Ar žinojai, kad vienas vasaros mėgstamiausių vaisių gali daryti daugiau nei tik numalšinti troškulį? Arbūzas slepia junginius, kurie, anot mokslininkų, gali paveikti kraujospūdį, uždegiminius procesus ir net sportinį atsigavimą.
Ši gaivi raudona minkštima pasižyminti uoga (taip, botaniškai arbūzas – uoga!) yra iš 92 % vandens, tačiau jo maistinė vertė gerokai didesnė nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Vitaminai A ir C, magnis, kalis, likopenas ir L-citrulinas – visa tai sudaro jo „sveikatos kokteilį“.
Moksliniai tyrimai rodo, kad šių medžiagų derinys gali padėti širdies ir kraujagyslių sistemai, mažinti oksidacinį stresą bei padėti greičiau atsigauti po fizinio krūvio. Bet ar arbūzas iš tiesų yra supermaistas, ar tik skanus mitas?
Arbūzo sudėtis ir svarbiausi bioaktyvūs junginiai
Arbūzas išsiskiria tuo, kad vienu metu yra ir puikus hidratacijos šaltinis, ir vertingų maistinių medžiagų „paketas“. Jo minkštimas daugiausia sudarytas iš angliavandenių, vitaminų A ir C, o žievėje bei sėklose gausu kalio ir magnio – mineralų, kurie padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir nervų bei raumenų funkciją.
Vienas iš ryškiausių arbūzo junginių – likopenas. Tai karotenoidas, kuris suteikia vaisiui sodrią raudoną spalvą ir pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Įdomu tai, kad kaitinimas ar rūgštinė aplinka gali paversti likopeną į labiau pasisavinamas formas, padidindamas jo poveikį net iki dešimties kartų, lyginant su vitaminu E.
Kitas svarbus komponentas – L-citrulinas. Ši aminorūgštis po absorbcijos virsta L-argininu, o šis skatina azoto monoksido gamybą, gerinančią kraujagyslių tonusą ir kraujotaką. Arbūze taip pat yra flavonoidų, tokių kaip izo-orientinas, rutinas ir kvercetinas, kurie slopina uždegiminius procesus ir neutralizuoja laisvuosius radikalus.
Mokslu pagrįsta arbūzo nauda sveikatai
Arbūzo nauda sveikatai neapsiriboja vien troškulio malšinimu – įvairūs tyrimai rodo, kad jo bioaktyvūs junginiai gali veikti kraujospūdį, uždegiminius procesus, fizinį atsistatymą ir net metabolinę pusiausvyrą.
Didžiausią dėmesį mokslininkai skiria likopenui ir L-citrulinui, kurie kartu palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą ir saugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Galimos naudos, patvirtintos tyrimais:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata – L-citrulinas skatina azoto monoksido gamybą, padedančią atpalaiduoti kraujagysles ir palaikyti normalų kraujospūdį.
- Antioksidacinė apsauga – likopenas mažina oksidacinį stresą ir neutralizuoja laisvuosius radikalus.
- Priešuždegiminis poveikis – flavonoidai slopina uždegiminių mediatorių aktyvumą.
- Fizinis atsistatymas – citrulinu praturtintos arbūzų sultys gali sumažinti raumenų skausmą po krūvio ir pagreitinti atsistatymą.
- Metabolinė nauda – gali prisidėti prie sveiko kūno svorio palaikymo, geresnių lipidų rodiklių ir sotumo jausmo.
- Galima vėžio prevencija – likopenas siejamas su mažesne prostatos ir kitų rūšių vėžio rizika.
Vis dėlto, nors šie rezultatai atrodo daug žadantys, didžioji dalis tyrimų buvo trumpalaikiai arba atlikti su nedidelėmis dalyvių grupėmis. Norint patvirtinti ilgalaikį poveikį, būtini platesnio masto klinikiniai tyrimai.
Kaip vartoti arbūzą, kad nauda būtų didžiausia
Arbūzas skanus pats savaime, tačiau jo maistinę vertę gali lemti tai, kaip ir kada jį valgome. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad lengvas terminis apdorojimas gali padidinti likopeno pasisavinimą. Kita vertus, jei norime maksimalaus gaivumo ir hidratacijos – šviežias, atšaldytas arbūzas yra nepakeičiamas vasaros užkandis.
Šviežias ir atšaldytas – gaiviausia forma
Valgydami arbūzą kambario temperatūroje ar šiek tiek atšaldytą, išlaikome didžiausią vandens ir vitaminų kiekį. Tai puikus užkandis po sporto ar karštą dieną, nes padeda greitai atstatyti skysčių balansą ir mineralų atsargas.
Sultys ar kokteiliai – patogus būdas pasimėgauti
Arbūzų sultys yra lengvai virškinamos ir greitai suteikia energijos. Sumaišius su citrinos sultimis ar mėtomis, galima sustiprinti antioksidacinį poveikį ir pagerinti skonį. Tačiau svarbu sultis gerti iškart po pagaminimo – taip išsaugoma daugiau vitaminų ir bioaktyvių junginių.
Arbūzo žievė ir sėklos – pamiršta dalis
Nors dažniausiai į šiukšliadėžę keliauja žievė ir sėklos, jos taip pat turi vertingų medžiagų. Žievėje gausu citrulino, o skrudintos sėklos – magnio, cinko ir sveikųjų riebalų. Įtraukus jas į mitybą, galima papildyti savo racioną naudingais elementais be papildomų priedų.
Išvados
Arbūzo nauda sveikatai – tai ne tik mitas, o vis labiau mokslu pagrįsta tiesa. Likopenas, L-citrulinas, flavonoidai, vitaminai ir mineralai, esantys šiame vaisiuje, gali palaikyti širdies bei kraujagyslių sistemą, mažinti oksidacinį stresą, padėti atsistatyti po fizinio krūvio ir palaikyti bendrą organizmo gerovę.
Vis dėlto reikia nepamiršti, kad dauguma atliktų tyrimų buvo trumpalaikiai ir nedidelės apimties, todėl ilgalaikį poveikį dar reikia patvirtinti platesniuose klinikiniuose tyrimuose. Tai reiškia, jog arbūzas – puiki sveikos mitybos dalis, bet ne stebuklingas vaistas nuo visų ligų.
Įtraukus šį vaisių į kasdienį racioną, galima ne tik pasimėgauti jo gaiviu skoniu, bet ir papildyti organizmą naudingomis medžiagomis, išlaikant saiką ir įvairovę maiste.
