia geležies ir antioksidantų, todėl palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą.
2. Riešutai ir sėklos.
Migdolai, moliūgų sėklos ir anakardžiai turi didelį magnio kiekį. Saujelė per dieną aprūpina beveik trečdaliu rekomenduojamos normos.
3. Pilno grūdo produktai.
Avižos, grikiai, rudieji ryžiai padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir palaiko gerą virškinimą.
4. Ankštiniai augalai.
Pupos, lęšiai, avinžirniai – ne tik baltymų, bet ir magnio šaltinis. Jie tinka tiek sriuboms, tiek salotoms.
5. Bananai.
Lengvai pasisavinamas magnis, kartu su kaliu padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina nuovargį.
6. Avokadai.
Be gerųjų riebalų, turi ir magnio, todėl puikiai tinka širdžiai ir nervų sistemai stiprinti.
7. Juodasis šokoladas.
Keli gabalėliai kokybiško šokolado gali papildyti magnio atsargas ir pakelti nuotaiką.
8. Žuvis.
Lašiša ir skumbrė aprūpina ne tik magnio, bet ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios palaiko smegenų veiklą.
Kada verta pagalvoti apie magnio papildus
Ne visada magnio trūkumas reiškia, kad reikia iškart griebtis papildų. Dažniausiai užtenka pakoreguoti mitybą ir valgyti daugiau maisto, kuriame jo gausu. Vis dėlto, kai organizmas gauna per mažai magnio ilgą laiką, gydytojas gali rekomenduoti papildus – ypač jei žmogus turi sveikatos sutrikimų ar vartoja tam tikrus vaistus.
Papildai gali būti naudingi sergant širdies ligomis, diabetu, esant padidintam kraujospūdžiui ar raumenų spazmams. Tačiau svarbu neperdozuoti – per didelis kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus ar kitus šalutinius poveikius. Todėl visada verta pasitarti su gydytoju, prieš pradedant vartoti papildus savarankiškai.
Galiausiai verta prisiminti, kad magnio nauda organizmui atsiskleidžia tada, kai jo gauname iš įvairių šaltinių – subalansuotos mitybos, kokybiško poilsio ir sąmoningo požiūrio į savo sveikatą.