Rudieji ryžiai – daug daugiau nei tik garnyras. Šie viso grūdo produktai yra tikras maistinių medžiagų šaltinis, galintis prisidėti prie geresnės sveikatos, svorio reguliavimo ir net ligų prevencijos. Tačiau ar galima juos valgyti kiekvieną dieną? Ir kaip išnaudoti visas jų savybes saugiai?
Kodėl verta naudoti?
Rudieji ryžiai išlaiko sėlenų ir gemalų sluoksnį, todėl juose išlieka daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei baltuosiuose. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl verta juos rinktis:
1. Vitaminų ir mineralų gausa
Vos 100g virtų rudųjų ryžių aprūpina apie 16% vitamino B1 ir 10 % vitamino B3 dienos normos. Taip pat gausite ir kitų svarbių junginių – vitaminų K, E, B5 bei folio rūgšties.
Mineralinė sudėtis taip pat įspūdinga: tai puikus magnio, fosforo, seleno, kalio, geležies ir cinko šaltinis. Visi šie mikroelementai prisideda prie geros nervų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos.
2. Padeda reguliuoti svorį
Jei siekiate sumažinti svorį ar tiesiog geriau kontroliuoti apetitą – rudieji ryžiai gali būti jūsų sąjungininkai. Dėl juose esančių skaidulų jie suteikia sotumo jausmą ir gali padėti mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. 100 gramų virtų ryžių turi tik apie 123 kcal.
3. Naudingi širdžiai
Didelis magnio kiekis šiuose ryžiuose prisideda prie normalaus širdies ritmo ir kraujagyslių tonuso. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, dažnai valgantys viso grūdo produktus, rečiau serga koronarine širdies liga.
4. Saugūs sergant diabetu
Tyrimai rodo, kad rudųjų ryžių įtraukimas į mitybą gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Be to, reguliarus jų vartojimas padeda palaikyti sveiką kūno svorį – o tai ypač svarbu sergant arba siekiant išvengti II tipo diabeto.
5. Tinka netoleruojantiems glitimo
Rudieji ryžiai natūraliai neturi glitimo, todėl yra saugus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems jautrumą šiam baltymui. Jie nesukelia žarnyno uždegimų ir gali būti puikus grūdinių produktų pakaitalas.
Ar galima valgyti kasdien?
Nors rudųjų ryžių nauda neginčijama, vis dėlto reikėtų nepamiršti vieno svarbaus niuanso – jų luobelėje gali kauptis arseno pėdsakai. Šis natūralus toksinas patenka į ryžius iš dirvožemio ir vandens. Ilgalaikis didelių arseniko dozių poveikis gali būti pavojingas sveikatai – siejamas su kai kurių vėžio formų ir II tipo diabeto rizika.
Kaip sumažinti arseno kiekį?
Kad sumažintumėte galimą pavojų, rudieji ryžiai turėtų būti ruošiami tinkamai:
- Prieš verdant gerai nuplaukite tekančiu vandeniu.
- Naudokite metodą „kaip makaronams“ – virkite ryžius vandenyje santykiu 1:6.
- Po virimo nupilkite likusį vandenį.
Šis būdas gali sumažinti arseno kiekį net iki 60 %.
Kiek porcijų saugu valgyti?
Mitybos specialistai rekomenduoja nevartoti rudųjų ryžių daugiau nei 2–3 kartus per savaitę, ypač jei jie yra pagrindinis grūdų šaltinis jūsų racione. Įvairovė – raktas į sveiką mitybą.
Išvada
Rudųjų ryžių nauda akivaizdi – tai vertingas produktas, kuris gali pagerinti savijautą ir prisidėti prie lėtinių ligų prevencijos. Tačiau kaip ir su visais sveikais maisto produktais, svarbiausia – saikas. Rinkitės kokybiškus, ekologiškus ryžius, tinkamai juos paruoškite ir mėgaukitės naudinga įvairove savo lėkštėje.
