Kiek kartų per savaitę valgyti žuvį – klausimas, kylantis žmonėms, kurie nori maitintis ramiai, be kraštutinumų ir be painių taisyklių. Vieni baiminasi sunkiųjų metalų, kiti galvoja, kad be žuvies organizmas negaus to, ko reikia.
Mitybos specialistų požiūris gerokai paprastesnis. Žuvis vertinama kaip patogus būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių, bet ne kaip vienintelė išeitis ar būtinybė kasdien.
Kiek kartų per savaitę valgyti žuvį pagal dietologus
Dietologų rekomendacijos sutampa gana tiksliai. Žuvį pakanka įtraukti į valgiaraštį du kartus per savaitę, renkantis maždaug 100 gramų porcijas. Toks kiekis palaiko stabilų omega-3 riebalų rūgščių lygį.
Amerikos kardiologų asociacijos gairės rodo, kad dvi porcijos per savaitę siejamos su geresne širdies ir kraujagyslių būkle. Papildomos porcijos nebūtinai reiškia didesnę naudą, jei mityba bendrai subalansuota.
Mitybos specialistė pabrėžia paprastą požiūrį. Jeigu žmogus mėgsta lašišą ir ją valgo porą kartų per savaitę, toks įprotis laikomas visiškai tinkamu.
Kodėl organizmui reikia omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys nėra gaminamos žmogaus organizme. Dėl to jų kiekis tiesiogiai priklauso nuo to, kas atsiranda lėkštėje.
Šios riebalų rūgštys padeda mažinti uždegiminius procesus, palaiko normalų trigliceridų kiekį kraujyje ir prisideda prie kraujagyslių elastingumo. Tai svarbu širdies darbui ir kraujospūdžio stabilumui.
Ne mažiau svarbus poveikis pastebimas smegenims ir regėjimui. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis siejamas su geresne koncentracija ir lėtesniais pažintinių funkcijų pokyčiais.
Riebios žuvys turi daugiausia naudos
Ne visos žuvys turi vienodą omega-3 kiekį. Didžiausia jų koncentracija randama riebiose jūrinėse žuvyse.
Dažniausiai dietologų minimos šios rūšys:
- Lašiša
- Skumbrė
- Sardinės
- Ančiuviai
- Silkė
Net viena tokia porcija per savaitę jau prisideda prie riebalų rūgščių balanso. Antrai porcijai verta rinktis kitą rūšį, kad mityba išliktų įvairesnė.
Žuvies kasdien valgyti nereikia
Riebios žuvys naudingos, tačiau jų nereikia įtraukti į valgiaraštį kiekvieną dieną. Dažnesnis vartojimas nepadidina naudos proporcingai.
Kai kurios žuvų rūšys gali turėti didesnį sunkiųjų metalų kiekį. Dėl to specialistai pataria laikytis saiko ir rinktis patikimus tiekėjus.
Daugeliui žmonių dvi porcijos per savaitę leidžia jaustis ramiai ir nekelia papildomų klausimų dėl saugumo.
Ką daryti, jei žuvies skonis nepatinka
Žuvies nemėgsta nemažai žmonių, ir tai nelaikoma problema. Omega-3 riebalų rūgščių galima gauti ir iš augalinių šaltinių.
Dažniausiai pasirenkami:
- Maltos linų sėklos
- Chia sėklos
- Sojų pupelės
- Graikiniai riešutai
Augaliniai šaltiniai suteikia ALA formos omega-3. Organizmas ją paverčia aktyvesnėmis formomis tik iš dalies, tačiau toks pasirinkimas vis tiek prisideda prie geresnės savijautos.
Omega-3 papildai kaip alternatyva
Papildai tinka žmonėms, kurie žuvies nevalgo dėl skonio, alergijų ar mitybos pasirinkimų. Dažniausiai renkamasi žuvų taukus, krilio ar dumblių aliejų.
Specialistai rekomenduoja papildus, kuriuose viena porcija suteikia apie 500–1000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Tai gali būti viena arba dvi kapsulės.
Papildai neatkartoja viso maistinių medžiagų komplekso, randamo žuvyje. Baltymai, vitaminas D ir selenas veikia kartu, todėl tikras maistas išlieka pranašesnis.
Išvada
Kiek kartų per savaitę valgyti žuvį galima atsakyti be sudėtingų skaičiavimų. Dvi porcijos per savaitę daugeliui žmonių leidžia gauti omega-3 riebalų rūgščių tiek, kiek reikia.
Žuvis neturi tapti nei pareiga, nei baime grįstu pasirinkimu. Saikas, įvairovė ir asmeninis skonis čia dera geriausiai.