Žuvies konservų pasirinkimas parduotuvėje gali pasirodyti paprastas, tačiau skirtingose skardinėse gerokai skiriasi riebalų, omega-3, vitaminų ir mineralų kiekis. Naudingiausios žuvies konservuose dažniausiai ieško tie, kurie nori greitai gauti daugiau baltymų ir vertingų riebalų.
Konservuota žuvis taip pat gali būti patogi kalcio, vitamino B12, seleno ir vitamino D šaltinis. Vis dėlto verta atsižvelgti ne tik į žuvies rūšį, bet ir į tai, ar ji konservuota savo sultyse, aliejuje, su kaulais ar be jų.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis žuvies konservus
Visose penkiose dažniausiai pasirenkamose žuvyse yra baltymų. 100 gramų produkto jų paprastai būna apie 17-25 gramus, todėl vien pagal šį rodiklį aiškaus nugalėtojo nėra.
Didesni skirtumai atsiranda vertinant riebalų kiekį, omega-3 rūgštis, vitaminus, mineralus, druską ir aliejų. Riebesnėse žuvyse dažniausiai būna daugiau EPA ir DHA – ilgųjų grandinių omega-3 rūgščių, kurias organizmas gauna jau paruoštas.
Žuvies konservų nauda taip pat priklauso nuo porcijos. Maždaug 85 gramų porcija yra gana nedidelė, todėl iš vienos įprastos skardinės, nusausinus skystį, dažnai galima suformuoti maždaug dvi tokias porcijas.
Sardinės suteikia omega-3 ir kalcio
Sardinės dažnai laikomos vienu universaliausių pasirinkimų. Jose gausu ilgųjų omega-3 rūgščių, vitamino B12 ir seleno.
Didelis privalumas tas, kad sardinės dažnai parduodamos su minkštais kaulais. Sterilizuojant jie suminkštėja tiek, kad juos galima valgyti, o kartu gaunama papildoma kalcio porcija. Jei kaulai išimami, šio mineralo konservuose lieka gerokai mažiau.
Lašiša ypač vertinama dėl vitamino D
Lašiša taip pat priskiriama riebesnėms žuvims, todėl joje netrūksta omega-3 rūgščių. Ji gali būti tinkamas pasirinkimas žmonėms, kurie nori į racioną įtraukti daugiau vitamino D.
Konservuota lašiša tinka salotoms, sumuštiniams ar šiltiems patiekalams. Renkantis verta palyginti produktus savo sultyse ir aliejuje, nes pastarasis padidina bendrą patiekalo kaloringumą.
Skumbrė ir silkė pasižymi riebalais
Skumbrė yra riebi žuvis, todėl joje paprastai būna nemažai EPA ir DHA. Ji taip pat gali suteikti vitamino B12, seleno ir kitų žuviai būdingų maistinių medžiagų.
Silkė taip pat išsiskiria didesniu riebalų kiekiu ir omega-3 rūgštimis. Tačiau renkantis silkės konservus ypač svarbu pažvelgti į druskos kiekį, nes įvairių produktų sudėtis gali būti labai skirtinga.
Tunas tinka liesesniam baltymų patiekalui
Tunas dažnai pasirenkamas tada, kai reikia liesesnio baltymų šaltinio. Jis patogiai naudojamas salotoms, sumuštiniams ir kitiems greitai paruošiamiems patiekalams.
Vis dėlto tunas paprastai nusileidžia riebesnėms žuvims pagal omega-3 kiekį. Todėl jis nėra vienintelis pasirinkimas, jei svarbiausia gauti daugiau EPA ir DHA.
Naudingiausios žuvies konservuose priklauso nuo to, ko konkrečiai reikia. Daugiau omega-3 norintiems verta rinktis sardines, lašišą, skumbrę ar silkę, o liesesnio baltymų produkto ieškantiems gali tikti tunas.
- su kaulais konservuotos sardinės gali suteikti daugiau kalcio
- riebesnės žuvys dažniausiai turi daugiau EPA ir DHA
- lašiša gali būti įdomesnė dėl vitamino D
- tunas dažniau pasirenkamas kaip liesesnis baltymų šaltinis
- etiketėje verta patikrinti druskos ir aliejaus kiekį