Geriausi omega 3 šaltiniai neretai siejami su lašiša, tačiau tai nėra vienintelis kelias papildyti organizmą šiais vertingaisiais riebalais. Mitybos specialistai pabrėžia, kad tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktai gali pasiūlyti net didesnį omega-3 kiekį nei įprastai minimas žuvis karalienė.
Omega-3 riebalų rūgštys – tai „gerieji riebalai“, kurie svarbūs ne tik smegenų veiklai, bet ir nuotaikos balansui, uždegiminių procesų valdymui, hormonų pusiausvyrai bei širdies ir kraujagyslių sveikatai. Skirtingos rūšys – ALA (iš augalų), EPA ir DHA (iš jūrinių produktų) – organizme atlieka skirtingas, bet viena kitą papildančias funkcijas.
Omega-3 nauda sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, tačiau pats jis jų negamina, todėl jas turime gauti su maistu. Šios rūgštys veikia kaip „statybinės plytos“ mūsų ląstelėms ir atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.
Pagrindinės omega-3 naudos sveikatai:
- Širdies sveikata: padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
- Smegenų veikla: gerina atmintį, koncentraciją ir bendrą kognityvinę funkciją.
- Nuotaikos palaikymas: gali padėti mažinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Akių sveikata: prisideda prie tinklainės funkcijos ir gali mažinti regėjimo sutrikimų riziką.
- Uždegimo mažinimas: slopina lėtinius uždegiminius procesus organizme.
- Odos būklė: padeda palaikyti odos drėgmę, elastingumą ir sveiką išvaizdą.
- Sąnarių sveikata: gali sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą sergant artritu.
- Hormonų pusiausvyra: prisideda prie sveiko hormonų reguliavimo, ypač moterims.
Įtraukus omega-3 turinčius produktus į kasdienę mitybą, ilgainiui galima pastebėti pagerėjusią savijautą, daugiau energijos ir stipresnį imunitetą. Svarbiausia – derinti įvairius šaltinius ir nepamiršti, kad sveikas gyvenimo būdas yra visumos rezultatas.
Geriausi omega-3 šaltiniai – pranoksta net lašišą
1. Chia sėklos
Mažytės, bet itin maistingos – taip galima apibūdinti chia sėklas. Vos 2 šaukštai (apie 28 g) suteikia apie 5 g omega-3 riebalų rūgščių ALA formoje. Be to, jos yra puikus augalinės kilmės baltymų, skaidulų, kalcio ir antioksidantų šaltinis.
Chia sėklas nesunku įtraukti į kasdienę mitybą – jos puikiai tinka pusryčių košėms, kokteiliams, salotoms ar net padažams tirštinti. Iš jų galima gaminti ir populiarią chia pudingo užkandėlę, o pabarstytos ant avokado skrebučio suteikia ne tik traškumo, bet ir papildomos maistinės vertės.
2. Skumbrė
Skumbrė dažnai netgi lenkia lašišą pagal omega-3 kiekį. 100 g porcijoje galima rasti apie 2,6 g EPA, DHA ir ALA rūgščių. Tai puikus baltymų, kalcio bei geležies šaltinis.
Šią žuvį galima kepti orkaitėje, ant grilio ar keptuvėje, o rūkytą skumbrę patogu naudoti sumuštiniams, salotoms ar net užtepėlėms gaminti. Pabandykite sumaišyti susmulkintą skumbrę su avokadu, citrinos sultimis ir šviežiomis žolelėmis – gausite puikų baltymų ir omega-3 užkandį.
3. Linų sėmenys
Vos 2 šaukštai maltų linų sėmenų suteikia apie 3,6 g ALA rūgščių. Be to, jie praturtina mitybą skaidulomis ir augaliniais baltymais.
Geriausia rinktis maltus sėmenis, nes tokia forma jie lengviau virškinami ir įsisavinami. Juos galima berti į jogurtą, kefyrą, kokteilius, blynų ar duonos tešlą. Taip pat linų sėmenys gali būti puikus kiaušinio pakaitalas kepiniuose – sumaišius su vandeniu jie įgauna želė konsistenciją.
4. Graikiniai riešutai
Vienoje saujoje (apie 28 g) graikinių riešutų yra maždaug 2,5 g ALA omega-3 riebalų rūgščių. Jie taip pat suteikia magnio, melatonino ir polifenolių, pasižyminčių priešuždegiminiu poveikiu.
Graikinius riešutus patogu valgyti vienus kaip užkandį arba įmaišyti į košes, salotas ar kepinius. Jie puikiai dera su medumi, džiovintais vaisiais ar tamsiu šokoladu. Sūrių mėgėjai gali pabandyti riešutus derinti su pelėsiniais sūriais, o norint įtraukti į sotesnius patiekalus – susmulkinti ir panaudoti kaip pesto ar net augalinės „mėsos“ pagrindą makaronų padažams.
5. Kanapių sėklos
Trys šaukštai kanapių sėklų suteikia apie 2,6 g ALA rūgščių. Be omega-3, jos yra puikus vitamino E, antioksidantų, vitamino D bei A šaltinis.
Kanapių sėklos pasižymi švelniu, riešutiniu skoniu, todėl lengvai dera tiek prie saldžių, tiek prie sūrių patiekalų. Jas galima berti į salotas, sriubas, košes, kokteilius ar jogurtą. Taip pat jos tinka kaip traški vištienos ar žuvies apvoliojimo alternatyva, sumaišius su džiūvėsėliais.
Išvada
Nors lašiša dažnai laikoma pagrindiniu omega-3 šaltiniu, daugybė kitų maisto produktų gali pasiūlyti dar daugiau šių vertingų riebalų rūgščių. Įtraukus į mitybą tokius šaltinius kaip chia sėklos, linų sėmenys, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ar skumbrė, galima ne tik paįvairinti valgiaraštį, bet ir užtikrinti, kad organizmas gautų platų naudingų medžiagų spektrą.
Reguliarus šių produktų vartojimas gali padėti stiprinti širdį, palaikyti smegenų veiklą, gerinti odos, akių ir sąnarių sveikatą bei mažinti uždegiminius procesus. Tad jei iki šiol omega-3 jums asocijavosi tik su žuvimi, dabar žinote, kad pasirinkimų yra gerokai daugiau – ir visi jie gali prisidėti prie jūsų geresnės savijautos.
