Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, yra klausimas, kuris rūpi daugeliui žmonių, siekiančių sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą. Cholesterolis yra riebalų rūšis, kurią organizmas naudoja ląstelių membranų struktūrai, hormonų gamybai ir kitoms funkcijoms.
Tačiau per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti arterijų užsikimšimą, dėl kurio padidėja širdies smūgio ir insulto rizika. Vienas iš būdų kontroliuoti cholesterolio lygį yra tinkamai pasirinkti maistą.
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus?
Cholesterolis yra lipidų šeimos narys, kuris yra būtinas mūsų organizmui, tačiau svarbu palaikyti tinkamą jo pusiausvyrą. Cholesterolio yra dviejų rūšių:
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL): Dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, nes jis gali kauptis ant arterijų sienelių ir sukelti aterosklerozę.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL): Žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis, nes jis padeda pašalinti MTL cholesterolį iš arterijų ir pernešti jį atgal į kepenis.
Pagrindinis tikslas yra sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tai galima pasiekti per subalansuotą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Štai keletas pagrindinių produktų, kurių reikėtų vengti:
Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis
1. Sotieji riebalai
Sotieji riebalai dažniausiai randami gyvūniniuose produktuose ir gali padidinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Reikėtų vengti šių produktų:
- Riebios mėsos: Pavyzdžiui, jautienos, kiaulienos, avienos.
- Riebūs pieno produktai: Tokie kaip sviestas, grietinė, riebus sūris.
- Riebūs pusryčių gaminiai: Pavyzdžiui, šoninė, dešros, dešrelės.
2. Transriebalai
Transriebalai yra dar viena riebalų rūšis, kuri yra ypač žalinga, nes jie ne tik padidina MTL cholesterolio kiekį, bet ir sumažina DTL cholesterolio kiekį. Venkite šių produktų:
- Kepti maisto produktai: Pavyzdžiui, bulvytės fri, kepti vištienos gabaliukai.
- Kepti konditerijos gaminiai: Pavyzdžiui, spurgos, pyragaičiai, sausainiai.
- Margarinai ir hidrinti augaliniai aliejai: Daugelyje margarino rūšių yra transriebalų, taip pat ir daugelyje pramoninių kepimo mišinių.
3. Maistas, turintis daug cholesterolio
Nors maisto produktų cholesterolio kiekis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio lygiui nei sotieji ir transriebalai, vis tiek verta vengti maisto, kuriame yra didelis cholesterolio kiekis, ypač jei jau turite aukštą cholesterolio kiekį kraujyje. Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis: riebi mėsa, kiaušinių tryniai, sviestas, sūris ir keptas maistas.
- Kepenys ir kitų organų mėsos produktai: Kepenys turi ypač daug cholesterolio.
- Kiaušinių tryniai: Kiaušinių baltymus galima vartoti be apribojimų, tačiau trynius reikėtų riboti.
- Krevetės: Nors jos turi mažai sočiųjų riebalų, jose yra daug cholesterolio.
4. Perdirbtas maistas
Perdirbtame maiste dažnai yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų, druskos ir cukraus, kurie visi gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Venkite šių produktų:
- Greitas maistas: Pavyzdžiui, mėsainiai, picos, paruošti greitieji sumuštiniai.
- Užkandžiai: Pavyzdžiui, bulvių traškučiai, sūrerliai, sūrių užkandžiai.
- Saldumynai: Pavyzdžiui, saldainiai, šokoladai su dideliu cukraus ir riebalų kiekiu.
Ką valgyti vietoj to?
Vietoj minėtų maisto produktų, rekomenduojama į savo mitybą įtraukti šiuos sveikus pasirinkimus. Cholesterolį mažinantys maisto produktai:
1. Nesočiosios riebalų rūgštys
Nesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Šie riebalai randami:
- Augaliniai aliejai: Alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų aliejus.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos.
- Avokadai: Puikus šaltinis nesočiųjų riebalų rūgščių.
2. Maistas, turintis daug skaidulų
Tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes jos jungiasi su cholesterolu žarnyne ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Įtraukite į savo mitybą daugiau avižų, pupelių, lęšių, obuolių ir morkų. Tai yra sveikas pasirinkimas ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, vietoj riebalų ir cholesterolio turinčių maisto produktų.
- Avižos ir avižiniai produktai: Avižų košė, avižiniai dribsniai.
- Pupelės ir lęšiai: Juodosios pupelės, žirniai, lęšiai.
- Vaisiai ir daržovės: Obuoliai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, morkos.
3. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir turi antiuždegiminių savybių. Šios riebalų rūgštys randamos:
- Riebi žuvis: Lašiša, tunas, skumbrė.
- Chia ir linų sėklos: Puikus augalinis omega-3 šaltinis.
- Riešutai: Ypač graikiniai riešutai.
4. Augaliniai baltymai
Augaliniai baltymai yra puikus pasirinkimas vietoj gyvūninių baltymų, nes jie neturi cholesterolio ir turi mažai sočiųjų riebalų. Valgykite tofu, tempeh, lęšius, avinžirnius ir kitas ankštines daržoves. Šie produktai padeda išvengti tai ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, pavyzdžiui, riebios mėsos ir riebių pieno produktų.
- Sojos produktai: Tofu, tempeh, sojos pupelės.
- Pupelės ir lęšiai: Puikūs augaliniai baltymų šaltiniai.
- Quinoa: Pilnas baltymas, turintis visas būtinas amino rūgštis.
Papildomi patarimai
- Reguliariai sportuokite: Fizinis aktyvumas padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Kontroliuokite svorį: Sveikas kūno svoris padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį.
- Nerūkykite ir ribokite alkoholį: Rūkymas mažina DTL cholesterolio kiekį, o per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį.
Greitasis produktų sąrašas:
| Produktas | Priežastis |
|---|---|
| Riebi mėsa | Daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio |
| Kiaušinių tryniai | Didelis cholesterolio kiekis |
| Sviestas | Aukštas sočiųjų riebalų kiekis |
| Sūris | Daug sočiųjų riebalų |
| Keptas maistas | Daug transriebalų ir sočiųjų riebalų |
| Greitas maistas | Aukštas riebalų ir cholesterolio kiekis |
| Perdirbta mėsa (pvz., dešros, dešrelės) | Daug sočiųjų riebalų ir konservantų |
| Riebūs pieno produktai | Didelis sočiųjų riebalų kiekis |
| Kepiniai (pvz., pyragai, sausainiai) | Daug transriebalų ir cukraus |
| Margarinas | Daug transriebalų |
| Kokosų aliejus ir palmių aliejus | Aukštas sočiųjų riebalų kiekis |
| Grietinė ir grietinėlė | Didelis riebalų kiekis |
| Ledai | Daug sočiųjų riebalų ir cukraus |
| Kiaušiniai (dideliais kiekiais) | Didelis cholesterolio kiekis |
Išvada
Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, yra esminis klausimas, siekiant sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą. Vengiant maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų, cholesterolio ir perdirbtų produktų, galite reikšmingai pagerinti savo cholesterolio lygį.
Vietoj to, rinkitės maisto produktus, kurie yra turtingi nesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir augalinių baltymų. Taip pat svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo, reguliariai sportuoti ir kontroliuoti kūno svorį. Tokiu būdu galite efektyviai valdyti cholesterolio lygį ir pagerinti savo širdies sveikatą.
