Daugiausia baltymų turintis maistas yra būtinas norint išlaikyti stiprius raumenis, sveikus kaulus ir gerą savijautą. Baltymų šaltiniai gali būti tiek gyvūniniai, tiek augaliniai, todėl kiekvienas gali rasti tinkamiausius produktus savo mitybai.
Lietuvoje galima rasti daugybę produktų, kuriuose yra daug baltymų. Tai tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maistas. Kokie produktai yra geriausi, norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį?
1. Kiaušiniai – lengvai pasisavinami baltymai
Baltymų kiekis: ~6g viename dideliame kiaušinyje
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių produktų. Juose gausu ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir vitaminų A, D, B12 bei sveikųjų riebalų. Kadangi juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, jie užtikrina visavertį baltymų įsisavinimą.
Tai universalus produktas, kurį lengva įtraukti į racioną. Kepkite omletą, virkite ar valgykite plaktus – visais būdais kiaušiniai išlaiko savo maistinę vertę.
2. Vištiena – populiariausias liesos mėsos pasirinkimas
Baltymų kiekis: ~27g baltymų 100g vištienos krūtinėlės
Vištiena – vienas geriausių baltymų šaltinių. Ji lengvai virškinama, turi mažai riebalų ir daug svarbių maistinių medžiagų. Be to, vištiena puikiai tinka tiek sportuojantiems, tiek tiesiog norintiems subalansuotos mitybos.
Gaminimo būdų yra daugybė: kepkite, virkite, troškinkite ar dėkite į salotas. Vištienos patiekalai lengvai įsilieja į kasdienį racioną ir suteikia organizmui reikalingą baltymų kiekį.
3. Varškė – sotus ir baltymingas pieno produktas
Baltymų kiekis: ~12g baltymų 100g varškės
Varškė – vienas populiariausių baltymingų produktų. Ji suteikia organizmui ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir kalcio, kuris būtinas stipriems kaulams bei dantims. Be to, joje yra fosforo, padedančio palaikyti energijos apykaitą organizme. Varškė yra puikus pasirinkimas tiek sportuojantiems, tiek norintiems ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Daugiausia baltymų turintis maistas, toks kaip varškė, yra ypač vertingas vakarienei ar pusryčiams, nes suteikia ilgalaikį sotumą ir neapsunkina virškinimo. Ji puikiai dera su uogomis, riešutais, medumi ar net daržovėmis. Norintiems įtraukti daugiau baltymų į mitybą, varškė gali būti naudojama tiek desertuose, tiek sūriuose patiekaluose.
4. Lašiša – baltymai ir sveikieji riebalai viename
Baltymų kiekis: ~20g baltymų 100g lašišos
Lašiša – tai ne tik daugiausia baltymų turintis maistas, bet ir puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios riebiosios rūgštys padeda mažinti uždegimus, palaikyti širdies sveikatą ir gerinti smegenų veiklą. Be to, lašišoje gausu B grupės vitaminų, kurie svarbūs energijos gamybai ir nervų sistemos veiklai.
Šią maistingą žuvį galima kepti, troškinti, rūkyti ar dėti į salotas. Lašiša suteikia sotumo jausmą ir gali tapti sveikos mitybos dalimi įvairiais būdais. Kadangi joje mažai sočiųjų riebalų, ji yra puikus pasirinkimas subalansuotai ir sveikai mitybai palaikyti.
5. Jautiena – sotus ir maistingas baltymų šaltinis
Baltymų kiekis: ~26g baltymų 100g liesos jautienos
Jautiena – vienas geriausių pasirinkimų tiems, kurie siekia padidinti baltymų kiekį mityboje. Ji ne tik aprūpina organizmą aukštos kokybės baltymais, bet ir suteikia geležies, kuri svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Taip pat jautienoje gausu cinko, reikalingo imunitetui stiprinti, ir B grupės vitaminų, kurie palaiko energijos gamybą.
Liesa jautiena, padeda auginti ir išlaikyti raumenų masę. Ji gali būti ruošiama įvairiais būdais – kepta ant grotelių, troškinta ar virta sriubose. Svarbu rinktis liesesnius gabalus, kad išvengtumėte perteklinių riebalų, ir derinti su daržovėmis, kad patiekalas būtų maistingas ir subalansuotas.
6. Lęšiai – augalinis baltymų šaltinis
Baltymų kiekis: ~9g baltymų 100g virtų lęšių
Lęšiai – vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, suteikiantis ne tik daug baltymų, bet ir skaidulų, folio rūgšties, geležies bei antioksidantų. Jie padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Juos galite naudoti sriuboms, troškiniams ar salotoms. Tai lengvai paruošiamas ir itin maistingas produktas.
7. Graikiškas jogurtas – kremiškas ir maistingas pasirinkimas
Baltymų kiekis: ~10g baltymų 100g graikiško jogurto
Graikiškas jogurtas yra baltymų turtingas produktas, kuris taip pat aprūpina organizmą probiotikais, palaikančiais sveiką žarnyno mikroflorą. Jis turi daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, todėl yra puikus pasirinkimas siekiant padidinti baltymų kiekį dienos racione. Be to, jame gausu kalcio, kuris svarbus kaulų stiprumui.
Šį produktą galite valgyti vieną, maišyti su vaisiais ar riešutais, o taip pat naudoti padažams ar kokteiliams.
8. Tunas – lengvai prieinamas baltymų šaltinis
Baltymų kiekis: ~25g baltymų 100g tuno
Tunas – tai ne tik daug baltymų turintis produktas, bet ir puikus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, kuris naudingas širdžiai ir smegenų veiklai. Be to, tunas turi daug seleno – antioksidanto, padedančio stiprinti imuninę sistemą.
Daugiausia baltymų turintis maistas turėtų būti ne tik maistingas, bet ir lengvai įtraukiamas į kasdienę mitybą. Tunas puikiai tinka sumuštiniams, salotoms, makaronų patiekalams ar net sveikiems užkandžiams. Galite rinktis tiek šviežią, tiek konservuotą tuną – abu variantai yra baltymingi ir lengvai paruošiami.
9. Riešutai – baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis
Baltymų kiekis: ~4–7g baltymų 30g riešutų (priklausomai nuo rūšies)
Riešutai yra ne tik vertingas baltymų šaltinis, bet ir turtingi sveikaisiais riebalais, antioksidantais, skaidulomis bei vitaminais, tokiais kaip E ir B grupės vitaminai. Jie padeda palaikyti gerą širdies sveikatą, suteikia ilgalaikės energijos ir mažina uždegiminius procesus organizme.
Daugiausia baltymų turintis maistas nebūtinai turi būti tik gyvūninės kilmės. Riešutai – puikus augalinių baltymų šaltinis, kuris gali tapti vertingu užkandžiu ar papildomu mitybos elementu. Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai ar žemės riešutai suteikia skirtingas maistines medžiagas ir gali būti vartojami įvairiai.
Juos galima valgyti vienus, berti į košes, dėti į kokteilius ar naudoti sveikuose desertuose. Riešutų sviestas – dar viena puiki alternatyva, padedanti lengvai praturtinti racioną baltymais.
10. Sūris – maistingas ir sotus produktas
Baltymų kiekis: ~25g baltymų 100g kietojo sūrio
Sūris yra vienas geriausių baltymų šaltinių, kuris taip pat aprūpina organizmą kalciu, fosforu ir vitaminu B12. Šios maistinės medžiagos palaiko stiprius kaulus, dantis ir nervų sistemos veiklą. Ypač daug baltymų turi kietieji sūriai, tokie kaip parmezanas, čederis ar gruyère.
Kadangi sūris yra gana sotus, jį geriausia vartoti saikingai. Jis tinka tiek sumuštiniams, tiek salotoms ar makaronų patiekalams.
11. Juodosios pupelės – baltymingos ir maistingos
Baltymų kiekis: ~8g baltymų 100g virtų pupelių
Juodosios pupelės yra vienas vertingiausių augalinių baltymų šaltinių, turintis ne tik daug baltymų, bet ir skaidulų, folio rūgšties bei geležies. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaiko gerą virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Pupeles galima naudoti sriubose, troškiniuose, salotose ar net gaminant augalinius burgerius. Jos suteikia sotumo ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
12. Avižos – daugiau nei tik angliavandeniai
Baltymų kiekis: ~11 gbaltymų 100g avižų
Avižos dažniausiai laikomos sudėtinių angliavandenių šaltiniu, tačiau jose taip pat yra nemažai baltymų. Jos suteikia ilgalaikės energijos, palaiko gerą virškinimą ir gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, avižose yra svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir B grupės vitaminai.
Iš avižų galima gaminti košes, dėti į kokteilius ar naudoti kepiniams. Jos taip pat padeda palaikyti gerą širdies sveikatą dėl jose esančių skaidulų.
13. Saulėgrąžų sėklos – maži, bet maistingi baltymų šaltiniai
Baltymų kiekis: ~8g baltymų 30g saulėgrąžų sėklų
Saulėgrąžų sėklos yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir turtingos sveikaisiais riebalais, magniu, cinku bei vitaminu E. Jos palaiko gerą odos būklę, stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su oksidaciniu stresu organizme.
Jas galima valgyti vienas, dėti į salotas, košes ar naudoti kaip pagardą įvairiems patiekalams.
14. Rikota – lengvas ir baltymingas pieno produktas
Baltymų kiekis: ~11g baltymų 100g rikotos sūrio
Rikota – tai švelnus, lengvai virškinamas sūris, kuriame gausu aukštos kokybės baltymų ir būtinų mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas. Šis produktas ypač vertinamas dėl savo lengvos tekstūros ir universalumo virtuvėje.
Daugiausia baltymų turintis maistas apima įvairius pieno produktus, o rikota – vienas iš jų. Ji gali būti naudojama tiek saldžiuose, tiek sūriuose patiekaluose – puikiai tinka desertams, blyneliams, salotoms ar net užtepėlėms gaminti.
15. Grikiai – maistingas augalinis baltymų šaltinis
Baltymų kiekis: ~13g baltymų 100g grikių
Grikiai yra vienas vertingiausių augalinių baltymų šaltinių, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Be to, jie yra natūraliai be gliuteno, todėl puikiai tinka tiems, kurie jo vengia.
Jie puikiai tinka kaip garnyras, pagrindinis patiekalas ar net pusryčių košė. Be to, grikiai natūraliai neturi gliuteno, todėl tinka ir tiems, kurie jo vengia.
Išvada
Daugiausia baltymų turintis maistas yra neatsiejama sveikos mitybos dalis. Nesvarbu, ar renkatės gyvūninės, ar augalinės kilmės produktus, svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį kasdien. Įtraukdami į savo racioną tokius produktus kaip mėsa, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos, galite palaikyti gerą savijautą, stiprius raumenis ir ilgalaikę energiją.
Šaltiniai
- High-Protein Foods: The Best Protein Sources to Include in a Healthy Diet
Jenette Restivo, Harvard Health Publishing, 2023-12-01
Harvard Health - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein
Healthline, 2023
Healthline
