Menopauzė dažnai ateina su daugiau pokyčių nei tik nutrūkusios menstruacijos. Karščio bangos, nuotaikų svyravimai, miego sutrikimai, lėtesnė medžiagų apykaita – visa tai tampa kasdienybe daugeliui moterų. Būtent tada ir pradeda kilti klausimas, ką vartoti menopauzės metu, kad visa tai būtų lengviau ištverti.
Kai kurie simptomai pasireiškia švelniai, kiti – stipriau, bet beveik kiekviena moteris vienaip ar kitaip juos pajunta. Ir nors šis laikotarpis neišvengiamas, tai nereiškia, kad reikia kentėti. Net jei dar tik pradedi galvoti, kada prasideda menopauzė, verta jau dabar atkreipti dėmesį į savo savijautą. Mityba gali būti vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų ją pagerinti.
Tam tikri maisto produktai padeda sumažinti nemalonius pojūčius, stiprina kaulus, palaiko širdies veiklą ir net gerina miegą. Kita vertus, yra ir tokių, kuriuos menopauzės metu geriau riboti arba visai atsisakyti.
Kokie pokyčiai vyksta menopauzės metu?
Kai kūnas pradeda elgtis kitaip nei įprasta – keičiasi nuotaika, miegas, energijos lygis ar net svoris – dažnai viskas susiję su hormoniniais pokyčiais. Būtent tai dažniausiai ir pažymi menopauzės pradžią.
Estrogeno lygio mažėjimas turi įtakos ne tik ciklui, bet ir visai organizmo sistemai. Jis gali sulėtinti medžiagų apykaitą, paveikti širdies darbą, kaulų tankį ar net tai, kaip jaučiamės emociškai.
Dėl šių pokyčių dažnai pasireiškia:
- Karščio bangos
- Naktinis prakaitavimas
- Nuovargis ir energijos stoka
- Dirglumas ar nerimo jausmas
- Sunkiau užmiegama arba dažnai pabundama naktį
- Svoris ima kauptis lengviau, ypač pilvo srityje
- Mažėja raumenų masė
- Silpnėja kaulai ir padidėja lūžių rizika
Gali keistis ir cholesterolio bei gliukozės lygiai kraujyje, o visa tai turi tiesioginį poveikį bendrai savijautai. Nenuostabu, kad vis daugiau moterų ieško paprastų, bet veiksmingų sprendimų, ką vartoti menopauzės metu, kad šis etapas būtų lengvesnis.
Ką vartoti menopauzės metu: naudingi maisto produktai
Mityba gali padėti ne tik sumažinti nemalonius pojūčius, bet ir apsaugoti nuo ilgalaikių sveikatos problemų, tokių kaip osteoporozė ar širdies ligos. Neretai užtenka šiek tiek pakeisti tai, kas kasdien atsiduria lėkštėje. Štai pagrindiniai produktai, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą, jei svarstote, ką vartoti menopauzės metu:
- Pieno produktai – jogurtas, kefyras, varškė ar sūris aprūpina organizmą kalciu, vitaminu D ir baltymais, kurie būtini kaulų sveikatai.
- Sveikieji riebalai – omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje (lašišoje, skumbrėje, sardinėse) bei sėklose (chia, linų, kanapių), padeda mažinti uždegiminius procesus ir palaikyti širdies veiklą.
- Pilno grūdo produktai – avižos, rudieji ryžiai, grikių kruopos ar viso grūdo duona suteikia daugiau skaidulų, palaiko virškinimą ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
- Daržovės ir vaisiai – spalvoti vaisiai ir daržovės turi antioksidantų, vitaminų bei mineralų. Jie palaiko imunitetą ir bendrą savijautą. Ypač naudingi yra žalialapiai, brokoliai, uogos, slyvos, pomidorai.
- Baltymai – kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, ankštinės kultūros, tofu ar riešutai padeda palaikyti raumenų masę ir suteikia energijos.
- Maistas, turintis fitoestrogenų – sojos produktai, lęšiai, avinžirniai, linų sėmenys, žemės riešutai ar net žalioji bei juodoji arbata gali švelniai veikti organizmą panašiai kaip natūralus estrogenas.
Visi šie produktai padeda organizmui prisitaikyti prie vykstančių pokyčių. Jie gali ne tik palengvinti simptomus, bet ir padėti išlaikyti gerą savijautą ilguoju laikotarpiu.
Kokių produktų geriau vengti menopauzės metu?
Kaip svarbu žinoti, ką vartoti menopauzės metu, taip pat svarbu suprasti, kas gali dar labiau sustiprinti nemalonius pojūčius. Tam tikri produktai ne tik neprisideda prie geresnės savijautos, bet kai kuriais atvejais net ją pablogina.
Kartais net įprasti kasdieniai pasirinkimai gali turėti įtakos miegui, nuotaikai ar karščio bangoms. Štai kokių produktų verta vartoti saikingai arba visai atsisakyti:
- Perdirbtas maistas – bulvių traškučiai, greitas maistas, užkandžiai su dirbtiniais priedais dažnai skatina uždegiminius procesus organizme.
- Produktai su pridėtiniu cukrumi – saldūs gėrimai, pyragaičiai, saldainiai gali sukelti energijos šuolius ir nuotaikų svyravimus.
- Perteklinis kofeinas – stipri kava ar energiniai gėrimai dažnai blogina miego kokybę ir gali sustiprinti nerimo pojūtį.
- Alkoholis – net nedideli kiekiai gali išprovokuoti karščio bangas, trikdyti miegą ir neigiamai veikti nuotaiką.
- Sūrūs produktai – konservuoti gaminiai, rūkyti mėsos produktai ar užkandžiai su daug druskos gali skatinti skysčių kaupimąsi ir padidinti kraujospūdį.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Tai, kas vienai moteriai sukelia diskomfortą, kitai gali visai netrukdyti. Tačiau stebint savo kūno reakcijas ir šiek tiek koreguojant įpročius, neretai galima sumažinti nepageidaujamus simptomus.
Bendri mitybos patarimai menopauzės metu
Image by Freepik
Kad menopauzės laikotarpis būtų lengvesnis, pakanka laikytis kelių paprastų mitybos principų. Jie padeda palaikyti gerą savijautą, hormonų pusiausvyrą ir sumažina ilgalaikių ligų riziką.
Valgykite kuo įvairesnį maistą – daug daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų, gerųjų riebalų ir liesų baltymų. Venkite perdirbtų produktų, perteklinio cukraus ir druskos. Įtraukite pakankamai kalcio ir vitamino D – jie svarbūs kaulams. Nepamirškite omega-3 riebalų rūgščių iš žuvies ar sėklų, gerkite pakankamai vandens ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas.
Judėjimas taip pat svarbus – net lengvas fizinis aktyvumas padeda palaikyti svorį, gerina miegą ir emocinę savijautą.
Apibendrinimas: ką vartoti menopauzės metu?
Kiekviena moteris menopauzę išgyvena savaip, tačiau tinkama mityba gali ženkliai pagerinti savijautą ir sumažinti nepatogius simptomus. Kai kyla klausimas, ką vartoti menopauzės metu, atsakymas slypi ne sudėtingose dietose ar stebuklingose tabletėse, o kasdieniuose pasirinkimuose.
Įtraukus daugiau kalcio, kokybiškų baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir fitoestrogenų turinčių produktų, galima ne tik sumažinti karščio bangas ar pagerinti miegą, bet ir stiprinti kaulus, širdį bei išlaikyti sveiką svorį.
Svarbiausia – pasirinkti maistą, kuris ne tik naudingas organizmui, bet ir artimas jūsų gyvenimo būdui. Net ir nedideli pokyčiai gali turėti didelę įtaką.
Šaltiniai
- https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet – Healthline: Menopause Diet – What to Eat and Avoid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9295553/ – Dietary patterns and menopausal health
- https://health.clevelandclinic.org/menopause-diet – Cleveland Clinic: Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms
