Riešutai geresniam miegui gali skambėti neįprastai, tačiau 2025 metais atliktas tyrimas parodė, kad graikiniai riešutai vakare gali būti siejami su geresne poilsio kokybe. Tyrimo dalyviai greičiau užmigdavo, vakare jų organizme padidėdavo melatonino kiekis, o dieną jie rečiau jautė mieguistumą.
Vis dėlto šie rezultatai nereiškia, kad graikiniai riešutai gali pakeisti nemigos gydymą. Tyrimas buvo nedidelis, todėl jo išvadas reikėtų vertinti atsargiai.
Kaip buvo atliekamas tyrimas
18 savaičių trukusiame atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime dalyvavo 76 sveiki žmonės nuo 20 iki 35 metų. Pirmąsias 8 savaites viena grupė kasdien su vakariene valgė po 40 gramų graikinių riešutų, o kita jų nevartojo ir nevalgė kitų riešutų.
Po 2 savaičių pertraukos grupės apsikeitė. Viso tyrimo metu dalyviai laikėsi Viduržemio jūros tipo mitybos, todėl miego pokyčiams įtakos galėjo turėti ne tik riešutai, bet ir kiti mitybos įpročiai.
Norėdami įvertinti miegą, mokslininkai analizavo šlapimo mėginius ir 7 dienas kiekviename tyrimo etape naudojo riešo sekiklius. Jie stebėjo miego ritmą, fizinį aktyvumą, odos temperatūrą ir šviesos poveikį.
Kokie pokyčiai pastebėti
Graikinių riešutų vartojimo laikotarpiu dalyvių organizme vakare padidėjo melatonino gamyba. Tai hormonas, padedantis reguliuoti paros ritmą ir signalizuojantis kūnui, kad artėja miego metas.
Dalyviai taip pat greičiau užmigdavo, jų bendras miego kokybės įvertinimas buvo aukštesnis, o dienos metu jie jautė mažesnį mieguistumą. Vertinant miegą buvo atsižvelgiama į užmigimo trukmę, miego efektyvumą, prabudimų skaičių ir laiką, praleistą nemiegant po užmigimo.
Tyrėjai ištyrė ir pačių riešutų sudėtį. Vienoje porcijoje vidutiniškai rasta 84,6 miligramo triptofano ir 118 nanogramų melatonino. Triptofanas yra medžiaga, iš kurios organizmas gamina serotoniną ir melatoniną.
Kaip riešutai gali būti susiję su miegu
Vienas galimų paaiškinimų susijęs su triptofano patekimu į smegenis. Šiai aminorūgščiai tenka konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, todėl jos kiekis ir santykis gali turėti įtakos tam, kiek triptofano pasiekia smegenis.
Be to, mokslininkai nurodė, kad melatonino kiekis organizme gali pradėti didėti praėjus maždaug 2-3 valandoms po riešutų valgymo. Dėl to nedidelė porcija po vakarienės arba vakaro užkandžiui gali būti tinkamesnė nei riešutų valgymas prieš pat atsigulant.
Kiek jų galima suvalgyti
Jeigu norite išbandyti riešutus geresniam miegui, tyrime naudota 40 gramų porcija. Tai maždaug nedidelė saujelė. Ekspertų rekomendacijose taip pat minimas 30-40 gramų kiekis po vakarienės arba kaip vakaro užkandis.
- rinkitės nesūdytus ir nesaldintus riešutus
- porciją pasverkite, nes riešutai yra kaloringi
- stebėkite, kaip toks užkandis veikia jūsų miegą ir savijautą
- jeigu vargina ilgalaikė nemiga, kreipkitės į gydytoją
Kodėl rezultatus reikia vertinti atsargiai
Tyrime dalyvavo palyginti nedaug žmonių, be to, jie žinojo, ar valgo graikinius riešutus. Dėl to jų lūkesčiai ar pasikeitęs elgesys galėjo paveikti rezultatus. Tyrimą finansavo Kalifornijos graikinių riešutų komisija, nors autoriai nurodė, kad ši organizacija nedarė įtakos tyrimo planui ar duomenų interpretacijai.
Vis dėlto tyrimo išvados suteikia pagrindo manyti, kad riešutai geresniam miegui gali būti verti dėmesio kaip nedidelė vakaro mitybos dalis. Tyrimas publikuotas moksliniame žurnale „Food & Function“, tačiau norint patvirtinti šį poveikį reikėtų didesnių ir ilgesnių tyrimų.