Beglitimiai grūdai yra pagrindinis energijos šaltinis daugelyje pasaulio šalių, tačiau daugelis mūsų linkę kasdien vartoti tuos pačius produktus. Nors ryžiai ir kukurūzai yra puikūs pasirinkimai, egzistuoja daugybė kitų maistingų alternatyvų, kurios gali padėti išvengti mitybos monotonijos. Jei pavargote nuo kasdienės kynvos, laikas išbandyti penkias unikalias rūšis, kurios ne tik paįvairins skonį, bet ir suteiks organizmui naujų mineralų.
Grūduose gausu baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų, antioksidantų bei svarbių vitaminų, tokių kaip tiaminas ar niacinas. Įvairovė yra raktas į maksimalią naudą, todėl verta eksperimentuoti su skirtingomis rūšimis kas savaitę. Tai paprastas ir prieinamas būdas gauti platų spektrą mineralų, ypač jei propaguojate augalinę mitybą, kurioje grūdai užima centrinę vietą.
Kaip palengvinti grūdų virškinimą
Daugeliui žmonių kyla sunkumų virškinant grūdus, tačiau mirkymas per naktį arba fermentacija padeda padaryti juos kur kas lengviau pasisavinamus. Fermentacijos metu bakterijos ir jų fermentai atlieka savotišką išankstinį virškinimą, suskaidydami sudėtingus junginius. Būtent todėl tikra duona su raugu yra virškinama geriau nei įprasti komerciniai kepiniai, nes šis procesas padaro maistines medžiagas prieinamesnes mūsų kūnui.
Grūduose natūraliai esantys fitatai gali trukdyti pasisavinti geležį ar kalcį, tačiau mirkymas aktyvuoja fitazę, kuri šį ryšį suskaldo. Visgi fitatai nėra vien tik neigiamas elementas. Mokslas rodo, kad jie veikia kaip antioksidantai, pasižymi priešvėžiniu poveikiu ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo audinių kalcifikacijos, kuri sukelia širdies ligas. Jei jūsų mityba yra visapusiška, fitatų baimintis nereikėtų.
Penki beglitimiai grūdai jūsų atradimams
Atraskite šiuos supermaisto statuso vertus grūdus, kurie praturtins jūsų stalą naujomis spalvomis ir tekstūromis:
- Mėlynieji kukurūzų miltai: Kilę iš Peru, jie pasižymi antocianinų gausa, kurie saugo ląsteles nuo pažeidimų. Viename puodelyje miltų yra 12 gramų baltymų, 10 gramų skaidulų bei sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, oleino rūgšties.
- Fonio: Tai senovinis Vakarų Afrikos grūdas, primenantis itin mažus baltus ar juodus rutuliukus. Jis pasižymi švelniu riešutų poskoniu, turi geležies bei cinko ir gali būti naudojamas lygiai taip pat kaip ryžiai.
- Jobo ašaros: Nors vizualiai primena perlines kruopas, jos neturi glitimo ir yra auginamos Azijos šalyse. Preliminarūs tyrimai rodo, kad dėl didelio skaidulų kiekio jos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus lygį kraujyje.
- Sorgas: Apvalūs raudoni arba balti grūdai, kurie yra pagrindinis maistas Sudane. Viename puodelyje sorgo yra apie 20 gramų baltymų, o sėklas galima netgi spraginti keptuvėje kaip miniatiūrinius kukurūzų spragėsius.
- Tefas: Mažiausias grūdas pasaulyje, iš kurio Etiopijoje gaminama fermentuota duona injera. Tefas turi apie 20 gramų baltymų stiklinėje ir pasižymi itin dideliu skaidulų kiekiu, kas yra būtina sveikam žarnynui.
Praktinės idėjos jūsų virtuvei
Beglitimiai grūdai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti pritaikomi bet kokiame patiekale. Pavyzdžiui, fonio puikiai tinka tabulė salotoms ar maistingai rytinei košei, o sorgas gali būti naudojamas ruošiant sotų rizotą. Jei mėgstate kepti, mėlynieji kukurūzų miltai suteiks unikalią spalvą tortilijoms ar uogų keksiukams, o tefo miltai yra idealūs blyneliams.
Tyli įtampa mityboje dažnai atsiranda dėl monotonijos, todėl naujų skonių įvedimas gali būti ne tik sveikas, bet ir labai įdomus užsiėmimas. Pabandykite kitą kartą į šventę atsinešti ne įprastą ryžių mišinį, o ką nors pagaminto iš egzotiškų Jobo ašarų ar sorgo. Tai ne tik nustebins aplinkinius, bet ir suteiks jūsų organizmui galimybę pasisavinti skirtingus mineralus bei vitaminus, kurių trūksta kasdienėje mityboje.
Jei laikotės griežtos dietos, visada pasiteiraukite restoranuose, ar tefo gaminiai nėra maišyti su kviečiais, nes daugelis vietų naudoja miltų mišinius. Namuose eksperimentuodami su šiais grūdais, nepamirškite jų sandariai uždaryti ir laikyti sausoje vietoje, kad išlaikytumėte maksimalų šviežumą. Jūsų kūnas padėkos už naujus vitaminus ir sklandesnį virškinimo procesą.