Produktai su daugiau geležies nei špinatai dažnai nustebina net tuos, kurie mano, kad žino sveikos mitybos pagrindus. Špinatai turi gerą reputaciją, bet realybė tokia, kad lėkštėje gali atsirasti ir dar stipresni šaltiniai.
Geležis reikalinga tam, kad organizmas jaustų energiją, o kraujas galėtų pernešti deguonį ten, kur jo reikia. Kai jos trūksta, nuovargis atsiranda greičiau nei norėtųsi, todėl verta žinoti, kur jos ieškoti be didelių pastangų.
Kodėl verta ieškoti alternatyvų špinatams
Špinatai dažnai minimi kaip geležies simbolis, tačiau viena porcija jos suteikia palyginti nedaug. Be to, augalinė geležis ne visada lengvai pasisavinama, ypač jei mityba monotoniška.
Produktai su daugiau geležies nei špinatai leidžia praplėsti racioną ir gauti daugiau naudos be papildų. Jie dažnai būna sotesni, universalesni ir lengviau pritaikomi kasdieniams patiekalams.
Lęšiai kaip vienas turtingiausių augalinių šaltinių
Lęšiai išsiskiria ne tik geležies kiekiu, bet ir sotumu. Pusė stiklinės virtų lęšių suteikia kelis kartus daugiau geležies nei tokia pati špinatų porcija.
Be to, lęšiai turi skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sočiai. Jie dera sriubose, salotose ar net kaip pagrindas augaliniams patiekalams.
Sardinės kaip netikėtas, bet labai stiprus pasirinkimas
Sardinės dažnai vertinamos dėl omega riebalų, tačiau geležies kiekis jose taip pat solidus. Nedidelė porcija suteikia daugiau geležies nei špinatai, o kartu ir baltymų.
Dar vienas privalumas tas, kad žuvyje esanti geležis pasisavinama lengviau nei augalinė. Tai reiškia, kad net mažesnis kiekis gali turėti didesnį poveikį savijautai.
Praturtinti dribsniai kaip greitas sprendimas
Kai kuriems tai skamba per paprastai, bet praturtinti pusryčių dribsniai gali būti vienas stipriausių šaltinių. Viena porcija dažnai suteikia kelis kartus daugiau geležies nei špinatai.
Svarbu rinktis dribsnius be perteklinio cukraus. Tokiu atveju jie tampa patogiu būdu papildyti geležies atsargas be didelio planavimo.
Moliūgų sėklos, kurios telpa saujoje
Moliūgų sėklos atrodo kaip smulkus užkandis, bet jų maistinė vertė labai koncentruota. Nedidelė sauja suteikia geležies kiekį, prilygstantį ar net viršijantį špinatus.
Jos taip pat turi naudingų riebalų ir baltymų, todėl tinka pabarstyti salotas, košes ar tiesiog valgyti vienas.
Baltosios pupelės kaip kasdienė pagalba
Baltosios pupelės dažnai nuvertinamos, nors pusė stiklinės suteikia daugiau geležies nei špinatai. Jos taip pat padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje.
Dėl švelnaus skonio pupelės lengvai įsilieja į įvairius patiekalus. Sriubos, troškiniai ar salotos tampa sotesni ir maistingesni.
Trumpas palyginimas, kuris padeda apsispręsti
Kad būtų lengviau įsivaizduoti skirtumą, verta prisiminti kelis pavyzdžius:
- Pusė stiklinės lęšių suteikia kelis kartus daugiau geležies nei špinatai
- Sardinių porcija turi daugiau lengvai pasisavinamos geležies
- Praturtinti dribsniai dažnai lenkia špinatus kelis kartus
- Sauja moliūgų sėklų prilygsta didelei špinatų porcijai
- Baltosios pupelės dera ir kaip geležies, ir kaip sotumo šaltinis
Tokie palyginimai padeda suprasti, kad pasirinkimų tikrai netrūksta.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą
Net ir renkantis produktus su daugiau geležies nei špinatai, svarbu galvoti apie derinius. Geležis geriau pasisavinama, kai kartu valgomi vitamino C turintys produktai, pavyzdžiui, paprika ar citrusai.
Tuo pačiu verta vengti stiprios kavos ar arbatos tuo pačiu metu, nes jos gali slopinti pasisavinimą.
Išvada
Produktai su daugiau geležies nei špinatai leidžia pažvelgti į mitybą plačiau ir lanksčiau. Lęšiai, sardinės, praturtinti dribsniai, moliūgų sėklos ir baltosios pupelės suteikia daugiau nei vieną naudą.
Įtraukus juos į kasdienius patiekalus, geležies poreikį galima patenkinti natūraliai, be sudėtingų sprendimų ir monotonijos lėkštėje.