Ne vienas susimąsto – ką rinktis kasdienėje virtuvėje: sviestą ar alyvuogių aliejų? Kepti kiaušinienę, troškinti daržoves, pagardinti košę – pasirinkimas svarbus, ypač jei turi padidėjusį cholesterolio kiekį. Atrodo, sviestas – natūralus, lietuviškas, bet vis pasigirsta, kad širdžiai jis ne pats geriausias. Tuo tarpu alyvuogių aliejus – brangesnis, atvežtas iš pietų, bet neretai pristatomas kaip „sveikas pasirinkimas“. Kur slypi tiesa?
Būtent todėl pravartu išsiaiškinti, kokie faktai slypi už šių pasirinkimų. Nes kai žinai, kodėl vienas produktas geresnis nei kitas – tampa lengviau maitintis taip, kad ir skanu, ir širdžiai ramiau.
Sviestas ar alyvuogių aliejus – kuo jie skiriasi?
Pagrindinis skirtumas tarp sviesto ir alyvuogių aliejaus slypi jų sudėtyje – o būtent riebalų rūšyse. Sviestas – tai gyvūninės kilmės produktas, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Šie riebalai, vartojami per dažnai arba dideliais kiekiais, gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekio didėjimo kraujyje. Ilgainiui tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tuo tarpu alyvuogių aliejus, ypač pirmojo spaudimo (extra virgin), yra augalinės kilmės ir turi daug mononesočiųjų riebalų. Būtent jie yra tie „gerieji“ riebalai, kurie, kaip rodo moksliniai tyrimai, gali padėti mažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu palaikyti „gerąjį“ cholesterolį (DTL).
Be to, alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų – polifenolių, kurie padeda mažinti uždegiminius procesus organizme. Sviestas tokių savybių neturi, nors jame yra ir naudingų medžiagų, tokių kaip riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K – bet jų kiekiai dažnai nedideli.
Ar tikrai alyvuogių aliejus geresnis nei sviestas?
Kai kurie žmonės vis dar abejoja: ar tikrai verta atsisakyti sviesto, jei jį valgė mūsų tėvai ir seneliai? Tačiau pastarųjų metų tyrimai vis dažniau rodo – riebalų kilmė turi daug didesnę reikšmę, nei manyta anksčiau. Svarbu ne tiek pats riebalų kiekis, kiek jų rūšis.
2024 m. JAV atliktas tyrimas, apie kurį rašė ir „Healthline“, stebėjo dalyvius, kurie reguliariai vartojo alyvuogių aliejų vietoje gyvūninės kilmės riebalų, tokių kaip sviestas ar taukai. Rezultatas – jų „blogasis“ cholesterolis (MTL) sumažėjo, o širdies ligų rizika taip pat buvo žemesnė.
Kiti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono žmonės, kurių racione alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis, rečiau kenčia nuo aukšto cholesterolio ar kraujospūdžio problemų.
Tuo tarpu nuolatinis sviesto vartojimas, ypač kepant ar dedant į karštus patiekalus, dažnai siejamas su padidėjusiu cholesteroliu. Ir nors retkarčiais jo pavartoti nepakenks, daugeliui rekomenduojama jį keisti augalinės kilmės alternatyvomis – pirmiausia alyvuogių aliejumi.
Ką rinktis kasdieniam naudojimui?
Ruošiant maistą kasdien, svarbiausia – ne tik skonis, bet ir ilgalaikė įtaka sveikatai. Jei turi cholesterolio problemų, ar paveldimą polinkį joms, gydytojai dažniausiai rekomenduoja alyvuogių aliejų kaip sveikiausią riebalų šaltinį. Ypač – jei kepi, troškini ar gardini salotas.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus tinka tiek šaltam, tiek šiltam maistui. Jis stabilus iki maždaug 180 °C, todėl gali būti naudojamas lengvam kepimui. Be to, jame esantys mononesotieji riebalai ne tik nedidina cholesterolio, bet gali net padėti jį sureguliuoti. Puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sveikai maitintis be griežtų dietų.
Sviestas – tai daugiau skonio klausimas. Nedideliais kiekiais jis gali būti vartojamas, ypač jei gamini retkarčiais ar ieškai to specifinio skonio kepiniuose. Tačiau vartojant kasdien, sviestas turėtų būti ribojamas, ypač tiems, kurių cholesterolio rodikliai padidėję. Jei sunku jo visai atsisakyti, galima maišyti: pvz., į košę įdėti šiek tiek sviesto, bet keptuvėje naudoti alyvuogių aliejų.
Išvada: ką pasirinkti, jei rūpi širdies sveikata?
Jeigu jums svarbu širdies sveikata ir cholesterolio rodikliai, pasirinkimas tarp sviesto ir alyvuogių aliejaus neturėtų būti atsitiktinis. Tai – sprendimas, kuris gali padėti ilgainiui išvengti rimtesnių sveikatos problemų ir jaustis geriau kasdien.
Alyvuogių aliejų verta laikyti pagrindiniu riebalų šaltiniu kasdienėje virtuvėje. Jis pasižymi palankia sudėtimi, turi mažiau sočiųjų riebalų, o jame esantys antioksidantai padeda organizmui kovoti su uždegimais ir palaikyti gerą cholesterolio balansą.
Sviestą geriau palikti retoms progoms – kai norisi ypatingo skonio kepiniuose ar tradiciniuose patiekaluose. Vartodami jį saikingai, išvengsite perteklinių sočiųjų riebalų ir sumažinsite riziką padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Trumpai tariant – jei rūpinatės savo sveikata, rinkitės alyvuogių aliejų kasdienai, o sviestą – kaip prieskonį, o ne pagrindą. Balansas, saikas ir sąmoningumas visada veikia jūsų naudai.
