Depresija yra vienas sparčiausiai plintančių šiuolaikinio pasaulio sveikatos iššūkių. Ji gali paliesti kiekvieną – nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar socialinės padėties. Kasdieniai rūpesčiai, stresas, vienatvė ar fizinis nuovargis neretai sukelia ilgalaikį emocinį nuosmukį, kuris gali virsti depresija.
Mokslininkai nuolat ieško būdų, kaip paprastais gyvenimo įpročiais galėtume sumažinti šios ligos riziką. Neseniai paskelbta plataus masto analizė atskleidė stulbinantį faktą – vos vienas kasdienis įprotis gali reikšmingai sumažinti depresijos tikimybę. Ir tam nereikia jokių sudėtingų praktikų ar brangių priemonių.
Paprastas įprotis, kuris keičia nuotaiką
Ispanijos Kastilijos-La Mančos universiteto mokslininkai, išanalizavę daugiau nei 96 tūkstančius žmonių duomenų, priėjo prie svarbios išvados – reguliariai vaikštant galima ženkliai sumažinti depresijos riziką.
Tyrimas parodė, kad kasdien nueinamas žingsnių skaičius tiesiogiai susijęs su psichinės sveikatos būkle. Nereikia didelių maratonų ar valandų sporto salėje – užtenka nedidelių, bet nuoseklių pasivaikščiojimų.
Pavyzdžiui, žmonės, kurie kasdien nueidavo bent 5000–6000 žingsnių, turėjo mažesnę depresijos išsivystymo tikimybę nei tie, kurie vaikščiojo mažiau. O pasiekus 7500 žingsnių ribą, rizika sumažėdavo net 43 procentais.
Šie rezultatai patvirtinti remiantis duomenimis iš išmaniųjų žingsniamačių ir fitneso sekiklių, todėl jie itin patikimi.
Kiek žingsnių pakanka gerai savijautai
Mokslininkai pastebėjo, kad depresijos rizika mažėja didėjant kasdieniam žingsnių skaičiui. Net ir nedideli pokyčiai duoda aiškią naudą – padidinus žingsnių kiekį vos tūkstančiu, rizika sumažėdavo keliais procentais.
- 5000–6000 žingsnių per dieną – jaučiamas pirmasis poveikis psichinei sveikatai. Rizika susirgti depresija tampa pastebimai mažesnė.
- 7000 žingsnių per dieną – depresijos tikimybė sumažėja net 31 procentu.
- 7500 žingsnių ir daugiau – rizika mažėja iki 43 procentų.
Įdomu tai, kad peržengus 10 000 žingsnių ribą, papildomos psichinės naudos nebebuvo fiksuojama. Kitaip tariant, svarbiausia yra reguliarumas ir pasiekti bent minimalų kasdienį judėjimo tikslą, o ne siekti rekordų.
Kaip vaikščiojimas veikia psichiką
Pasivaikščiojimai ne tik judina kūną, bet ir tiesiogiai veikia smegenų veiklą bei emocinę pusiausvyrą. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų – vadinamųjų „laimės hormonų“ – gamybą, kurie pakelia nuotaiką ir mažina įtampą.
Be to, reguliarus vaikščiojimas gerina kraujotaką, o kartu ir smegenų aprūpinimą deguonimi bei maistinėmis medžiagomis. Tai padeda aiškiau mąstyti, lengviau susikoncentruoti ir sumažina nuovargį.
Ne mažiau svarbus ir psichologinis aspektas – pasivaikščiojimai suteikia galimybę pabūti gryname ore, atitrūkti nuo kasdienio streso, sumažinti nerimą. Net trumpas pusvalandžio pasivaikščiojimas parke ar rajono gatvėmis gali veikti kaip natūrali terapija.
Kaip įtraukti daugiau žingsnių į savo dieną
Ne visi turi laiko ilgiems pasivaikščiojimams, tačiau žingsnių skaičių galima padidinti net nepastebimai. Svarbiausia – nedideli įpročių pokyčiai, kurie ilgainiui tampa kasdienybe.
Pirmiausia verta pradėti nuo kelionės į darbą ar parduotuvę. Jei įprastai važiuojate automobiliu, pabandykite bent dalį kelio nueiti pėsčiomis. Net kelios minutės papildomo ėjimo kasdien duoda naudos.
Dar vienas paprastas būdas – rinktis laiptus vietoje lifto. Tokie maži sprendimai ne tik padidina žingsnių skaičių, bet ir sustiprina raumenis bei širdies veiklą.
Puikiai veikia ir trumpi pasivaikščiojimai darbo metu. Atsikelkite nuo stalo, apeikite pastatą ar išeikite kelioms minutėms į lauką. Tai padeda ne tik kūnui, bet ir protui – grįžę būsite žvalesni ir produktyvesni.
Vakare vietoj televizoriaus ar telefono ekrano pasirinkite pasivaikščiojimą. Tai puikus būdas nusiraminti, pabūti su šeima ar tiesiog su savimi. Tokia praktika taps ne tik fiziniu, bet ir emociniu įpročiu, kuris ilgainiui mažins depresijos riziką.
Išvados
Mokslininkų tyrimai rodo aiškų ryšį tarp kasdienio judėjimo ir geresnės psichinės sveikatos. Net keli tūkstančiai žingsnių per dieną gali padėti sumažinti emocinę įtampą, pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos tikimybę. Pasiekus 7000–7500 žingsnių ribą, rizika sumažėja iki 43 procentų – tai įspūdingas rezultatas, pasiekiamas paprastu įpročiu.
Vaikščiojimas nuo depresijos natūralus, nemokamas ir prieinamas būdas, kuris kasdien gali tapti mažais žingsniais link stipresnio kūno ir ramesnės psichikos.
