Vitamino D trūkumas yra nematomas, bet pavojingas. Silpstantys kaulai, nuovargis, nuotaikos svyravimai ar net depresija – tai tik dalis simptomų, kuriuos gali sukelti šio gyvybiškai svarbaus vitamino stoka.
Nors dažnai girdime, kad svarbiausias šaltinis – saulė, realybėje jos dažnai nepakanka. Ypač gyvenant šiauriniuose platumose ar daug laiko praleidžiant uždarose patalpose.
Kasdien reikalingą vitamino D kiekį gauti vien iš saulės spindulių nėra taip paprasta. Reikia būti lauke bent 20 minučių su atvira oda, kai saulė aukštai. Bet ar taip nutinka kiekvieną dieną? O ką daryti žiemą ar dirbant biure nuo 8 iki 17 val.?
Gera žinia ta, kad kai kurie maisto produktai gali suteikti net daugiau vitamino D nei trumpa saulės vonia.
Maisto produktai, kurie turi daugiau vitamino D nei saulė:
- Laukinė lašiša – net iki 1000 TV/100 g (visiškai padengia dienos normą).
- Atlanto silkė – 1628 TV/100 g (daugiau nei paros norma).
- Skumbrė, otas, sardinės – nuo 270 iki 600 TV/porcija.
- Menkių kepenų aliejus – 450 TV viename arbatiniame šaukštelyje.
- Konservuotas tunas – iki 236 TV/100 g.
- Krevetės – apie 150 TV/100 g.
- Austrės – 320 TV/100 g ir papildomos vertingos medžiagos (B12, cinkas, varis).
- Kiaušinių tryniai (laisvai laikytų vištų) – iki 6000 TV viename trynyje.
- Lauko sąlygomis auginti grybai – iki 2300 TV/100 g, jei veikiami UV spindulių.
Kodėl negalima pasikliauti vien saule?
Nors žmogaus organizmas natūraliai sintetina vitaminą D, kai oda veikiama saulės, šis procesas priklauso nuo daugybės faktorių: metų laiko, geografinės padėties, odos tipo, amžiaus, net kremų nuo saulės naudojimo.
Be to, miestuose gyvenantys žmonės dažnai tiesiog neturi galimybių gauti pakankamai natūralios šviesos. Net ir vasarą dauguma mūsų laiką leidžia uždarose erdvėse.
Situacija dar blogesnė žiemą ar rudenį – tada net intensyviai degintis neužtektų. Todėl papildomi šaltiniai tampa būtini, o vitaminas D iš maisto – vienas patikimiausių sprendimų.
Kaip sudėlioti mitybą, kad nepritrūktų vitamino D?
Svarbiausia – įtraukti į racioną žuvies produktų bent 2–3 kartus per savaitę. Riebios žuvys, tokios kaip silkė, lašiša ar skumbrė, turėtų būti prioritetas. Jei mėsos ar žuvies nevartojate – lauko sąlygomis auginti grybai ar kiaušinių tryniai gali padėti papildyti atsargas.
Menkių kepenų aliejus tinka kaip natūralus papildas, tačiau su juo reikia elgtis atsargiai – per didelis kiekis gali sukelti priešingą efektą.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Perdozavimo rizika egzistuoja, bet beveik visada ji susijusi su pertekliniu papildų vartojimu. Vartojant natūralų vitaminą D iš maisto, organizmas geba reguliuoti jo įsisavinimą – perteklius tiesiog pašalinamas.
Vis dėlto, jei vartojate papildus, svarbu neviršyti rekomenduojamos paros normos, nebent gydytojas paskyrė kitaip.
Maistas – patikimiausia ir natūraliausia strategija
Saulė – svarbi, bet ne visada pasiekiama. Maistas, priešingai, gali būti lengvai reguliuojamas ir integruojamas į kasdienę mitybą. Tinkamai pasirinkti produktai padės ne tik išlaikyti reikiamą vitamino D lygį, bet ir pagerins bendrą savijautą: stiprės imunitetas, bus daugiau energijos, o nuotaika – stabilesnė.
Rinkis žuvį, kiaušinius, grybus ir nepamiršk – tikras vitaminas D iš maisto dažnai veikia geriau nei trumpas pasivaikščiojimas saulėje.
