Magnis dažnai siejamas su riešutais, ypač migdolais. Vis dėlto produktai turintys magnio slepiasi ir kituose kasdieniuose pasirinkimuose, kurie gali duoti dar didesnę naudą. Kai kuriuose jų magnio kiekis viršija migdolų porciją, o kartu atkeliauja ir papildomos maistinės medžiagos.
Magnis dalyvauja šimtų fermentų veikloje, palaiko nervų sistemą, raumenų atsipalaidavimą ir energijos gamybą. Jo trūkumas siejamas su nuovargiu, raumenų tempimu ir miego sunkumais. Dėl to verta žinoti, iš kur jo gauti daugiau, neapsiribojant vienu produktu.
Kanapių sėklos lenkia daugelį riešutų
Kanapių sėklos dažnai lieka nuošalyje, nors jų maistinė vertė itin aukšta. Jose gausu ne tik baltymų, bet ir magnio. Vos kelios šaukštų porcijos gali viršyti migdolų kiekį.
Šios sėklos lengvai įtraukiamos į mitybą. Tinka berti ant košių, salotų ar įmaišyti į glotnučius. Dėl švelnaus skonio jos neužgožia kitų ingredientų, bet stipriai prisideda prie mineralų balanso.
shutterstock.com
Moliūgų sėklos stiprina nervų sistemą
Kalbant apie produktai turintys magnio, moliūgų sėklos patenka tarp lyderių. Viena nedidelė porcija suteikia daugiau magnio nei migdolai, kartu aprūpindama cinku ir augaliniais riebalais.
Moliūgų sėklos ypač vertinamos žmonių, kurie susiduria su nervine įtampa ar prastu miegu. Jos palaiko raumenų atsipalaidavimą ir nervinių impulsų perdavimą. Geriausia rinktis natūralias, be papildomos druskos.
Sojų pupelės suteikia mineralų ir baltymų
Sojų pupelės išsiskiria ne vien magnio kiekiu. Tai vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių, todėl jos vertinamos aktyviai gyvenančių žmonių.
Virtos sojų pupelės ar edamame tinka kaip pagrindinis patiekalo elementas. Be magnio, jos suteikia geležies ir skaidulų, kurios palaiko sotumo jausmą. Tai geras pasirinkimas tiems, kurie nori vienu metu sustiprinti kelias organizmo sistemas.
Lapinės daržovės veikia per chlorofilą
Špinatai ir mangoldai dažnai siejami su geležimi, tačiau juose taip pat gausu magnio. Šios daržovės turi chlorofilo, kuris struktūriškai panašus į hemoglobiną ir natūraliai susijęs su magnio molekule.
Virtos lapinės daržovės turi daugiau pasisavinamo magnio nei žalios. Dėl to špinatai troškiniuose ar sriubose tampa itin vertingu pasirinkimu. Jie tinka ir žmonėms, kurie vengia riešutų ar sėklų.
Viso grūdo produktai keičia kasdienę pusiausvyrą
Renkantis grūdus, apdirbimas turi didelę reikšmę. Baltinti grūdai praranda didelę dalį mineralų, o viso grūdo produktai išsaugo magnį.
Ypač išsiskiria tokie pasirinkimai:
- Burnočiai
- Bolivinė balanda
- Tefas
- Grikiai
Šie grūdai suteikia ne tik magnio, bet ir skaidulų, kurios palaiko žarnyno veiklą. Jie lengvai pakeičia įprastus garnyrus ir ilgainiui keičia bendrą mitybos kokybę.
Kodėl magnio pasisavinimas priklauso nuo paruošimo
Net ir produktai turintys magnio ne visada garantuoja maksimalų poveikį. Pasisavinimą veikia kiti junginiai, tokie kaip fitatai. Jie gali mažinti mineralų įsisavinimą.
Paprasti sprendimai padeda to išvengti:
- Ankštinių mirkymas prieš virimą
- Grūdų rinkimasis neperdirbtų formų
- Riešutų ir sėklų lengvas paskrudinimas
Tokie veiksmai pagerina mineralų prieinamumą organizmui be papildų.
Magnio šaltinių įvairovė duoda daugiau nei vienas produktas
Magnio balansas labiausiai priklauso nuo visumos. Vienas produktas problemos neišsprendžia, tačiau keli skirtingi šaltiniai kasdienėje mityboje keičia situaciją pastebimai.
Derinant sėklas, ankštinius, lapines daržoves ir viso grūdo produktus, organizmas gauna magnį kartu su kitomis svarbiomis medžiagomis. Tai palaiko nervų sistemą, raumenis ir energijos apykaitą.
Išvada
Migdolai nėra vienintelis kelias į pakankamą magnio kiekį. Produktai turintys magnio slypi sėklose, ankštiniuose, lapinėse daržovėse ir viso grūdo produktuose. Įvairovė lėkštėje leidžia gauti daugiau magnio natūraliai, be sudėtingų sprendimų ir papildų.