Riešutai yra vienas iš sveikiausių užkandžių, kurie ne tik numalšina alkį, bet ir prisideda prie sveikatos gerinimo. Geriausi riešutai užkandžiams gali padėti siekti įvairių sveikatos tikslų, tokių kaip svorio metimas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, moterų sveikatos palaikymas ar smegenų funkcijos stiprinimas.
Svarbu žinoti, kurie riešutai geriausiai atitinka jūsų poreikius.
Geriausi riešutai moterų sveikatai
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra ypač naudingos moterims dėl jose esančio didelio magnio kiekio. Magnis yra esminis mineralas, padedantis išvengti osteoporozės, kuri dažnai paveikia moteris vyresniame amžiuje.
Be to, moliūgų sėklos yra puikus cinko šaltinis, kuris svarbus menstruacinio ciklo reguliavimui ir reprodukcinių hormonų, tokių kaip folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH) ir liuteinizuojantis hormonas (LH), sintezei, saugojimui ir išskyrimui. Cinkas taip pat yra būtinas nėštumo metu dėl jo vaidmens DNR sintezėje, kuri yra pagrindinis fiziologinis procesas vaisiaus vystymuisi.
Braziliški riešutai
Braziliški riešutai yra dar vienas puikus pasirinkimas moterims dėl jų seleno kiekio. Selenas yra svarbus hormonų reguliavimui, ypač menstruacijų ciklui. Vos du braziliški riešutai per dieną gali užtikrinti rekomenduojamą dienos seleno kiekį.
Daugiau apie cinko ir seleno naudas skaitykite – selenas ir cinkas
Geriausi riešutai svorio metimui
Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio. Šios sėklos turi mažiau kalorijų ir riebalų nei kiti riešutai, todėl yra puikus pakaitalas kitiems užkandžiams.
Saulėgrąžų sėklos taip pat yra geras fosforo šaltinis, kuris padeda ląstelių augimui ir atsinaujinimui. Be to, jos suteikia geležies ir skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems ilgiau.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra tikras mitybos grynuolis – trys šaukštai šių sėklų suteikia 10 gramų baltymų ir daug priešuždegiminių bei širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Šios medžiagos padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisotina organizmą reikalingais mineralais, tokiais kaip cinkas ir geležis.
Žemės riešutai
Žemės riešutai yra ne tik maistingi, bet ir prieinami daugumai žmonių dėl jų palankios kainos. Jie suteikia sotumo jausmą dėl juose esančių skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų.
Be to, žemės riešutai turi antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir gali apsaugoti nuo vėžio.
Anakardžiai
Anakardžiai yra kreminiai ir švelnūs riešutai, kuriuos galima naudoti įvairiuose receptuose arba gaminti augalinį pieną. Jie yra turtingi baltymais, kurie padeda palaikyti sotumą, ir turi daug mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą.
Geriausi riešutai cukraus kiekio kraujyje reguliavimui
Pistacijos
Pistacijos yra puikus pasirinkimas cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Jos turi daug skaidulų ir baltymų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Pistacijos taip pat yra mažai kalorijų turintis riešutų variantas, kuris padeda valdyti svorį.
Be to, šių riešutų lukštų lupimas gali padėti valgyti lėčiau ir sąmoningiau, kas taip pat prisideda prie sveikesnių mitybos įpročių.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai yra turtingi vitaminu B6, fosforu, kaliu ir cinku, kurie yra svarbūs energijos apykaitai, imunitetui ir kraujo spaudimo reguliavimui. Jie taip pat yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį ir gerina uždegimo rodiklius.
Kai kurie tyrimai rodo, kad oleino rūgštis, kurios gausu šiuose riešutuose, gali turėti teigiamą poveikį insulino jautrumui, taip pagerindama cukraus apykaitą ir mažindama diabeto riziką.
Geriausi riešutai širdies sveikatai
Migdolai
Migdolai yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai palaikyti. Juose yra daug amino rūgšties arginino, kuris yra reikalingas azoto oksido gamybai. Azoto oksidas atpalaiduoja arterijų kraujagysles, taip sumažindamas kraujo spaudimą.
Migdolai taip pat padeda reguliuoti cholesterolio lygį, mažindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai turi širdies ir medžiagų apykaitos sistemai apsauginių savybių. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimi alfa-linoleno rūgštimi (ALA), kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Vos ketvirtis puodelio šių riešutų gali patenkinti kasdienį šios būtinosios riebalų rūgšties poreikį.
Pekano riešutai
Pekano riešutai yra puikus sveikųjų riebalų ir skaidulų šaltinis. Jie gali padėti mažinti kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį dėl juose esančių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Pekano riešutai taip pat yra turtingi vitaminais A, E ir folio rūgštimi, kurie svarbūs bendram širdies sveikatos palaikymui.
Geriausi riešutai smegenų sveikatai
Graikiniai riešutai yra ne tik puikus pasirinkimas širdies sveikatai, bet ir naudingi smegenų funkcijai. Juose gausu priešuždegiminių riebalų, kurie padeda mažinti neuro-uždegimą ir palaiko psichinę sveikatą bei gerovę.
Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose esantys antioksidantai ir priešuždegiminės riebalų rūgštys gali turėti neuroprotekcinį poveikį, mažindami kognityvinio nuosmukio riziką ir Alzheimerio ligos vystymosi tikimybę.
Mišrūs riešutai – universalus pasirinkimas
Mišrūs riešutai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori gauti įvairių riešutų teikiamus privalumus. Jie turi daug augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimo lygį.
Be to, mišriuose riešutuose yra daug magnio, kuris svarbus miegui, streso valdymui ir nuotaikai. Jie taip pat suteikia daugiau nei pakankamai seleno dienos normos užtikrinimui – 170% dienos normos vos vienoje porcijoje.
Porcijos kontrolė yra svarbi
Riešutai yra universalus užkandis, kuris gali padėti pasiekti įvairius sveikatos tikslus – nuo svorio metimo iki širdies sveikatos palaikymo. Pasirinkus tinkamus riešutus pagal jūsų poreikius, galima ne tik mėgautis skaniais užkandžiais, bet ir pagerinti bendrą sveikatą.
Nepriklausomai nuo jūsų siekiamo sveikatos tikslo, geriausi riešutai užkandžiams bus puikus pasirinkimas kiekvienam.
Šaltinis – huffpost.com
