Geras nakties poilsis yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai, tačiau milijonai žmonių kas vakarą kovoja su nemiga ar paviršutinišku miegu. Nors stresas, laikas prie ekranų ir prasta miego higiena daro didelę įtaką, naujausi tyrimai rodo, kad mityba gali būti esminis veiksnys. Tam tikri produktai turi unikalių junginių, kurie padeda reguliuoti organizmo vidinį laikrodį bei skatina natūralų atsipalaidavimą.
Mokslininkai išskiria melatoniną, serotoniną ir triptofaną kaip pagrindines medžiagas, padedančias užmigti be papildomų preparatų. Pasirinkus tinkamus užkandžius prieš nakties poilsį, galima natūraliai pagerinti miego trukmę bei gylį. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime devynis geriausius pasirinkimus, kurie padės jums atsikelti žvaliems.
Riešutai ir sėklos kaip melatonino šaltinis
Migdolai yra vienas geriausių pasirinkimų vakarui, nes juose gausu magnio. Šis mineralas tiesiogiai siejamas su geresne miego kokybe, ypač asmenims, kurie skundžiasi sunkumu užmigti. Be to, migdoluose yra natūralaus melatonino, kuris siunčia smegenims signalą, kad laikas ruoštis poilsiui.
Graikiniai riešutai taip pat neatsilieka savo nauda organizmui. Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir linoleno rūgšties, kurios padeda kūnui nurimti po įtemptos darbo dienos. Nors tyrimai su žmonėmis vis dar tęsiami, pirminiai duomenys rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas vakare padeda stabilizuoti miego ciklus.
Vaisiai kurie skatina serotonino gamybą
Vaisių karaliumi šioje srityje pelnytai laikomas kivis. Tyrimai rodo, kad suvalgius du kivius likus valandai iki miego, užmigimo greitis padidėja net kelis kartus. Tai aiškinama dideliu antioksidantų kiekiu bei unikaliu gebėjimu skatinti serotonino, kuris atsakingas už gerą nuotaiką ir ramybę, gamybą.
Kitas galingas produktas yra rūgščiųjų vyšnių sultys. Tai vienas iš nedaugelio natūralių melatonino šaltinių gamtoje. Tyrimai patvirtina, kad šios sultys padeda kovoti su nemiga ir pailgina bendrą miego trukmę. Svarbu tik stebėti cukraus kiekį sultyse, kad staigus energijos šuolis nesukeltų priešingo efekto.
Geriausias maistas miegui iš jūsų virtuvės
Jei vakarienei renkatės baltyminį maistą, paukštiena yra idealus variantas jūsų organizmui. Kalakutiena ir vištiena turi daug triptofano. Tai aminorūgštis, kuri yra tiesioginė žaliava melatonino gamybai organizme. Įdomu tai, kad vištiena tam tikrais atvejais turi netgi daugiau triptofano nei plačiai reklamuojama kalakutiena.
Kiti naudingi produktai jūsų krepšelyje:
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė ir upėtakis turi vitamino D bei omega-3 rūgščių, kurios gerina serotonino sintezę smegenyse.
- Baltieji ryžiai: Nors tai diskutuotinas produktas dėl angliavandenių, aukštas glikeminis indeksas padeda greičiau pajusti mieguistumą.
- Pieno produktai: Stiklinė šilto pieno ar gabalėlis sūrio taip pat turi triptofano, kuris tradiciškai naudojamas miegui skatinti.
Šie produktai veikia kaip natūralūs neuromediatorių sintezės stimuliatoriai. Jie padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą bei metabolinį stabilumą, kuris yra būtinas giliam ir nepertraukiamam miegui.
Raminančios žolelių užpiltinės ir jų galia
Žolelių nuovirai tūkstantmečius naudojami kaip natūrali pagalba nervų sistemai nuraminti. Ramunėlių arbata išsiskiria antioksidantu apigeninu. Ši medžiaga jungiasi prie specifinių smegenų receptorių ir sukelia malonų mieguistumą bei mažina vidinį nerimą.
Pasiflorų arbata yra dar vienas vertingas pasirinkimas jūsų vakarui. Ji didina gama aminosviesto rūgšties kiekį smegenyse. Šis cheminis junginys atsakingas už streso mažinimą ir visišką raumenų atsipalaidavimą. Tai ypač naudinga asmenims, kurių nemiga yra sukelta nuolatinio minčių srauto ar nerimo dėl rytojaus darbų.
Ko griežtai vengti norint gerai išsimiegoti?
Ne visi vėlyvi užkandžiai yra naudingi jūsų poilsiui, o kai kurie gali netgi sugadinti visą nakties ciklą. Ultraperdirbtas maistas ir gėrimai su pridėtiniu cukrumi dažnai sutrikdo natūralius organizmo procesus. Norėdami išvengti prasto miego, stenkitės bent tris valandas iki poilsio atsisakyti šių dalykų:
- Alkoholis: Nors iš pradžių jis padeda užmigti, vėliau stipriai trikdo gilaus miego fazę ir sukelia naktinius prabudimus bei dehidrataciją.
- Kofeinas: Šis stimuliatorius gali išlikti kraujyje daug valandų, todėl kava ar juoda arbata po pietų gali suvėlinti užmigimą.
- Aštrus maistas: Prieskoniai gali sukelti rėmenį ir virškinimo sutrikimus, kurie privers jus vartytis lovoje visą naktį.
- Saldinti gėrimai: Didelis cukraus kiekis suteikia netikrą energijos antplūdį, kuris visiškai išbalansuoja organizmą.
Tinkamas maistas miegui yra tik viena didelės mitybos dėlionės dalis. Mūsų proseneliai žinojo, kad natūralūs produktai yra geriausia vaistinė, todėl verta grįžti prie šių paprastų, bet veiksmingų sprendimų. Jei pakeitus mitybos įpročius miegas nepagerėja, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įvertintumėte kitas galimas sveikatos problemas.