Liekną figūrą dažnai bandome pasiekti skaičiuodami kalorijas, sverdami kiekvieną produktą ir atsisakydami mėgstamo maisto. Tačiau japonų mitybos paslaptys slypi ne griežtuose draudimuose, o paprastuose kasdieniuose įpročiuose, kurie padeda valgyti mažiau ir ilgiau jaustis sotiems.
Japonijoje maistas dažnai vertinamas ne tik pagal jo sudėtį, bet ir pagal porcijos dydį, pateikimą bei valgymo tempą. Tokį požiūrį galima pritaikyti ir namuose, net jei neketinate keisti viso savo meniu.
Porciją galima įvertinti savo delnu
Vienas paprastesnių būdų kontroliuoti maisto kiekį yra vadinamasis delno principas. Jis leidžia apytiksliai įvertinti porciją nenaudojant svarstyklių ar specialių mobiliųjų programėlių.
- Mėsos, žuvies, tofu ar kito baltyminio produkto porcija turėtų būti panaši į delno dydį
- Produkto storis neturėtų būti didesnis nei mažojo piršto storis
- Daržovių galima dėti maždaug dviejų delnų dydžio porciją
- Aliejaus, riešutų, avokado ir kitų riebesnių produktų kiekis gali tilpti į nykščio dydį
Toks būdas nėra tikslus kalorijų skaičiavimo pakaitalas, tačiau gali padėti geriau suprasti, kiek maisto iš tiesų reikia vienam valgymui. Be to, delnas visada yra po ranka, todėl šį principą patogu pritaikyti restorane, darbe ar kelionėje.
Mažos lėkštutės padeda nepersivalgyti
Tradicinis japoniškas stalo serviravimas dažnai susideda iš kelių nedidelių dubenėlių ir lėkštučių. Jose patiekiami skirtingi patiekalai, todėl bendras maisto kiekis pasiskirsto į mažesnes porcijas.
Šis įprotis gali turėti ir psichologinį poveikį. Įvairiai atrodantis stalas sukuria gausos įspūdį, nors kiekviename inde maisto gali būti nedaug. Žmogus ragauja skirtingus patiekalus, valgo lėčiau ir turi daugiau laiko pajusti, kad jau pasisotino.
Jeigu įprastai visą maistą dedate į vieną didelę lėkštę, verta išbandyti paprastą eksperimentą. Tą pačią porciją padalykite į kelias mažesnes lėkštutes arba dubenėlius. Tikėtina, kad toks pateikimas padės išvengti jausmo, jog valgėte per mažai.
Valgymas iki visiško sotumo nėra būtinas
Dar vienas dažnai minimas japonų įprotis yra sustoti valgyti tada, kai jaučiamas pakankamas, bet ne visiškas sotumas. Kitaip tariant, nebūtina laukti akimirkos, kai pilvas atrodo perpildytas ir tampa sunku judėti.
Šiam įpročiui prireikia laiko, nes sotumo signalas ne visada pajuntamas iš karto. Dėl to gali padėti lėtesnis valgymas, mažesni kąsniai ir trumpos pauzės tarp jų. Pavalgius verta kelioms minutėms atidėti įrankius ir įvertinti, ar tikrai dar norisi papildomos porcijos.
Japonų mitybos paslaptys šiuo atveju labiau susijusios su saiku nei su konkrečiais produktais. Nereikia iš karto atsisakyti duonos, makaronų ar mėgstamų desertų. Daug svarbiau atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir valgymo tempą.
Nereikia aklai kopijuoti visos japoniškos virtuvės
Japoniški valgymo įpročiai dažnai siejami su ryžiais, žuvimi, daržovėmis, jūros dumbliais ar miso sriuba. Vis dėlto vien šių produktų įtraukimas į meniu savaime negarantuoja svorio pokyčių. Rezultatams įtakos turi visas dienos racionas, fizinis aktyvumas, miegas ir sveikatos būklė.
Pradėti galima nuo kelių lengvai įgyvendinamų pakeitimų:
- mažinti įprastą porciją, o ne visiškai atsisakyti mėgstamo patiekalo
- maistą patiekti mažesnėse lėkštėse
- valgyti lėčiau ir nekramtyti paskubomis
- daržovėms skirti didesnę lėkštės dalį
- baigti valgyti pajutus pakankamą sotumą
Tokie žingsniai gali padėti geriau kontroliuoti bendrą suvartojamo maisto kiekį, tačiau jie nepakeičia individualios gydytojo ar dietisto rekomendacijos. Jeigu svoris ilgą laiką nekinta arba kyla kitų sveikatos problemų, verta ieškoti priežasties kartu su specialistu.