Ar tikrai miltų produktai visada kenksmingi? Ne visada. Tam tikri miltai gali tapti visai neutraliu, net naudingu pasirinkimu – jei žinai, kuriuos rinktis ir kaip juos derinti. Naudodami sveikesnius miltus, galite mėgautis kepiniais be kaltės jausmo ir be papildomų kilogramų.
Kodėl tradiciniai kvietiniai miltai – problema
Balti kvietiniai miltai dažniausiai gaminami pašalinus sėlenas ir gemalus – lieka tik krakmolinga endospermo dalis. Tokie miltai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, neturi skaidulų ir vitaminų, todėl iš jų pagaminti produktai suteikia greitą energijos šuolį, bet trumpam sotumo jausmui.
Be to, reguliariai vartojant baltų miltų produktus didėja 2 tipo diabeto, nutukimo bei širdies ligų rizika.
Kurie miltai tinka labiau?
Jei norite paragauti bandelės, bet bijote priaugti svorio, rinkitės sveikesnius miltus – tokius kaip migdolų, avižų, ruginių, grikių ar net rudųjų ryžių miltus. Juose daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų, jie ilgiau sotina ir mažiau veikia cukraus lygį kraujyje.
Tarkime, bananų su migdolų miltais blyneliai bus ne tokie purūs kaip iš baltų miltų, bet jie praturtinti magnio, seleno, vitamino B6 ir fosforo. O tai padeda gerinti virškinimą, mažina širdies ligų riziką ir net palaiko normalią gleivinės būklę.
Kaip vartoti „sveikesnius miltus“ protingai?
Svarbiausia – saikas ir įpročiai. Pyrago gabalėlis su avižiniais ar ruginiais miltais vienu kartu nepadarys žalos, ypač jei jo porciją mažinsite ir derinsite su daržovėmis bei baltymu.
Galite salotose ar troškiniuose vartoti miltų produktus vietoje stiklainio daržovių – bet ne daugiau kaip 20–30 % jūsų patiekalo.
Rekomenduojama: penkias porcijas vaisių ir daržovių (apie 400g per dieną) derinti su vienu sveikesnių miltų kepiniu. Tai padės sukurti balansą – sotu, bet sveika.
Kada miltų produktai gali prišaukti problemų?
Net sveikesni miltai gali tapti nebe tokie sveiki, jei jų vartojama per daug arba be subalansuotos mitybos. Jei yra virškinimo sutrikimų, jautrumas glitimo turintiems miltams (pvz., kviečių miltams) gali sukelti diskomfortą.
Taip pat nederėtų kepti miltinių produktų labai aukštoje temperatūroje su daug cukraus – tai praranda naudingas savybes ir skatina uždegimus.
Kokius kepinius rinktis, jei rūpiniesi svoriu?
Kai kalba pasisuka apie kepinius, daug kas mano, kad tai – tiesus kelias į papildomus kilogramus. Tačiau iš tiesų viskas priklauso nuo sudėties ir kiekio. Pasirinkus tinkamus ingredientus, kepiniai gali būti ne tik gardūs, bet ir draugiški figūrai.
Pakeitus kelis pagrindinius produktus, galima sukurti sveikesnę versiją ir mėgautis be sąžinės graužaties.
Svarbu vengti rafinuotų cukrų, itin baltų miltų ir hidrintų riebalų. Vietoje jų verta naudoti natūralius saldiklius, sveikesnius miltus ir papildyti kepinius baltymų šaltiniais ar daržovėmis. Štai keli variantai:
- Migdolų miltų bananiniai blyneliai su natūraliu jogurtu;
- Avižinių miltų sausainiai su obuoliais ir cinamonu;
- Grikių duona su moliūgų sėklomis;
- Kukurūzų miltų keksiukai su uogomis;
- Ruginių miltų lavašas su varške ir žalumynais.
Šie kepiniai ne tik aprūpina energija, bet ir mažina potraukį saldumynams bei suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Svarbiausia – gaminti namuose ir žinoti, kas patenka į jūsų lėkštę.
Pabaigai
Valgyti miltų produktus galima saugiai – jei pasirinksite tinkamas rūšis, žinosite kaip, kiek ir su kuo juos derinti. Sveikesni miltai, tokie kaip avižų, grikių ar migdolų, suteikia maistingumo ir sotumo ilgiau.
Svarbu – šviesi kepta bandelė nebūtinai blogis, ypač kai ja dalinatės su daržovėmis, baltymu ir vandeniu. Rinkitės sąmoningai, mažiau apdorotus miltus ir stebėkite, kaip jie veikia jūsų kūną.
