Daugeliui vitaminas D siejasi su tabletėmis ar lašais, ypač tada, kai saulės mažai. Tačiau ne visi žino, kad dalį poreikio galima padengti ir per maistą. Vitamino D šaltiniai maiste nėra labai gausūs, bet pasirinkus tinkamus produktus ir kelis įpročius, rezultatas gali maloniai nustebinti.
Vitaminas D svarbus ne tik kaulams. Jis prisideda prie imuniteto, raumenų, medžiagų apykaitos ir net smegenų veiklos. Todėl verta žinoti, kokie produktai realiai prisideda prie jo kiekio organizme, o kurie – tik sudaro sveiko pasirinkimo iliuziją.
Vitamino D šaltiniai maiste dažniausiai slepiasi riebioje žuvyje
Riebi žuvis laikoma vienu patikimiausių natūralių vitamino D šaltinių maiste. Ypač vertinga laukinėje gamtoje sugauta žuvis, nes joje šio vitamino paprastai daugiau nei ūkiuose augintoje.
Skumbrė, silkė, sardinės ar lašiša ne tik suteikia vitamino D, bet ir gerųjų riebalų. Tokie riebalai padeda vitaminui geriau pasisavinti, todėl poveikis būna stipresnis nei vien iš skaičių etiketėje.
Grybai gali nustebinti, jei parinkti tinkamai
Ne visi žino, kad grybai gali būti vitamino D šaltiniai maiste. Svarbi viena sąlyga – jie turi būti paveikti ultravioletinės šviesos. Tokie grybai geba kaupti vitaminą D panašiai kaip žmogaus oda saulėje.
Tokie grybai dažniausiai pažymėti pakuotėje. Jie tinka ir vegetarams, ir tiems, kurie nemėgsta žuvies. Įtraukus juos į sriubas ar keptus patiekalus, nauda ateina beveik nepastebimai.
Pienas ir jo produktai prisideda per papildymą
Daugelis pieno produktų yra papildomai praturtinti vitaminu D. Tai reiškia, kad jis į juos įdedamas gamybos metu. Nors tai nėra natūralus šaltinis, tokie produktai vis tiek svarbūs kasdienėje mityboje.
Stiklinė pieno ar jogurto gali suteikti dalį dienos normos. Tai ypač naudinga tiems, kurie kasdien vartoja pieno produktus ir nori palaikyti stabilų vitamino D lygį be papildų.
Kiaušiniai suteikia daugiau, nei atrodo
Kiaušiniai dažnai vertinami dėl baltymų, tačiau trynys taip pat turi vitamino D. Jo kiekis nėra didelis, bet kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis jis tampa reikšmingas.
Vitamino D šaltiniai maiste dažnai veikia per visumą. Kiaušiniai prisideda prie bendro kiekio, ypač jei jie valgomi kartu su kitais riebalais. Tai paprastas produktas, lengvai pritaikomas kasdien.
Apelsinų sultys gali būti netikėtas pasirinkimas
Kai kurios apelsinų sultys taip pat būna praturtintos vitaminu D. Tai patogu tiems, kurie nevartoja pieno produktų. Vis dėlto svarbu skaityti sudėtį, nes ne visi gamintojai tai daro.
Tokios sultys dažniau pasirenkamos pusryčiams. Jos suteikia ne tik vitamino C, bet ir papildomą naudą kaulams, jei sudėtis tinkama.
Kaip derinti produktus, kad nauda būtų didesnė
Vitamino D šaltiniai maiste veikia geriausiai tada, kai jie derinami protingai. Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl be riebalų jis pasisavinamas prasčiau.
Praktiškai tai reiškia:
- žuvį derinti su daržovėmis ir aliejumi
- grybus kepti su trupučiu riebalų
- kiaušinius valgyti ne vienus, o su kitais patiekalais
Tokie deriniai padeda organizmui geriau panaudoti tai, ką gauna.
Saulė išlieka svarbi net kalbant apie maistą
Net ir žinant vitamino D šaltinius maiste, saulė lieka reikšminga. Oda gamina vitaminą D veikiama ultravioletinių spindulių. Tam nereikia degintis ar ilgai būti lauke.
Trumpi pasivaikščiojimai, darbas sode ar laikas gryname ore kelis kartus per savaitę jau turi įtakos. Odos atspalvis ir metų laikas čia taip pat svarbūs, todėl visiems vienodo recepto nėra.
Kodėl svarbu nesitikėti stebuklo iš vieno produkto
Nė vienas produktas pats savaime neišsprendžia vitamino D trūkumo. Vitamino D šaltiniai maiste veikia tada, kai mityba tampa įvairesnė, o įpročiai pastovesni.
Maistas, saulė ir bendras gyvenimo būdas čia susijungia į vieną visumą. Tokia kryptis dažnai leidžia palaikyti gerą savijautą be nuolatinio papildų vartojimo.