Daugelis žmonių galvoja, kad sumažinti liemens apimtį įmanoma tik alinančiomis treniruotėmis ar griežtomis dietomis. Tačiau tiesa kur kas paprastesnė – svarbiausi yra kasdieniai įpročiai, kurie veikia ilgainiui.
Per didelis riebalų kiekis aplink juosmenį nėra tik estetinė problema. Tyrimai rodo, kad pilvo srityje susikaupę riebalai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto bei kitų lėtinių ligų riziką.
Jei ieškote, kaip sumažinti liemens riebalus be kraštutinumų, verta pradėti nuo paprastų dalykų. Nustebsite, kiek daug gali pakeisti smulkūs pokyčiai kasdienybėje.
1. Daugiau judėjimo per dieną – poveikis didesnis, nei manote
Judėjimas nebūtinai turi būti varginantis ar reikalauti daug laiko. Kartais būtent nedidelės, bet dažnos veiklos daro didžiausią įtaką riebalų mažinimui.
Paprasčiausi sprendimai – daugiau vaikščioti, lipti laiptais, judėti namuose ar darbe. Net tokie dalykai kaip trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kasdienis aktyvumas mažina visceralinių riebalų kiekį, kurie kaupiasi būtent pilvo srityje.
Tad jei norite atrasti, kaip sumažinti liemens riebalus, pradėkite nuo daugiau judėjimo kasdien.
2. Baltymai – paslaptis, padedanti mažinti liemens apimtį
Kad sumažinti riebalų kiekį liemens srityje, mityba atlieka itin svarbų vaidmenį. Ir vienas iš paprasčiausių pokyčių – valgyti daugiau baltymų.
Baltymingas maistas padeda jaustis sotesniems ilgesnį laiką, todėl mažėja noras nuolat užkandžiauti. Be to, organizmas sunaudoja daugiau energijos virškindamas baltymus, todėl net natūraliai sudeginama daugiau kalorijų.
Jei svarstote, kaip sumažinti liemens riebalus, baltymai turėtų tapti jūsų kasdienybės dalimi.
Štai produktai, kuriuos verta valgyti dažniau:
- Kiaušiniai
- Varškė
- Natūralus jogurtas be priedų
- Vištiena ar kalakutiena
- Žuvis (ypač riebi, pavyzdžiui, lašiša ar skumbrė)
- Ankštiniai augalai – avinžirniai, pupelės, lęšiai
- Riešutai ir sėklos (nedideliais kiekiais)
Šie produktai padeda palaikyti sotumą ir tuo pačiu prisideda prie lieknesnio liemens formavimo.
3. Kokybiškas miegas turi didesnę įtaką liemens riebalams nei galvojate
Miegas dažnai nuvertinamas, tačiau jis turi didžiulį poveikį organizmo svoriui ir riebalų kaupimuisi.
Jei miegate per trumpai ar prastai, kūnas išskiria daugiau streso hormonų, kurie skatina riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje. Be to, nuovargis didina potraukį saldiems, riebiems užkandžiams.
Tiems, kurie ieško, kaip sumažinti liemens riebalus, būtina pradėti vertinti miegą rimtai. Siekite bent 7–8 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį – tai padės ne tik kūnui, bet ir protui.
4. Cukraus sumažinimas – vienas greičiausių būdų mažinti liemens apimtį
Per didelis cukraus kiekis yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai kaupiasi pilvo srityje. Net jei atrodo, kad cukraus nevartojate daug, jis dažnai „pasislepia“ įvairiuose produktuose.
Didžiausia problema slypi gaiviuose gėrimuose, saldumynuose, padažuose, kepiniuose ir net kai kuriuose jogurtuose. Šie produktai ne tik skatina riebalų kaupimąsi, bet ir trikdo hormonų balansą.
Jei ieškote, kaip sumažinti liemens riebalus, verta pradėti nuo cukraus mažinimo. Pirmas žingsnis – vengti produktų, kuriuose jo daugiausia.
Štai ko reikėtų atsisakyti arba bent jau griežtai riboti:
- Saldūs gazuoti gėrimai
- Energiniai gėrimai
- Saldainiai ir šokoladai
- Kepiniai, pyragai, bandelės
- Riebių padažų su pridėtiniu cukrumi
- Pusfabrikačiai ir greitas maistas
- Saldinti jogurtai ir desertai
Mažindami šių produktų kiekį, ne tik sumažinsite cukraus vartojimą, bet ir palengvinsite savo kūno pastangas atsikratyti riebalų nuo liemens.
5. Streso valdymas – dažnai pamirštas, bet būtinas žingsnis
Stresas turi tiesioginį poveikį riebalų kaupimuisi, ypač pilvo srityje. Nuolatinė įtampa skatina organizmą gaminti daugiau kortizolio – hormono, kuris susijęs su riebalų kaupimu aplink liemenį.
Kuo daugiau streso, tuo sunkiau organizmui deginti riebalus. Be to, nuolatinė įtampa dažnai skatina persivalgymą, potraukį saldumynams ar riebiam maistui.
Jei norite suprasti, kaip sumažinti liemens riebalus, privalote atkreipti dėmesį į streso lygį. Kasdieniai ritualai, tokie kaip pasivaikščiojimai gamtoje, meditacija ar kvėpavimo pratimai, gali padėti sumažinti įtampą.
Maži įpročiai duoda didelius pokyčius
Liemens riebalai dažnai užsispyrę, tačiau jų mažinimas nebūtinai turi būti sudėtingas ar varginantis procesas.
Neužmirškite, kad ilgalaikiai rezultatai pasiekiami ne per kelias dienas. Maži, kasdieniai įpročiai – būtent jie iš tiesų keičia kūną, o kartu ir savijautą.
Jei ieškote, kaip sumažinti liemens riebalus, svarbu pradėti nuo paprastų žingsnių, bet būti nuosekliems. Laikui bėgant jie duos ne tik lieknesnį liemenį, bet ir geresnę sveikatą.
