Ar pastebėjai, kad kartais nuotaika pakyla vos paragavus mėgstamo patiekalo? Tai ne tik sutapimas. Kai kurie produktai iš tiesų veikia mūsų smegenis taip, kad pradeda gamintis vadinamasis laimės hormonas – serotoninas. Jis atsakingas už ramybę, energiją ir bendrą pasitenkinimo jausmą.
Maistas gerai nuotaikai – tai ne saldumynai ar greitas cukraus pliūpsnis, o tikri energijos šaltiniai, kurie palaiko emocinę pusiausvyrą. Tinkamai pasirinkus, net paprasti kasdieniai produktai gali padėti jaustis lengviau, miegoti geriau ir rečiau jausti stresą.
Kai trūksta serotonino – kūnas ir nuotaika siunčia signalus
Kai serotonino lygis krenta, kūnas tai greitai parodo. Nuotaika prastėja, atsiranda nerimas, o energijos vis mažiau. Kartais net nesuprantame, kad tai ne nuovargis, o cheminis disbalansas, kurį galima sureguliuoti ir natūraliai – per mitybą.
Pagrindiniai serotonino trūkumo požymiai:
- Nuolatinis liūdesys ar apatija
- Dirglumas, nervingumas
- Memiga arba sunkumas užmigti
- Potraukis saldumynams ar angliavandeniams
- Sumažėjusi koncentracija ir atmintis
- Greitas nuovargis, vangumas
- Motyvacijos stoka net paprastiems dalykams
Produktai, kurie pažadina laimės hormoną
Serotoninas negaminamas tiesiogiai iš maisto – jam reikalinga aminorūgštis triptofanas, kurią organizmas gauna tik per tam tikrus produktus. Kartu svarbūs ir B grupės vitaminai bei magnis, nes be jų smegenys negali „įjungti“ laimės gamybos proceso.
1. Sūriai
Kietieji sūriai, tokie kaip parmezanas, čederis ar šveicariškas, turi daug triptofano. Nedidelė jų porcija kasdien padeda palaikyti pastovų serotonino lygį. Be to, juose yra kalcio, kuris ramina nervų sistemą.
2. Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės aprūpina ne tik triptofanu, bet ir omega-3 riebalų rūgštimis. Šios medžiagos padeda nervų ląstelėms greičiau perduoti signalus ir pagerina bendrą emocinę būseną.
3. Kiaušiniai
Puikus baltymų ir vitaminų šaltinis. Kiaušinio trynyje yra triptofano ir B6 vitamino – šis derinys padeda organizmui efektyviai gaminti serotoniną ir melatoniną, todėl gerėja nuotaika ir miegas.
4. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų bei moliūgų sėklos suteikia ne tik energijos, bet ir magnio, kuris padeda mažinti įtampą. Saujelė riešutų – greitas ir sveikas būdas „pakelti“ nuotaiką.
5. Grūdai ir ankštiniai
Avižos, grikiai, ryžiai, lęšiai ir pupelės lėtai išskiria energiją, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus. Kai jis nešokinėja – smegenys gauna pakankamai kuro nuotaikai palaikyti.
6. Šokoladas (ypač juodasis)
Natūralus serotonino ir endorfinų aktyvatorius. Mažas gabalėlis juodojo šokolado padeda atsipalaiduoti, suaktyvina kraujotaką ir suteikia akimirksniu juntamą geros nuotaikos impulsą.
7. Vaisiai ir uogos
Bananai, avokadai, braškės ir mėlynės – ne tik skanūs, bet ir turtingi antioksidantais bei triptofanu. Jie padeda smegenims kvėpuoti geriau ir suteikia energijos be per didelio cukraus šuolio.
Kai kurie įpročiai ir produktai gali slopinti gerą nuotaiką
Net jei stengiesi maitintis sveikai, kai kurie maisto produktai gali „numušti“ nuotaiką. Jie trikdo cukraus balansą, veikia hormonų pusiausvyrą arba tiesiog sekina nervų sistemą. Gerai žinoti, kas iš tiesų kenkia, kad būtų lengviau išlaikyti energiją ir emocinį stabilumą.
Per daug cukraus – vienas pagrindinių nuotaikos priešų. Iš pradžių jis suteikia energijos antplūdį, tačiau netrukus seka nuosmukis: atsiranda silpnumas, dirglumas ir potraukis dar daugiau saldumynų. Tas pats galioja gazuotiems gėrimams ir desertams iš baltų miltų.
Alkoholis trumpam gali sukurti atsipalaidavimo jausmą, bet vėliau sumažina serotonino gamybą. Be to, jis trukdo miegui, dehidratuoja organizmą ir išsekina nervų sistemą. Po vakarėlių su alkoholiu dažnai juntamas ne tik fizinis, bet ir emocinis nuovargis.
Per daug kavos ar stiprios arbatos taip pat gali sukelti nerimą, širdies plakimą ir nuotaikos svyravimus. Kofeinas stimuliuoja trumpam, bet išsekina antinksčius, o kartu mažina serotonino atsargų panaudojimo efektyvumą.
Greitas maistas – dar vienas dažnas „nuotaikos vagis“. Jame trūksta reikalingų vitaminų, o gausu sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, kurie trikdo hormonų veiklą. Ilgainiui toks maistas gali sukelti nuolatinį nuovargį ir prastą emocinę būseną.
Galiausiai, miego trūkumas ir mažas vandens kiekis dienos metu dar labiau sustiprina šiuos poveikius. Net geriausias maistas nuotaikai nepadės, jei kūnas bus pavargęs ir dehidratuotas.
Maistas gali tapti paprastu būdu pagerinti savijautą
Kūnas ir nuotaika – glaudžiai susiję. Kai organizmas gauna tinkamas maistines medžiagas, smegenys reaguoja greitai – didėja energija, ramėja mintys, grįžta vidinė pusiausvyra. Tinkamai pasirinktas maistas gali veikti kaip natūralus antidepresantas, be jokių papildų ar vaistų.
Svarbu ne tik ką valgai, bet ir kaip – reguliarūs valgymo intervalai, pakankamai vandens ir judėjimo leidžia serotonino gamybai vykti sklandžiai. Nereikia jokių sudėtingų dietų – užtenka įtraukti kelis produktus, kurie palaiko gerą nuotaiką ir vengti tų, kurie ją slopina.
Maistas gerai nuotaikai gali tapti tavo paprastu kasdieniu būdu jaustis lengviau, pozityviau ir turėti daugiau energijos gyvenimui.